martwy

rożnica jest taka, ze jak robisz wiecej grup naraz to wychodzą cześciej i odwrotnie. trzeba więc dostosowywać intensywnosć. jesli cześciej to mniej serii ogolnie i na odwrót. Adam_1990 Poniedziałek klatka + triceps -wyciskanie płaskie prog 12 10 8 8 -wyciskanie skośne prog 12 10 8 -rospiętki 12 12 12 -francuskie leżąc prog 12 10 8 8 [...]

[...] rób podviąganie na drążku bo to o niebo lepsze PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8 SZRUGSY 15,12,10,8 martwy ciąg 15 12 10 10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8 barki+przedramie Wyciskanie sztangi [...]

[...] 8 15 2.UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 3x 10 10 10 3.MODLITEWNIK 3x 12 10 10 ŚRODA PLECY: 1.ŚCIĄGANIE DRAZKA 4x 112 10 8 15 2.WIOSŁOWANIE 4x 10 3.ZARZUTY NA KLATE 3x 8 6 4 4martwy ciag 4 x 15 12 8 15 TRICEPS: 1.WYPROST RAMION 4x 12 10 8 15 2.POMPKI w poporze 2x 12 wyciskanie fr. od czola 3x 12 /9 15 PRZEDRAMIE: 1.UGINANIE NADGARSTKÓW 3x15 [...]

[...] Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8 2. podciąganie na drążku 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x 15- 12 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10 3. Uginanie [...]

[...] do klatki-3 serie(10-8 powt.) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-3 serie(10-8 powt.) -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.) -martwy ciąg-4 serie(12-8 powt.) -szrugusy ze sztangielkami-4 serie(12-10 powt.) Nogi cwicze raz w tygodniu, najczesciej w srode, stosujac podstawowy zestaw cwiczen : [...]

Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps. Plan 6 dniowy, niedziela wolna Poniedziałek/Czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę [...]

[...] tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200 2.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt. 3 dzien: Plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt. 2.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 10 powt I jescze martwy ciąg sztangą 4serie 10powt.

wiek - 17 lat rocznikowo staz - 0 , zaczynam dopiero cele - nauczenie sie odpowiedniej techniki dzwigania zelastwa i wejscie w ten caly rytm Moj plan: wtorek + sroda + piatek //ewentualnie// czwartek + sobota + niedziela 1.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 2.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]

Wiek: 17 Wzrost: 187 Waga: 72 Staż: 1 miesiąc ACT Dieta: Zaczynam wraz z zaczęciem treningu Trening na mase Plam pojawił się gdzieś już na stronie. Chciałbym go dostosować bardziej pod siebie. Przeciwwskazania: możliwy ból części lędźwiowo-krzyżowej po treningu na plecy. Chciałbym zmienić wszystkie ćwiczenia na plecy bo po nich może wystąpić w/w [...]

Elvy Pon: klatka, triceps ¦wyciskanie na płaskiej - 12 ; 10 ; 8 ; 6 ¦wyciskanie hantelek na płaskiej - 12 ; 12 ; 12 ¦rozpietki - 12 ; 10 ; 6 -RACZEJ ODWROTNIE- PROGRESJA PRZY WYCISKANIU A PRZY ROZPIETKACH STALY CIEŻAR. ¦wyciskanie francuskie lezac - 12 ; 10 ; 8 -8 ¦pompki [...]

Witam! Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI. OTO MÓJ TRENING : P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie [...]

Mój plan wygląda tak: I Dzień: Nogi: Przysiady8*5 wstępowanie8*5 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)8*5 Barki: wyciskanie za karku8*5 Wyciskanie żołnierskie8*5 wyciskanie hantli8*5 Brzuch: Spięcia15*5 II Dzień: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku8*5 uginanie z hantlem w oparciu o kolano6*5 Grzbiet: Martwy ciąg8*5 [...]

to i ja wrzucę swój plan - jadę na nim już 2 miesiące i mi się podoba, ale proszę o sprawdzenie czy nie ma jakiś dramatycznych błędów: staż: 2 lata regularnych treningów, wiek: 20 lat, waga: 88kg, %bf: około 20, dieta: jest dobra :), suplementacja: chwilowo brak, cel: masa plan 3 dniowy Dzień I Główne mięśnie zaangażowane: Klatki piersiowej (góra, [...]

[...] pompka + zwis na drążku 5. ROZCIĄGANIE + CZWARTEK 1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek, 6 minut dwa schodki + 3 x 15 kółko 2. GRZBIET a) 3 x 10 martwy ciąg b) 3 x 10 podciąganie oburącz sztangi w opadzie tułowia do kl. piersiowej c) 3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie d) 2 x 12 na stronę podciąganie hantli w [...]

chcesz redukowac a nie wlaczasz najlepiej sie nadających w tym celu ćwiczeń- przysiady i martwy ciąg... zacznij wiec od poprawy planu pod tym kątem. no i brzuch conajwyzej co drugi trening- mysle że myslisz, że trenowanie mięśni brzucha spowoduje raptowna utrate tłuszczu z tego rejonu... -jednakże jest to błedne mniemanie.

Ghost. PROPONOWALBYM TROSZKE ZMODYFIKOWAC ROZKŁAD W TYCH CZTERECH DNIACH, A MIANOWICIE PODZUELIC WSZYSTKIE GRUPY NA TRZY CZĘSCI. I DZIEŃ- KLATKA/ PLECY ii DZIEŃ- BARKI/ BICEPS/TRICEPS iii DZIEŃ- NOGI/PRZEDRAMIONA/BRZUCH Poniedzialek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3 X 12-8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 3 [...]

[...] sztangielki do klatki w podparciu 4x10 2. Unoszenie sztangi do klatki oburącz 3x10 3. Niedźwiadki w opadzie 4x12 Tu mysle, ze przydalby się martwy ciag…ale wole się poradzic :) Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na karku 4x12 2. Stawanie na palcach z obciążeniem 4x12 3. [...]

Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,8) >>12,10,10,8 -Wyciskanie sztangi na skośnej (12,10,8,8) >>polecam raczej hantle -Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10,10,10,10) >>dubel poprzedniego, wywal -Rospiętki w skosie (10,10,10) >>ku**a, rozpiętki :-# Triceps: -Pompki tyłem siedząc (4 [...]

[...] na palce 4 ser. 30-35 powt plecy: sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4 ser. 10/8/8/6 progresja wiosłowanie hantlem jednoracz w podporze 4 ser. 10/8/8/6 progresja martwy ciag 4ser 10/8/8/6 kaptury: szrugsy sztanga bic: uginanie ze sztanga prosta na modlitewniku 4 ser 12/10/10/8 progresja uginanie ze sztanga prosta stojac 4 ser [...]

[...] lekarza: jakich takich nie było ale w dzieciństwie miałem problemy z kręgosłupem i nie chcę sobie go nadwyrężać ćwiczeniami typu podnoszenie ciężarów na stojąco lub martwy ciag. Cele: zrzucić coś tłuszczyku, lepsza sylwetka, ogólne przygotowanie sie do przygody z siłownia Intensywna rozgrzewka 10-15 minut 1.Skłony w [...]