Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Moja przemiana w PÓŁTORA ROKU.....po prawie rocznym siedzeniu na dupie i nic nie robieniu, kompletnie NIC !!

5.10.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 5 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie na drążku, szeroki chwyt. 4 serie max/ 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie sztangą, nachwyteme/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
50kg x15/ 2s, 70kg x15/2s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 20powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc, młotek/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
17,5kg x 12/4s


TRICEPS

1. Prostowanie przedramion linką wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

2.Prostowaniei przedramion linką wyciągu dolnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
22,5kg x12/ 4s

AEROBY
- 30min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-06 15:41:32

bardzo dobra zmaiana

I jedziemy nowy tydzień z nowym ułożeniem kolejności trenigów.

6.10.2014r

TRENING A - 1 dzień 5 tygodnia masówki

NOGI - Czworo-głowy

1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10, 90kg x10

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 100kg x10, 120kg x8

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
200kg x12, 240kg x10, 280kg x10, 320kg x8

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
22,5kg x12/4s


Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x 15powt/ 4s

2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s

3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-06 23:08:36

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-06 23:09:19

napewno zaczynajac tydzien od nog masz spokoj na treningu wiekszosc laduje wtedy klatke hahaha

T.Pabiniak

napewno zaczynajac tydzien od nog masz spokoj na treningu wiekszosc laduje wtedy klatke hahaha

haaaa, żebyś wiedział :]

7.10.2014r

TRENING B - 2 dzień 5 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 50kg x12, 60kg x10, x10

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy
20kg x12 /2s, 25kg x12/2s

6. Sciąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy
10kg x15/5s

7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-08 14:16:30

wiesz domyslilem sie bo w wiekszosci silowni trenujacy robia tak samo ... ja przyznam ze tez zaczynam od klatki ale dlatego ze jest ona priorytetem bo mam bardzo slaba

8.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 5 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
masa ciała - x12, x12, x10, x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12, 70kg x12/3s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
90kg x12, 130kg x10/2s, 160kg x6 (180kg x1)

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/4s

AEROBY
30min steper

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
30 min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g+ 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

9.10.2014r

TRENING D - 4 dzień 5 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
32,5kg x12, 35kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10/3s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
55kg x12

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie sztangielki za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12, x12, x10, x10

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
30 min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g +1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Małe opóźnienia w temacie, wcisnęli mi nie chciane nocki, w dodatku z wtorku z pierwszej zmany w ten sam dzien je zacząlem....."prywaciarze"
Dziś trening dwu głowych i łydek i pewnie rozpisze jutro trening.


7.10.2014r MAsa idzie :]