30g

[...] 2. Prostowanie na wyciągu: 4 x 12-10 BRZUCH 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku, z ciężarem 5 serii x 10-12 powt. DIETA 1. Omlet: 5 calych jaj, 20g platkow owsianych, 30g wiorkow kokosowych, 30g kakao 2. Chleb zytni razowy 70g, 150g kabanosow wieprzowych %-) pomidor, 30g whey c-6, maslo ekstra 12g 3. Ser twarogowy chudy 275g, orzechy [...]

[...] 4. Face pull: 5x 12-15 powt. BRZUCH 5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 15-12 z ciężarem DIETA 1. Jajecznica 6 całych jaj + 2 wafle ryżowe 2. Ser twarogowy chudy 150g + 30g Whey C-6 + 40g orzechów włoskich + 20g wiórków kokosowych + 20g orzechów arachidowych 3. Omlet: 5 całych jaj + 50g płatków owsianych + 30g orzechów włoskich + 20g kakao [...]

[...] skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy 3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy AEROBY 25min steper 5min bieżnia 25min steper 5min bieżnia DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] powt /30s przerwy 2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy 3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy AEROBY 20 min steper DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy 16kg x12/2s, x10/2s AEROBY 25min steper 5min bieżnia 25min steper 5min bieżnia DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy 3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy AEROBY 20min steper 5min bieżnia 20min steper 5min bieżnia DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] siłowni(24m) /4 przejścia - bez hantli długość siłowni(24m) /2 przejścia AEROBY - nie dałem rady, zamuliło mnie i myslalem ze glowa znajdzie sie w koszu.... DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie MAX (lżejszy ciężar) /40s przerwy 10kg max/ 4s AEROBY 20min steper 5min bieżnia 20min steper 5min bieżnia DIETA: 1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej 2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled 3. Pierś z [...]

[...] (40g) B: 39 ; Tł: 8 ; WW: 40 ; kcal: 390 II posiłek: tuńczyk kawałki (140g) oliwa z oliwek (20g) B: 35 ; Tł: 35 ; WW: 0 ; kcal: 454 III posiłek: mięso z ud kurczaka (230g) surówka (150g) migdały (30g) B: 49 ; Tł: 35 ; WW: 8 ; kcal: 539 IV posiłek (przedtreningowy): mięso z piersi kurczaka (220g) pomidor (150g) oliwa z oliwek (20g) B: [...]

też tak myślałem, zanim się nie zgłębiłem w ten system :-) Zamysł jednak trochę inny, niż podałem wyżej Trening oryginalny z książki Lyle'a PON, WT – Volume, (170g B, 30g WW, 50g T) ŚR – DNT, (170g B, 30g WW, 50g T) CZW – Rano cardio->(50g B, 15g WW, 25g T)->3-4h przed treningiem (55g B, 10g T)->30min przed treningiem (15g B, 30g WW) -> TENSION -> [...]

[...] będzie to dość rygorystyczna dieta, ale dam radę. Oto ona: Poniedziałek – Środa – Piątek Dni treningowe I śniadanie Jajka na twardo 200g Oliwa z oliwek 30g 25/51/2 II śniadanie Ser twarogowy chudy 250 Orzechy włoskie 40g 56/25/16 III posiłek Polędwica z piersi kurczaka 100g Marchew 200g Pietruszka korzeń 100g 25/2/28 IV [...]

Takie uwagi mi się nasunęły: Poniedziałek - Środa - Piątek Dni treningowe I śniadanie Jajka na twardo 200g Oliwa z oliwek 30g 25/51/2 Dlaczego w tym posiłku nie ma warzyw? II śniadanie Ser twarogowy chudy 250 Orzechy włoskie 40g 56/25/16 Daj np: plaster sera podpuszczkowego do śniadania, a tu mniej sera twarogowego(białka). III posiłek Polędwica z [...]

[...] rozpiętki - solidnie rozciągałem klatkę, a ona odpowiadała mocnym ukrwieniem, tutaj już miałem dość brama - kropka nad "i", dobicie klatki piersiowej Dieta 1 posiłek: 30g whey C6 + 100g płatków żytnich 2 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + warzywa 3 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 50g otrębów pszennych + 60g owsa 4 [...]

[...] rana na czczo wykonałem 45 minut aero w formie biegania. Dieta 1 posiłek: 40g whey C6 + 100g owsa 2 posiłek: 2 całe jaja + 6 białek z jaj + 100g twarogu chudego + 60g owsa + 30g otrębów pszennych 3 posiłek: 225g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + 8g oliwy + warzywa 4 posiłek: 225g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + 8g oliwy + warzywa 5 [...]

[...] wiec zmuszony byłem przerwac i wyszło tylko 25min ale nie był długo i jak odszedł to do*ebałem jeszcze brzuch, bo w sumie w tamtym tygodniu go tylko raz cwiczyłem micha: -30g białka 1.30g białka+60g owsa+30g rodzynek+kakao,mleko 2.60g makaronu durum+200g piersi+sałatka 25MIN ROWERKA -30g białka *wizyta kumpla BRZUCH -30g rodzynek 3.60g [...]

NIEDZIELA - DZIEŃ Nr14 - OFF Dieta & suplementacja Na czczo 1x tight Śniadanie: WPC 30g oliwa 30g szpinak 2xomega3 II posiłek: piers 100g 3jajka 10g domowego majonezu witaminy III posilek kurak 150g oliwa 30g warzywa IV posilek tunczyk 130g orzechy 30g Kolacja: twarog 200g brokuly oliwa 20g omega3 Na noc 2xZMA Wrażenia: rano [...]

[...] - DT Nr9 Dieta & suplementacja Na czczo 1xtight Porcja Purple Wraath Śniadanie: 4 jajka szpinak 2xomega3 2 plastry zoltego sera Przed treningowy kurak 150g oliwa 30g szpinak witaminy Suplementacja po treningu: 30g WPC Po treningowy: kurak 150g orzechy 30g IV posiłek 4jajka 50g twarogu 10g oliwy Kolacja: WPC 30g omega3 Na noc [...]

[...] racji dłuższej sesji porannej) https://www.youtube.com/watch?v=IqJH58-AbGE&feature=youtu.be mogłam nogi bardziej złączyć, ale pomyślałam po fakcie %-) MISKA: 1. 50g owsa, 30g whey 2. 90g białko jaja, 40g żółtko, warzywa 3. 90g indyk, 30g ryż bassmati, warzywa 4. 30g whey, 40g ryż, 10g daktyle suszone 5. 90g indyk, 30g ryż bassmati, warzywa, [...]

[...] Syzyfki 2x10 kolana wąsko, z przeporostem Odwodzenie nogi w tył na maszynie 15/12 core ABS CARDIO po treningu 20min Bieżnia hill mode DIETA 1. 3 jaja po 68g, 30g owsiane, 30g ser żółty, pieczarki/cebula wit PP 250mg 2. 200g twaróg chudy, 150g jogurt grecki, 30g nerkowce, kakao potas 3. 150g filety z udek z kurczaka, 20g [...]

[...] zakres 0-90 Wykroki chodzone 3x15 Syzyfki 2x15 kolana wąsko Przywodziciele 2x20 Odwodziciele 2x15 Core ABS CARDIO po treningu 20min stepper DIETA 1. 3 jaja po 68g, 30g owsiane, 30g ser żółty, cebula, szynka wit PP 250mg 2. 250g twaróg chudy, 200g jogurt grecki, 30g nerkowce, kakao potas 3. 170g kura, 20g orzechy brazylijskie, 10ml [...]