[ART] SPLIT 2x [ART]

Witam, ze względu na dużo wolnego czasu, za dużo, postanowiłem coś na pisać o splitach.

Jeżeli osiągnęliśmy już stan w którym przeciązamy nasz CUN czyt, centralny układ nerwowy podczas wykonywania FBW, możemy przejść do innej formy treningowej np. treningu dzielonego-powszechnie split. Nie będę się rozpisywać o podziale na partie 1x/tydzień, gdyż uważam ją za mało efektywną.

Split upper/lower - góra/dół

Upper -od pasa w góre:
Wyciskanie na płaskiej 4-5s
Wiosłowanie 4-5s
Wyciskanie w staniu 4s
Uginanie ze sztangą 3s
Dipsy 3s
Lower -od pasa w dół:
Przysiad 4-5s
Wypychanie na suwnicy/Prostowanie w siadzie 3-4s
Rdl 4-5s
Żuraw 3-4s
Wspięcia 4s

Split push/pull – pchanie/ciagnięcie
Push –ruchy pchające i prostujące, a więc różne formy wyciskań na ławie, w staniu, czy prostowań: na wyciągu lub w siadzie.
Przysiad 4-5s
Wyciskanie na płaskiej 4-5s
Wyciskanie w staniu 4s
Dipsy 3-4s

Pull- ruchy ciągnące i zginające, a więc różnego formy MC, wiosłowań, czy uginań np. podczas leżenia czy ze sztangą.
Mc/RDL 5s
Wiosłowanie 4s
Podciąganie 4s
Uginanie ze sztanga 3s

Split push/pull/legs –jw. + nogi

Pull:
MC 4-5s
Wiosło 4s
Podciąganie podchwyt 4s

Push:
Wyciskanie na płaskiej 4-5s
Wyciskanie w staniu 4s
Dipsy 4s

Legs:
Przysiad 4-5s
Prostowanie/suwnica 3s
Rdl/żuraw 4-5s
Wspiecia 4s

Jak zauważyliście dałem same podstawowe formy, fundamenty, po czasie można dodać do ćwiczeń złożonych ćwiczenia wspomagające. Nie pisałem również o brzuchu, bo każdy go ćwiczy inaczej, jak również o liczbie powtórzeń: można stosować 5x5 lub według własnych upodobań.

MASY! RED.


Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-06-29 15:36:58

Wiadomo. Ale po co robić już ciągi skoro to co robie (siady i dd) załatwia rozwój prostowników? Niektórzy w ogóle nie robią ciągów mając je dość mocne od siadów, ja mam tak z wl kiedy zamieniłem je na dipsy wszelakie - nie robiłem go od Listopada (wtedy leciało 40kg) a skończylem pierwszy trening na 60kg x 10 ze sporym zapasem, ale beznadzieja jak dla mnie bo spompowało tylko barki i trice - to w sumie tłumaczy te sylwetki - przerośnięte łapy, biedna klatka, ale to pewnie dlatego, że przy wl strasznie ciężko wczuć się w piersiowe.

Poza tym, mam garba w piersiowym, jak brałem 100kg x 6 to już było wciągane garbem w mc - słabe prostowniki (nie robiłem siadów, bo musiałem lekko skorygować skolioze i wzmocnić stabilizatory po przepuklinie). Po konsultacjach z Wodynem i własnych przemyśleniach, doszedłem do wniosku, że lepiej wrócić do ciągów na poważnie a nie na 70kg, bo przy wadze 91kg, nie daje to zbytnio większego przełożenia.

Całościówkę robiłem, podobnie jak partie raz w tygodniu i dwa - opcja nr. 3 jest dla mnie najlepsza. Na FBW słabo z motywacją (tylko 3 dni treningowe) i niedorozwój takich partii jak ramiona (robiłem przysiad na hack maszynie (nie mów nic, wiem głupi byłem), mc, wyciskanie na skosie, podciąganie jeden zestaw cały czas) również progres żenujący, tylko na 5x5 texas method było wporzo z wynikami siłowymi. Na partii raz w tygodniu - może by coś z tego było, ale za mała masa i znajomość własnego ciała, aby w pełni umiejętnie przekatować partie raz w tygodniu.

Podsumowując głupi wywód, patrząc przez pryzmat własnych porażek i doświadczeń, najlepiej kierować się zasadą "bierz, to co jest teraz potrzebne". To że nie będę robił mc, nie oznacza gorszego rozwoju, a może być zupełnie przeciwnie.


P.S. Może i nie łape, ale nie widze sensu takiego podziału u mnie ze względu na objętość treningową i ciężary.


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-06-30 15:28:07

przy FBW ciezko przeciazyc cun namwet przy ogromnej intensywnosci ale sog za inicjatywe

no tutaj bym dyskutował napiszę bardziej ogólnikowo, stan w ktorym juz nic nie wyciśniesz z fbw lub w niezadowalającyh ilościach. odbijam

A gdzie ten artykuł?

Ziomlogos Gratsy, na treningach całościowych możesz się przetrenować już po tygodniu.

"na treningach całościowych możesz się przetrenować już po tygodniu"

na dzielonych także , nie ma tu zasady , wystarczy że ktoś dobiję objętość z kosmosu przy miernym poziomie wytrenowania nie kontrolując żadnych podstawowych czynników i kaplica .

Jednak z tym się nie zgodzę

"przy FBW ciezko przeciazyc cun namwet przy ogromnej intensywnosci"

j/w nawet w tydzień , na pewnym poziomie dla osoby o małym pojęciu i znajomości własnego ciała FBW może być zabójcze .

Wszystko kręci się wokół zbyt dużej ilości czynników .

Co do artykułu ciężko mi to tak nazwać , gdyż on nic nie wyjaśnia .

pozdrawiam

Na splicie też można, oczywiście, tylko tak samo polemizowałem ze stwierdzeniem, że na fbw nie da rady przeciążyć CUNu ;)

To puszka pandory

Jednak pierwsza lepsza osoba złapię własny organizm kiedy będzie lekko popalony OUN i da sobie wytchnienie , sprawdzi podstawy w własnym życiu i wróci mądrzejszy , jednak większość idzie za ciosem i dochodzi do chronicznego przetrenowania , które już można nazwać jednostką chorobową.

a wszystko przez brak cierpliwości i minimalnego zaangażowania w naukę własnego ciała i pogłębiania choć elementarzu treningu siłowego.

aspekt psychologiczny po części jest niezwykle ważną sprawą , wielu utalentowanych sportowców tutaj właśnie pada , a to część skutek przetrenowania .

pozdrawiam

przy FBW ciezko przeciazyc cun namwet przy ogromnej intensywnosc


czyzby?

juz Tomasz nadmnienil.

to tylko kwestia parametrow i/lub indywidualnych cech zawodnika.

nie ma co dorabiac ideologii.
z calosciowka to tak....a ze splitem-tak.


REDcamper

troche mnie rozczarowal "artykul".
jestem zawiedziony

...i ciagle nie moge zrozumiec parcia w strone uzywania takiej terminologii: split 2x/tydz.
przeciez istota zagadnienia jest NAJPROSTSZY PODZIAL-na dwie czesci.
a to,jaka czestotliwosc bedziemy aplikowac bedzie zalezalo od wielu innych czynnikow.

pozniej dochodzi do takiej sytuacji,ze mlodzian utozsamia taki podzial TYLKO z 4 dniami treningowymi,co z gory ogranicza postep u wielu(99% ?) mlodych cwiczacych.

na chlopski rozum-skoro ktos nie potrafi kontrolowac 3 dni treningowych,to jakim cudem ma sobie poradzic z 4 ?...i to przy wiekszej objetosci treningowej!?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-29 21:54:04

Może źle zrobiłem nazywając to artykułem, bo faktycznie post niczego nie wyjaśnia, miałem nadzieję na ciekawą konwersację, która miała by służyć wymianie doświadczeń. Wyjaśnie również że było to skierowane do osób o większym stażu, wiadomo, że ktoś kto nie radzi sobie z FBW nie poradzi sobie z planem o większej intensywności.

ok.
spoko.intencje miales dobre.
zobacz tylko(chociaz pewnie juz to widziales) artykul Viren'a oraz post Tomasza:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html

krotko,zwiezle i na temat.

Traktor, ale dlaczego 4 dni są takim złem? Może komuś bardziej pasuje większa częstotliwość? (mi naprzykład)

Góra 1:
wl/ dipsy wersja klatkowa
wiosło
wyciskanie w staniu
francuz

Góra 2:
podciąganie
skos dodatni wąsko
unoszenie bokiem
bic - modlitewnik

Dół 1:
przysiad
nożyce/wykroki
uginanie nóg leżąc
wspięcia na palce


Dół 2:
przysiad
prostowanie nóg w siadzie
unoszenie tułowia/ dzień dobry
brzuch


G1-D1-W-G2-D2-W-W


Dalej zła opcja?