bles
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: bles
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 mcy ( z przerwami bedzie pare lat)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42/43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/6
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x5 170x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 165 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 125x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 115x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : kilka 3 tyg w zaleznosci od postepow
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull 2 miechy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
**************************************************
Witam,
Chcialbym zaczac cwiczyc planem 15-10-5 ktory podkradlem z dziennika demoluba. W zwiazku z tym ze w poprzednim planie wykonywalem podobne cwiczenia chcialem troche stuningowac ten plan 15-10-5. Stad moja prosba o weryfikacje czy bedzie ok. Moim celem jest sila, powolutku w miare mozliwosci poprawienie miesa i palenie w tym czasie fatu, aerobami i hiitem. Diete od stycznia trzymam co do grama (kupilem sobie wage elektroniczna :P) i tak tez bedzie dalej. Poprzednio jechalem na 4300 kCal, nastepnie 3 tyg, na 3250 troszke redukowalem ale stwierdzilem ze to za wczesnie na redukcje. planuje zaczac od 3500 Kcal (duzo innych aktywnosci kazdego dnia oprocz silki) co wychodzi u mnie na utrzymanie i zobaczyc co bedzie sie dzialo.
Prosze wiec o jakies commentsy , super jakby sam autor sie wypowiedzial czyli mistrz Wodyn. '
A oto plan: DZIEN "A":
Superseria 1
1a) wyciskanie lezac progresja przesuwana 15/10/5 (zmienilbym na skos gora albo pompki na poreczach, bo WL mialem przez ostatnie 2 miechy)
---50-60-70-80....kg
lub --- 55-65-75-85...kg
1b) Inverted rows 15/10/5 (zmienilbym na wioslowanie albo wioslo jednoracz, bo to jest ciezko gdzie zrobic na silce i jest tez dla mnie troche za proste)
z tym ze
15tki normalnie
10tki z 1 sek przytrzymaniem przy klacie
5tki z 3 sekundowym przytrzymaniem przy klacie
1c) unoszenie nóg leżąc [traktowac jako rozruch/rozgrzwke ogolna a nie cwiczenie na brzuch] 15/10/5 powt
superseria 2
1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 15/10/5powt (to jest git bo wczesniej mialem push press a tego nie robilem wczesniej)
progresja przesuwana
---40-50-60-70-80....kg
lub ---45-55-65-75-85...kg
2b) podciaganie na drazku (tu nie wiem bo robilem wczesniej podciaganie tylko szeroko z ciezarem ale tylko RAMPA 5 i doszedlem do 34 kg)
15tki: wersja łatwa zeby wyrobic wiele serii po 15p
10tki wersja srednia nieco trudniejsza
5tki : wersja najtrudniejsza
składanka na ramiona i czesciowo barki (to jest git, ale nie wiem jaki ciezar jezeli bedzie cos innego niz WL w pierwszym cw)
-uginanie podchwytem
-zarzuty ze zwisu szeroko
-czacholamacz
-wyciskanie Girondy
calosc skladanki na ciezarach jak w wyciskaniu lezac ale podzielonych przez 2 e wsszystkich seriach progresji
***********************************************************
DZIEN "B"
1) przysiady 15/10/5powt (mysle ze box siady , bo siady mialem)
progresja przesuwana
---60-70-80-90-....kg
lub ---65-75-85-95-...kg
***pomiedzy seriami mozna cwiczyc szyję
2) wspiecia na palce ze sztangą
-do ostatniego ciezaru z przysiadow dokladamy 20kg
-wykonujemy jedna serie
-liczba powtorzen - 30-100 jedna maxymalna
-jakosc powtorzen - byle dynamicznie na plaskim podłozu, bez rozciagania
-cwiczenie ma wzmacniac stabilizacje i rownowage w czsie przysiadow
3) martwy ciag klasyk z wykonczeniem sumo (mysle o robieniu tylko sumo bo jeszcze nigdy nie robilem, zawsze klasyk wczesniej)
-polega na tym ze kazda serie robimy w klasyku ale ostatnie powtorzenie wykonujemy w pozycji sumo czyli zamiast
15/10/5powt
mamy
14k+1s/9k+1s/4k+1s powt
gdzie "k" = klasyk
"s"= sumo
***ciezary w tym cwiczeniu to identyczne powtorzenie progresji ciezarow z przysiadow danego dnia (cw 1)***
4) Martwy ciąg sumo
*****kontynuujemy progresje z ćw 3:
1i2 mikrocykl : dokladamy 1 serie na ciezarze o 10 kg wiekszym
3i4 mikrocykl : dokladamy 2 serie, o 10 i o 20 kg wiekszą
5i6 mikrocykl : dokladamy 3 serie, o 10 , o 20 i o 30 kg wiekszą
i tak dalej ale tylko do czasu kiedy w odtatniej serii sumo bedzie juz upadek miesniowy
wowczas juz nie dokladamy bo znamy roznice obciazen
a nawet odejmujemy 10-20 kilo
*******************************************
typowy podział tygodniowy na 3 tygodnie
progresja nieprzesunieta typu 50-60-70-...-XX0
pon 15a
wt 15b
czw 10a
pt 10b
pon 5a
wt 5b
progresja przesunieta typu: 45-55-65-...-XX5
czw 15a
pt 15b
pon 10a
wt 10b
czw 5a
pt 5b
i od nowa = powrót do progresji nieprzesuniętej
Zmieniony przez - bles w dniu 2011-04-22 21:56:43
NICK: bles
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 9 mcy ( z przerwami bedzie pare lat)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 42/43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/6
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 (luz bez powietrza)
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x5 170x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 165 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 125x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 115x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : kilka 3 tyg w zaleznosci od postepow
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull 2 miechy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
**************************************************
Witam,
Chcialbym zaczac cwiczyc planem 15-10-5 ktory podkradlem z dziennika demoluba. W zwiazku z tym ze w poprzednim planie wykonywalem podobne cwiczenia chcialem troche stuningowac ten plan 15-10-5. Stad moja prosba o weryfikacje czy bedzie ok. Moim celem jest sila, powolutku w miare mozliwosci poprawienie miesa i palenie w tym czasie fatu, aerobami i hiitem. Diete od stycznia trzymam co do grama (kupilem sobie wage elektroniczna :P) i tak tez bedzie dalej. Poprzednio jechalem na 4300 kCal, nastepnie 3 tyg, na 3250 troszke redukowalem ale stwierdzilem ze to za wczesnie na redukcje. planuje zaczac od 3500 Kcal (duzo innych aktywnosci kazdego dnia oprocz silki) co wychodzi u mnie na utrzymanie i zobaczyc co bedzie sie dzialo.
Prosze wiec o jakies commentsy , super jakby sam autor sie wypowiedzial czyli mistrz Wodyn. '
A oto plan: DZIEN "A":
Superseria 1
1a) wyciskanie lezac progresja przesuwana 15/10/5 (zmienilbym na skos gora albo pompki na poreczach, bo WL mialem przez ostatnie 2 miechy)
---50-60-70-80....kg
lub --- 55-65-75-85...kg
1b) Inverted rows 15/10/5 (zmienilbym na wioslowanie albo wioslo jednoracz, bo to jest ciezko gdzie zrobic na silce i jest tez dla mnie troche za proste)
z tym ze
15tki normalnie
10tki z 1 sek przytrzymaniem przy klacie
5tki z 3 sekundowym przytrzymaniem przy klacie
1c) unoszenie nóg leżąc [traktowac jako rozruch/rozgrzwke ogolna a nie cwiczenie na brzuch] 15/10/5 powt
superseria 2
1a) wyciekanie siedzac od czubka głowy 15/10/5powt (to jest git bo wczesniej mialem push press a tego nie robilem wczesniej)
progresja przesuwana
---40-50-60-70-80....kg
lub ---45-55-65-75-85...kg
2b) podciaganie na drazku (tu nie wiem bo robilem wczesniej podciaganie tylko szeroko z ciezarem ale tylko RAMPA 5 i doszedlem do 34 kg)
15tki: wersja łatwa zeby wyrobic wiele serii po 15p
10tki wersja srednia nieco trudniejsza
5tki : wersja najtrudniejsza
składanka na ramiona i czesciowo barki (to jest git, ale nie wiem jaki ciezar jezeli bedzie cos innego niz WL w pierwszym cw)
-uginanie podchwytem
-zarzuty ze zwisu szeroko
-czacholamacz
-wyciskanie Girondy
calosc skladanki na ciezarach jak w wyciskaniu lezac ale podzielonych przez 2 e wsszystkich seriach progresji
***********************************************************
DZIEN "B"
1) przysiady 15/10/5powt (mysle ze box siady , bo siady mialem)
progresja przesuwana
---60-70-80-90-....kg
lub ---65-75-85-95-...kg
***pomiedzy seriami mozna cwiczyc szyję
2) wspiecia na palce ze sztangą
-do ostatniego ciezaru z przysiadow dokladamy 20kg
-wykonujemy jedna serie
-liczba powtorzen - 30-100 jedna maxymalna
-jakosc powtorzen - byle dynamicznie na plaskim podłozu, bez rozciagania
-cwiczenie ma wzmacniac stabilizacje i rownowage w czsie przysiadow
3) martwy ciag klasyk z wykonczeniem sumo (mysle o robieniu tylko sumo bo jeszcze nigdy nie robilem, zawsze klasyk wczesniej)
-polega na tym ze kazda serie robimy w klasyku ale ostatnie powtorzenie wykonujemy w pozycji sumo czyli zamiast
15/10/5powt
mamy
14k+1s/9k+1s/4k+1s powt
gdzie "k" = klasyk
"s"= sumo
***ciezary w tym cwiczeniu to identyczne powtorzenie progresji ciezarow z przysiadow danego dnia (cw 1)***
4) Martwy ciąg sumo
*****kontynuujemy progresje z ćw 3:
1i2 mikrocykl : dokladamy 1 serie na ciezarze o 10 kg wiekszym
3i4 mikrocykl : dokladamy 2 serie, o 10 i o 20 kg wiekszą
5i6 mikrocykl : dokladamy 3 serie, o 10 , o 20 i o 30 kg wiekszą
i tak dalej ale tylko do czasu kiedy w odtatniej serii sumo bedzie juz upadek miesniowy
wowczas juz nie dokladamy bo znamy roznice obciazen
a nawet odejmujemy 10-20 kilo
*******************************************
typowy podział tygodniowy na 3 tygodnie
progresja nieprzesunieta typu 50-60-70-...-XX0
pon 15a
wt 15b
czw 10a
pt 10b
pon 5a
wt 5b
progresja przesunieta typu: 45-55-65-...-XX5
czw 15a
pt 15b
pon 10a
wt 10b
czw 5a
pt 5b
i od nowa = powrót do progresji nieprzesuniętej
Zmieniony przez - bles w dniu 2011-04-22 21:56:43
Krzysztof Piekarz
