Skłony

troszke zmniejszyłem ilość serii i wyglada to teraz tak: klatka (11 serii) + triceps (8 serii) + brzuch (6 serii) - wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8 - wyciskanie sztangielek skos 45st 12<10<8=8 - rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10 - wyciskanie sztangą wąsko 12<10<8=8 - prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8 - [...]

Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6- jako pierwsze 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] 1 min. Plank bokiem (na zmianę każda strona) 3 serie po 1 min. Ćwiczenie na mobilność barku (na zmian każda ręka) 2 serie po 2 min. (1 min przerwy po każdej serii) Brzuch: Skłony leżąc z dociążeniem 2 serie ok 20 powt. Skłony leżąc z dociążeniem na skosy 2 serie ok. 20 powt Kółko 2 serie 15 powt. + Rozciąganie [...]

[...] 1 min. Plank bokiem (na zmianę każda strona) 3 serie po 1 min. Ćwiczenie na mobilność barku (na zmian każda ręka) 2 serie po 2 min. (1 min przerwy po każdej serii) Brzuch: Skłony leżąc z dociążeniem 2 serie ok 20 powt. Skłony leżąc z dociążeniem na skosy 2 serie ok. 20 powt Kółko 2 serie 15 powt. + Rozciąganie Dieta: [...]

[...] 6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30% 7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem) 8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30 jak podaje Michail w swoich wskazówkach jest to trening na pierwsze 6 tyg. 3 x w tyg. wszystkie wskazówki są na : [...]

[...] się pod Arnoldem: " Poniżej podaję program, który stosowałem do przygotowania się do konkursu chcąc uzyskać ostro zdefiniowane mięśnie brzucha i pozbyć się tłuszczu. Skłony na krzesełku rzymskim - 4x25-50 powtórzeń Unoszenie nóg w zwisie - 3x25-50 powtórzeń Unoszenie nóg w pozycji leżącej - 3x25-30 powtórzeń Skręty [...]

kurde niechce zakladac nowego tematu moze wiesz bo teraz bo od 3 miechow cwicze takim po treningu Unoszenie nog w podporze 3x max Sklony tulownia na skosie glowa w dol 3x max Sklony z maszyna 3x max

no wiec tak: dextro dostaje gratis do krety A carbo mam osobno kupione , jak tylko skonczy sie dextroza biore carbo wiec jest dobrze Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Wyciskanie sztangi glowa w dol 12,10,8,6(prog) / to out Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

ocenilem same cwiczenia... co do rozpiski to lepiej tak jak ci podawalem pon klata+trip sr plecy+bic (+przedramie) pt bary Poniedzialek brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie [...]

czyli: większe mięśnie - zwiększę na ok 10-12 serii, mniejsze - zmniejszę na 8 serii co do Twojej drugiej uwagi, jeśli dobrze Cię zrozumiałem sugerowałem się atlasem: "Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami" - jeśli chodzi o prostowanie nóg w siadzie jako pierwsze i zmieniam kolejność ćwiczeń [...]

[...] (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy") - 3 serie za duzo serii na bicka daj ok. 9 Środa: 1.Brzuch: -Skłony w leżeniu płasko - 4 serie -Skłony boczne - 4 serie -"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie 2.Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

[...] sztangielek bokiem w górę w staniu - naramienne 6)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne 7)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - najszersze grzbietu 8)Skłony ze sztangą na karku (tzw. "dzień dobry") - proste grzbietu 9)Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - bicepsy [...]

[...] boki 2 x 11 uginanie ramienia z hantla w staniu podchwytem 2 x 11 wyciskanie francuskie 2 x 11 Uginanie przedramion z hantlami 2 x 10 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20 Skłony boczne z hantlą 2x15 skłony w leżeniu płasko ze skrętami 2x20 powiedzcie czym się różni "uginanie ramienia z hantla w staniu podchwytem" od "Uginanie [...]

[...] karku 4 serie max Martwy ciąg 4 serie 8-12 wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą podchwytem 4 serie 8-12 Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3 serie 12-15 Brzuch Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 20 Skręty tułowia z obciążeniem siedząc 3 serie 20 Piątek triceps biceps superserie Francuskie wyciskanie hantli za głowy siedząc 4 [...]

Co do pasu, to mozna gdzies kupic go w necie ? Mam problem z brzuchem i bokami (sa zalane) Jeszcze 3 lata temu bez trenowania mialem plaski brzuch. Teraz od siedzenia przed kompem i jazdy samochodem wyskoczyl niezly brzuszek. Dopiero zaczynam cwiczyc wiec wszystko przedemna, ale potrzebuje pomocy bo nie wiem jak lepiej robic sklony : Nogi zalozone [...]

[...] szatangi w gurę 12/10/10/8 4.unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 4 x 12 --------------------------------------------------------------- Brzuchy na kazdym treningu: Skłony 2 x 20 Skłony boczne 2 x 20 Unoszenie nóg w zwisie 2 x 20 Ogólnie co do Twojego ułożenia : ZADUŻO ĆWICZEŃ, na taki staż... Tutaj troche skorygowałem, napewno wygląda [...]

[...] B Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 3s Przysiady wykroczne 3s Przysiady ze sztangą na plecach 3s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie [...]

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps, przedramie wyciskanie sztangielek 4x rozpietki 3x napinanie miesni 3x młoty 4x uginanie sztangielka w oparciu o kolano 3x uginanie nadgarstkow nadchwytem 4x WTOREK - nogi, brzuch, lydki przysiad ze sztangielkami 4 nożyce ze sztangielkami 3x martwy ciag na prostych nogach 4x skłony boczne 3x brzuszki 4x wspiecia na [...]

[...] partie ile serii powinno srednio wypadac. Mianowicie: Partie duze: klata ,barki, nogi , plecy - 12-16 serii Partie male: biceps , triceps , lydki - 9-12 serii Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie /ok Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie /ok 3 serie - [...]

[...] - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-12-10-10 - uginanie ramion ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano( lub na modlitewniku) 3 serie 12 powt. Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie / ok Środa Plecy: - martwy ciąg 3 serie 12 powt. - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia 3s 12 powt - unoszenie z opadu 3 serie 12 powt. - [...]