...
Napisał(a)
Czesc i czolem wszystkim, mam na imie Oskar, mam 26 lat, 179cm wzrostu, waze 93kg i jestem endomorfikiem. 4 miesiace temu zapisalem sie na okoliczna silownie i i do tej poey robilem trening ogolnorozwojowy 4 razy w tygodniu (moge chodzic 5 dni jesli bedzie taka potrzeba) oraz diete polegajaca na wyeliminowaniu slodyczy, smazonego jedzenia oraz ziemniakow i makaronow (uwielbiam kasze gryczana oraz brazowy ryz). Przez te 4 miesiace zjechalem 14kg i udalo mi sie zejsc z zatrwazajacych 29% bft do dalej nie dopuszczalnych lecz juz odrobine lepiej wygladajacych 23.5%. Chcialbym nabrac masy miesniowej, odpowiada mi waga 105kg+ pod warunkiem iz sa to misnie a nie zwaly tluszczu:( i teraz pytanie dla was wszystkich, czy przejsc teraz na trening i diete redukcyjna i jesli tak to jak zapobiec spadkowi posiadanej juz masy miesniowej czy tez zabrac sie za diete i trening na mase, a tluszcz ktory jeszcze mam na sobie dalej sie bedzie spalal (robie kardio 45 minut na bierzni po kazdym treningu i 15 minut na basenie, w dni nie treningowe robie w domu z samego rana brzuszki/przysiady/wykroki/wspiecia/pompki).
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
zero filozofii bierzesz prosty program SPLIT z podziałem push/pull/leg - może być .
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp
1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )
pytania ?
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html
skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp
1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )
pytania ?
...
Napisał(a)
zacznij od początku wypełnij i wklej czytelną ankietę w dziale i wtedy możemy dalej rozmawiać .
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
...
Napisał(a)
super, dzieki za linka, biore sie do wypelniania, jak mozesz to powiedz mi tylko czy mam zalozyc nowy temat a ten mozesz usunac czy tez wklec wypelniona ankiete w nowym poscie w tym temacie? dzieki za szybka odpowiedz
...
Napisał(a)
Tutaj wypełnij i wklej nie zakładaj nowych tematów bo się śmietnik zrobi
...
Napisał(a)
trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.
...
Napisał(a)
oto wymagana ankieta, jeszcze raz wielkie dzieki za szybki odzew i wszelka pomoc/porady
...
Napisał(a)
Płeć : Meska
Wiek : 26 lat
Waga : 93kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : spalenie tluszczu bez utraty nabranej juz masy miesniowej oraz nabranie kolejncyh 12-15kg masy miesniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pelni wyposarzona silownia
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko Matrix firmy Syntrax oraz Kreatyna Mono Dymatiz
Ostatnio przerabiany plan: fbw 4 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg
dodam jeszcze obwody na wszelki wypadek, prawa/lewa reka/noga;):
biceps 42.5cm/41cm
triceps 39cm/38cm
przedramie 35cm/33cm
klatka 122cm
talia 87cm
udo 67cm/66cm
lydka 39cm/38.5cm
Wiek : 26 lat
Waga : 93kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : spalenie tluszczu bez utraty nabranej juz masy miesniowej oraz nabranie kolejncyh 12-15kg masy miesniowej
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pelni wyposarzona silownia
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko Matrix firmy Syntrax oraz Kreatyna Mono Dymatiz
Ostatnio przerabiany plan: fbw 4 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg
dodam jeszcze obwody na wszelki wypadek, prawa/lewa reka/noga;):
biceps 42.5cm/41cm
triceps 39cm/38cm
przedramie 35cm/33cm
klatka 122cm
talia 87cm
udo 67cm/66cm
lydka 39cm/38.5cm
...
Napisał(a)
Ostatnio przerabiany plan: fbw 4 razy w tygodniu
POKAŻ ten plan treningowy ?
Dieta : - jak u ciebie z odżywianiem bo nic nie napisałeś ?
POKAŻ ten plan treningowy ?
Dieta : - jak u ciebie z odżywianiem bo nic nie napisałeś ?
...
Napisał(a)
Klatka, Brzuch
1. Wyciskanie Sztangi – Lawka plaska
o Pusta sztanga 30 powtorzen
o 3 x 10 powtorzen z ciezarem
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Nogi, Lydki
1. Przysiad z wyskokiem 4x10 powtorzen
2. Wykroki z wyskokiem 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen
Lydki:
Wspiecia na palcach stojac 4x15 powtorzen
Wspiecia – suwnica (kolana lekko zgiete) 4x15 powtorzen
Biceps, Triceps
3 serie po 12 powt, kazde dwa cwiczenia super seria
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Pompki na lawce(triceps)
3. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
4. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Prostowanie w opadzie (triceps)
7. Uginaine z hantlami (biceps)
8. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)
Plecy,Barki, brzuch
Plecy
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie linki wyciagu oburacz 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen
Barki
1. Wyciskanie siedzac 4x10
2. Unoszenie do przodu (hantle) 4x10
3. Unoszenie do boku 4x10
4. Unoszenie w opadzie 4x10
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
co do odzywiania, to na obecna chwile jem 6 malych posilkow dziennie:
sniadanie:
puszka tunczyka z wody
serek wiejski 3% tluszczu
banan
drugie sniadanie po treningu (cwicze rano przed praca):
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
1-2 marchewki
pierwszy obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 ogorki kiszone
drugi obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 pomidory
trzeci obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
2 papryki
kolacja:
serek wiejski 3% tluszczu
jablko
1. Wyciskanie Sztangi – Lawka plaska
o Pusta sztanga 30 powtorzen
o 3 x 10 powtorzen z ciezarem
2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen
3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen
4. Rozpietki 4x10 powtorzen
5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
Nogi, Lydki
1. Przysiad z wyskokiem 4x10 powtorzen
2. Wykroki z wyskokiem 4x10 powtorzen
3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen
4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem
5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen
Lydki:
Wspiecia na palcach stojac 4x15 powtorzen
Wspiecia – suwnica (kolana lekko zgiete) 4x15 powtorzen
Biceps, Triceps
3 serie po 12 powt, kazde dwa cwiczenia super seria
1. Uginanie ze sztanga (biceps)
2. Pompki na lawce(triceps)
3. Uginanie z hantlami chwytem mlotkowym (biceps)
4. Sciaganie linki wyciagu jednoracz (triceps)
5. Modlitewnik (biceps)
6. Prostowanie w opadzie (triceps)
7. Uginaine z hantlami (biceps)
8. Sciaganie linki wyciagu oburacz(triceps)
Plecy,Barki, brzuch
Plecy
1. Podciaganie szerokim nadchwytem 4x10 powtorzen
2. Wyciag dolny wioslowanie oburacz 4x10 powtorzen
3. Sciaganie linki wyciagu oburacz 4x10 powtorzen
4. Wioslowanie sztangielkiem w opadzie jednoracz 4x10 powtorzen
Barki
1. Wyciskanie siedzac 4x10
2. Unoszenie do przodu (hantle) 4x10
3. Unoszenie do boku 4x10
4. Unoszenie w opadzie 4x10
Brzuch:
Sklony boczne z krazkami 25kg 4x20 powtorzen
Scyzoryki 4x20 powtorzen
Norzyce pionowe 4x20 powtorzen
Norzyce poziome 4x20 powtorzen
Przenoszenie pilki lekarskiej na krzesle rzymskim 4x20 powtorzen
co do odzywiania, to na obecna chwile jem 6 malych posilkow dziennie:
sniadanie:
puszka tunczyka z wody
serek wiejski 3% tluszczu
banan
drugie sniadanie po treningu (cwicze rano przed praca):
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
1-2 marchewki
pierwszy obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 ogorki kiszone
drugi obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
2 pomidory
trzeci obiad:
piers z kurczaka z parownika
50 gram brazowego ryzu
200gram brokul
2 papryki
kolacja:
serek wiejski 3% tluszczu
jablko
...
Napisał(a)
Dieta - dział ODŻYWIANIE .
to co podajesz to nie jest żadne FBW , ty wiesz co to jest FBW ?
"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg "
to są twoje max ?
a teraz powiedz z czego zaczynałeś ?
to co podajesz to nie jest żadne FBW , ty wiesz co to jest FBW ?
"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120kg, martwy ciag 140kg, wyciskanie 125kg "
to są twoje max ?
a teraz powiedz z czego zaczynałeś ?
Poprzedni temat
Poprawa formy/kondycji i sprawności na wakacje
Następny temat
[ART] SPLIT 2x [ART]
Polecane artykuły