witam. trenuję od dwóch tygodnii te pompki: 1. 20 regular push ups 30 sec rest 2. 20 wide push ups 30 sec rest 3. 15-20 negative push ups 30 sec rest 4. 15-20 wide nagative push ups 30 sec rest 5. 10 explosive push ups with 5 regular na początku mogłem zrobić tylko jedną serię a po 2 tyg. robię dwie więc postęp jest. Wcześniej ćwiczyłem na siłce [...]
Witam, zakładam dziennik głównie dla motywacji i mam nadzieje, że uda mi sie osiagnąć dobrą sylwetke. Do rzeczy: Wiek - 20 Wzrost - 170 Waga - 77 Pas - 88 Trening Push/pull/ legs PULL 1 1a. Ściąganie do klaty wąski podchwyt 3x10 1b. Ściąganie do klaty szeroki nachwyt 3x12 2. Wiosłowanie na wyciagu dolnym jednorącz 3x15 + od razu oburącz max [...]
[...] na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz ! Przykład: Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i [...]
[...] x25 - Wycieraczki na ziemi x12 - Zgięcia do nóg 90(stopni) x 25 - Hollow body x12sekund - Nożyce boczne i górne x20/ćwiczenie - Hollow body na brzuchu x12 sekund Pull i push robię w inne dni, brzuch codziennie. Jednak pojawia się pewien problem, bardzo ciężko jest mi zrobić drugą serie w treningu push/pull robię ją ćwiczeniami [...]
Witam. Robiłem teraz mikrocykl, jakieś pare tygodni na treningu push/pull siła/masa karwata. Czuję iż powinienem zaatakować ciało bardziej obszernie. Zastanawiam się nad zwykłym splitem 4 dniowym, tylko że wtedy każda partia raz w tygodniu. Czy to jest najlepsze rozwiązanie ? Trenowałem już push pullami , góra/dół próbowałem, różnej maści FBW i [...]
[...] w staniu 4s Uginanie ze sztangą 3s Dipsy 3s Lower -od pasa w dół: Przysiad 4-5s Wypychanie na suwnicy/Prostowanie w siadzie 3-4s Rdl 4-5s Żuraw 3-4s Wspięcia 4s Split push/pull – pchanie/ciagnięcie Push –ruchy pchające i prostujące, a więc różne formy wyciskań na ławie, w staniu, czy prostowań: na wyciągu lub w siadzie. Przysiad 4-5s [...]
Witam serdecznie! chciałbym przedstawić swój obecny plan treningowy, żywieniowy oraz cykl do którego się przygotowuję. Zacznę od treningu, a więc trenuję systemem push, pull, legs podzielone na dni siłowe i hipertroficzne. Wygląda to mniej więcej tak (nie będę się rozpisywał, tylko napiszę jakie partie trenuje na danym treningu, zapewne mało kogo [...]
[...] mozna juz przecwiczyc cale cialo. Ogolny podzial na dwie fazy- lekkie masowanie z kontrola przyrostu tluszczu i redukcja tluszczu w drugiej fazie Zaczynam od 4 dniowego push-pull,w dni nietreningowe aeroby, jeden dzien wolnego(stretching, rekreacja ruchowa). Modyfikacja treningu silowego co 3-4 tygodnie. Pierwsze 3 tygodnie zapowiadaja sie [...]
[...] REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : kilka 3 tyg w zaleznosci od postepow POPRZEDNIO ROBIŁEM : push pull 2 miechy ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: PRZEBYTE KONTUZJE: ALERGIE: PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: [...]
[...] HIPERTROFIA - C 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 2. Rozpiętki na bramie 4x15 3. Wznosy hantli bokiem 4x10 4. Facepulls 3x12 (wiem, że to nie typowe ćwiczenie push ale wrzucam je w ramach poprawy tego dysbalansu) 5. Wyciskanie francuskie za głowę leżąc 3x15 6. Wyciskanie francuskie przodem na wyciągu 3x12 7. Wspięcia na palce [...]
Siema. Zdecydowalem sie na push pull na 2 dni bo mam 3 inne treningi w tygodniu jeszcze poza silownia i musze ją ograniczyc plan jest mojego autorstwa. Pytanie czy silownia 2x w tyg ma sesn ? Jakies zakresy cwiczen dobrac zeby nie przeladowac ? I jak z powtorzeniami ? 5x5 czy 4x6 - 10 ? Czy moze rampa / rep goal Co lepsze push press/high pull czy [...]
[...] na luzie 94-5 CELE: Do konca roku 90kg.Nawet nie zalezy mi na czystej masie miesniowej, byle normalnie wyglądać ale tez bez 100% zalania. Potem napewno cele wyższe. TRENING: push/pull/legs Dzien Legs (nóg): Przysiady ze sztanga na barkach rampa 12 Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na kazda noge) Syzyfki 2x20 Zuraw 2x max Martwy na prostych [...]
Witam Mam tu taki ułożony plan na masę push pull. Czy ta wersja jest ok? Czy będzie lepsza wersja na 4 dni: push 1, pull 2 itd? Ćwiczę 4 razy w tygodniu więc jeden schemat tym planem wykonuję 2 razy w tygodniu. Push - płaska sztanga 4s - skos sztanga 4s - OHP 4s - wyciskanie wąsko 3s - dipy triceps 3s - goblet squat 4s - łydki 3s - dwugłowe 3s [...]
[...] Unoszenie ramion bokiem & w opadzie tułowia 2 serie łączone po 12powt Wspięcia na palce stojąc 3s 30 powt. - wytrzymałościowo Ale myślałem w końcu nad czymś polecanym (push&pull) + napisany dobrze nie chcę już trenować i się dowiedzieć że plan słaby do zmiany i zmarnowałem tylko swój czas. Na innym forum zaproponowali coś takiego: PUSH [...]
Witam, ostatnio ćwiczę planem z: http://www.sfd.pl/Korekta_planu_z_T_Nation-t958559.html Zaczynam czuć znudzenie, więc robię tydzień przerwy (biaganie, sauna, relaks) i chcę zacząć z nowym planem. Cel jak w temacie, ok. 5 kg 'suchej' masy (docelowo, niekoniecznie w ciągu miesiąca czy tam dwóch) i poprawa ogólnie pojętej sprawności. Wklejam ankietę [...]
[...] troche malo węgli wyszło :P i dużo oliwy wypite ale to z racji braku apetytu i miałem problem dobić kcal. Ostatnie 2 treningi Wtorek: Cindy 20 min AMRAP 5x pull up 10x push up 15x air squat wynik : 19 do konca nie opuszczalem przy podciaganiu :( ogólnie ciężko było. Czwartek (dzisiaj) (już ściągniete od xzaar77, jego dziennik, strona 5, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej, przejdę od razu do rzeczy. Daniel, trenuję około roku na siłowni tak bardziej patrząc na technikę niż machać ciężarami by machać (łącznie około 2 lata), wcześniej wyczynowo inny sport przez 7 lat co dało mi podstawę do rozbudowania swojego ciała. Mam 20 lat, wzrost 187,5 cm waga 84-85kg z rana na czczo. Plan treningowy na dzień dzisiejszy [...]
Witam Staż na siłowni: rok Wiek 17lat wzrost 184 waga 70 Dieta 3100kcal, czysta cel:masa bez zalewania Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1 To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje [...]