Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Świeże zapotrzebowanie dziś dotarło :]









Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-15 22:33:09

15.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 2 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10/2s

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /3s, 15kg x15

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2.Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

* Co tydzien aeroby, bede zmniejszał o 5 min aż w sumie wszystkiego bedzie 30 min.

ja jeszcze okolo miesiaca i tez postaram sie robic mase

16.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 2 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy


1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10/2s, 75kg x10/2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x12, 80kg x12/2s, 100kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 280kg x10/2s, 300kg x8

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/3s. 140kg x10 - ( ale juz lekkim ugięciem nóg)

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
65kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x20kg długość siłowni(24m) /4 przejścia
- bez hantli długość siłowni(24m) /2 przejścia

AEROBY
- nie dałem rady, zamuliło mnie i myslalem ze glowa znajdzie sie w koszu....

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-16 23:05:12

ja po nogach nigdy nie robie cardio

Nawet krótkiego "rozchodenia" nie robisz??

Zmieniłem kolejność treningu PLECY<=>KLATA z powodu dyskomfortu w lędźwiach, tydzień temu robiąc plecy po nogach i zamieniłem trening Tricepsa na Biceps i o wiele, wiele lepiej trening wyszedł, sił nie zabrakło, samopoczucie bardzo dobre :]


17.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 2 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12/2s, 37,5kg x12, 40kg x12

2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
65kg x12/4s

3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
10,5kg x15/3s, 12,5kg x12

4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
52,5kg x12/4s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie MAX (lżejszy ciężar) /40s przerwy
10kg max/ 4s


AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"






Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-17 22:16:16

nie tylko rozciaganie

18.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 2 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
45kg x12/3s, 50kg x12

2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x10/ 4s

4. Wiosłowanie hantlą/ 4 serie 12powt /40s przerwy
30g x12/4s

5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
5kg przy klatce x15/4s


TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X20kg x12/ 4s

2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
22,5kg x10/4s

3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
15kg x12/ 4s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-18 21:43:37

masowke zaczales a delikatnie do plecow podszedles