Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 8,6,6,4
Wyciskanie hantli siedzac 10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie 8,8,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8,8
Kaptury
Szrugsy hantlami 15,15,15
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 8,6,6,4
Francuskie sztangielka 8,8,6,6
Pompki na poreczach 10,10,8,6
Wtorek Nogi
Przysiady 10,8,6,6,4
Suwnica 10,10,8,8
Prostowanie nog na maszynie 10,8,8,8
Wspiecia 3x20
Czwartek Klata biceps
Klatka
Wyciskanie sztangi pozioma 10,8,6,6,4
Wyciskanie hantli skos gora 8,6,6,4
Przenoszenie hantla 12,10,8
Krzyzowanie linek gora 12,10,10
Bic
Biceps
Uginanie ze sztanga 8,6,6,4
Hantle z supinacja stojac 10,10,8,8
Mloty modlitewnik 10,10
Przedramiona
Uginanie podchwyt 10,10,8
Nadchwyt 8,8,8
Sobota Plecy
Drazek 4xmax
Wioslo sztangielka 10,8,6,6
Sciaganie wyciagu drazka za kark 10,8,8
Face pull 12,10,
Martwy ciag 8,8,6,6