Trening masa do oceny

Witam
Mam tu taki ułożony plan na masę push pull. Czy ta wersja jest ok? Czy będzie lepsza wersja na 4 dni: push 1, pull 2 itd? Ćwiczę 4 razy w tygodniu więc jeden schemat tym planem wykonuję 2 razy w tygodniu.

Push
- płaska sztanga 4s
- skos sztanga 4s
- OHP 4s
- wyciskanie wąsko 3s
- dipy triceps 3s
- goblet squat 4s
- łydki 3s
- dwugłowe 3s

Pull
- podciąganie nachwytem 4s
- podciąganie podchwytem 3s
- wiosło nachwytem i podchwytem po 2s oba
- tył barku 3s
- bic sztanga 3s
- brzuch (9s spięć i ab wheel)

Martwy na tę chwilę odpada, może niedługo postaram się go wpleść w plan.

W razie co mogę wkleić jeszcze ten plan dzielony na push 1, push 2 itd.

Trening push jest ok co prawda można by było zmienić kolejność i dać nogi na sam początek i zmienić nieco proporcje serii na poszczególne grupy mięśniowe na nogi ledwo 4 serie gobleta a na klatkę masz 2 ćwiczenia po 4 serie, a jeszcze masz wyciskanie wąskie, które też klatę ruszy i poręcze.
Rozsądnie to trzeba rozłożyć bo wielkość partii diametralnie różna jak ilość serii na nie.
Podobnie plecy nie ma sensu mieszać podciągania daj jedną wersję tak samo jak wiosłowania i dołóż coś na dół grzbietu, wówczas będzie przyzwoicie.

Chyba że ten jest lepszy:

Push 1:
- goblet squat 4s
- skos sztanga 4s
- płaska hantle 3s
- arnoldki 3s
- wznosy bokiem 3s
- wyciskanie wąsko 4s
- łydki 3s

Push 2:
- goblet squat 4s
- sztanga płasko 4s
- hantle skos 3s
- OHP 4s
- dipy na triceps 4s
- łydki 3s

Pull 1:
- podciąganie nachwytem 4s
- wiosło nachwytem 4s
- tył barku 3s
- bic sztanga 3s
- dwugłowe 3s
- brzuch (9s spięć)

Pull 2:
- podciąganie podchwytem 4s
- wiosło podchwytem 4s
- szrugsy 3s
- młotki 3s
- dwugłowe 3s
- brzuch (9s spięć)

Na nogi dałem mniej bo odstają od reszty i chcę górę poprawić bardziej. Martwego na razie nie mam możliwości robić.

No tak ale to tym bardziej powinieneś dołożyć do nóg skoro odstają od reszty no chyba, że są nadmiernie rozbudowane w stosunku do góry w takim razie można nieco mniej ale nie za mało.
Możesz zostać po jednym zestawie push i pull
Push 1:
- goblet squat 4s 5 serii
- skos sztanga 4s
- płaska hantle 3s
- arnoldki 3s
- wznosy bokiem 3s te dwa ćwiczenia możesz połączyć w serię łącznoną
- wyciskanie wąsko 4s
- łydki 3s

=Pulll 1:
- podciąganie nachwytem 4s tu spokojnie 5 serii
- wiosło nachwytem 4s 5 serii
- tył barku 3s
- bic sztanga 3s
- dwugłowe 3s
- brzuch (9s spięć)

Na brzuch jakieś sensowne ćwiczenia nie tylko spięcia





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-12-16 12:19:08

Właśnie nogi mam większe więc bardziej górę chcę poprawić. Na brzuch robię wznosy kolan na drążku, ab wheel i spięcia na skosy, proste brzucha. A wgl na trica lepsze byłoby wyciskanie wąsko, dipy czy francuz?

Może taki plan będzie ok bo chciałbym właśnie po jednym zestawie i takie ćwiczenia mieć:

Push
- goblet squat 5s
- wyciskanie sztangi skos + 4s
- wyciskanie sztangi płasko 3s
- OHP 4s
- dipy/wyciskanie wąsko 4s
- łydki 3s
- dwugłowe 3s

Pull
- podciąganie nachwytem 4s
- wiosłowanie sztangą 4s
- wznosy bokiem/tył barku (co lepiej?) 3s
- szrugsy 3s
- bic sztanga 4s
- brzuch (ab wheel/unoszenie kolan w zwisie na drążku, spięcia na proste, spięcia na skośne brzucha po 3s każde ćwiczenie)

Dałem w push dwugłowe aby ilość serii na obu treningach była podobna i aby jeden trening nie trwał zbyt długo.

Na triceps jak dla mnie najlepszymi ćwiczeniami są poręcze i wyciskanie wąsko. Wersja pompek na poręczach jest super ale jest też wymagającym bardzo ćwiczeniem więc jeśli dajesz radę wykonać pompki na poręczach to je wprowadź.
Daj w pull unoszenie bokiem i przerzuć tam ćwiczenie na tył ud bo tam będzie jego właściwe miejsce.
Ab wheel klasa, daj jeszcze dead bug bo to świetne ćwiczenie i plank też będzie dobrym pomysłem.
Można śmiało lecieć jak tylko dieta będzie klasa a jak będzie możliwość to wprowadź martwy ciąg do planu.

Ok dzięki :)

Jeszcze spytam: na hipertrofię klaty lepsze będzie wyciskanie sztangi czy hantli? Hantlami większy zakres ruchu a na sztandze większy ciężar. Więc co by było lepsze? Czy mieszać to ze sobą? Chyba że teraz sztangą będę robił a później zacznę mieszać oba.

To też zależy ja osobiście doradzam sztangę większy ciężar większą hipertrofia...
Ale jeśli jesteś bardzo wysoki/bądź twoja klata niechce rosnąć wtedy jednak hantle bo większy zakres ruchu jest

Tutaj nie da się jednoznacznie określić czy na hipertrofię mięśniową lepiej wpłynie sztanga czy hantelki bo tutaj zarówno jedno jak i drugie ćwiczenie doskonale się nadaje do budowania masy, ale to nie zależy od tego bo tych zmiennych jest cała masa.
Ja zawsze polecam zmieniać co jakiś czas formę wykonania ćwiczenia bo niby ruch ten sam ale jednak narzędzie inne, hantle nie dość, że dają nieco większy zakres ruchu to jeszcze dochodzi praca stabilizacyjna.
Natomiast sztanga pozwala poszaleć bardziej z ciężarem.