Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

no tak powinno sie nogi trenowac

Uzupełniam trening z dwóch dni, niestety brak czasu zeby przysiasc przed kompem i na bierząco uzupełniać dziennik, w czwartek przerwane aeroby, bo synek dostał gorączki, oczywiście żadnych leków w domu, przespane tylko dwie godziny, na rano do roboty, szybka drzemka i na trening.....

11.09.2014r - 3 dzień 1 tygodnia masówki

TRENING C

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
45kg x12/3s, 50kg x12

2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

4. Wiosłowanie linką wyciągu górnego w opadzie tułowia/ 4 serie 12powt /40s przerwy
21,5kg x12/4s

5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
5kg przy klatce x15/4s

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x10/4s

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
10kg max/2s, 7,5kg max/2s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

12.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 1 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12/2s, 37,5kg x12/2s

2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
65kg x12/4s

3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
10,5kg x15/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
45kg x12/4s

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X15kg/4s

2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
22,5kg x10/4s

3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
16kg x12/2s, x10/2s

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-12 21:17:07

Nie bolą Cie nadgarstki przy podchwycie?

Pierwszy raz rok temu jak pokazano mi te cwiczenie, owszem czulem nadgarstki, ale pewnie dlatego, ze byly slabe, teraz nie mam z tym problemu o ile ktos pomaga mi sciagnac na siebie ciezar, z odkladaniem juz jest wygodniej.

13.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 5 dzień 1 tygodnia masówki


Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/ 4s


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
12,5kg x12/ 4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10,5kg x12/4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
4serie po 15powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x 12/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 25 min steper
- 5 min bieżnia
- 25 min steper
-5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-13 23:46:18

14.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 1 tygodnia masówki


Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/ 4s

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/ 3 serie po 12 - 40s przerwy
30kg x12/ 3s

2. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10,5kg x12/3s


Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
4serie po 15powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
10kg x 12/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
12,5kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 25 min steper
- 5 min bieżnia
- 25 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

ja od pazdziernika staram sie uporzadkowac jedzenie bedzie tylko w niedziele badz sobote jeden cheat meal

Ja narazie sie powstrzymuje, bo szybko wpadam w niepowstrzymanie :D hehe

Dostałem kolejną paczkę zdjęć, a tym czasem, lece na trening BARKÓW.











Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-15 17:29:25