15-10-5 by Wodyn

Witam. Chcę sobie urozmaicić FBW więc pewien użytkownik polecił mi 15-10-5. Powiedzmy że na początek chcę robić tyko treningiem "A". Czy dobrze zinterpretowałem ten trening na siłownię piwniczną?


1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (15-15-15)
2 PRZYSIADY (15-15-15)
3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI (ROBIĘ ZAMACH NA BOKI I W TYM SAMYM POWTÓRZENIU ROBIĘ WYCISKANIE?) 15-15
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE lub podciąganie n drążku podchwytem z obciążeniem 15-15
5 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC 15-15
6 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 15-15-15/12
7 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD(TUTAJ DAM UNOSZENIE TUŁOWIA W OPADZIE) 15-15-15/12

Trening robię w pon/śr/pt. Jeżeli w pon zacznę trening x15 to w śr robię +1 serie na każdą partię ale po 10 powtórzeń i pt +2 serie do pon i 5powt w każdej?

Następnego tygodnia zaczynam znowu od 15 itd jak w poprzednim tygodniu.

Czy jeżeli robię 5powtórzeń mam zachować przerwę 60s?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-13 19:58:33

powiedział mi że super seria polega na powolnym wykonywaniu.

no to brawo

temat zamykam bo nie ma sensu kontynuować tego w dziale dla zaawansowanych.

Masz w jego arcie trening specjalnie na silownie piwniczna wiec nie ma po co kombinowac. Trzymaj sie tego co on tam napisal.

3. Nie. Robisz np:15 powt unoszen bokiem a pozniej 15powt wyciskan.

Zmieniony przez - Pozdro_GB w dniu 2010-05-13 21:47:36

Wiem że mam w jego arcie ale się pytam czy dobrze zinterpretowałem tą liczbę serii i odpowiadającym jej powtórzeniom. Na sam początek 15-10-5 chcę zrobić tylko trening A. Ale za jakieś dwa tygodnie zrobię normalnie a i b.

Nie wiem czy wiesz, że ten trening jest właśnie podany jako przykład na piwniczną siłkę, więc nic nie wymyśliłem nowego.

Czy napisałem dobrze ilość powtórzeń i liczbę serii?

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-14 17:24:34

wklej link do tematu

jak sie okaże,ze interpretacja jest wlaściwie gotowa to ban!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-14 20:30:17

Ban za to że się pytam? Chcę po prostu robić dobrze, a nie tracić czas.
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

"15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt"
Powyżej jest podana liczba powt i serii. Liczba serii się liczy do wszystkich partii? Bez względu na to czy to jest bic czy klatka?

Plan na piwniczną siłkę:
1. POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) Robię najpierw serie rozgrzewkowe, później te właściwe i wychodzi w sumie 5-6?

Wy tym planem możecie ćwiczyć na codzień, a ja chcę zacząć więc się apokalipsa nie dziw że pytam.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-15 08:13:57

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-15 09:23:00

Ćwiczyłem tym planem więc:

Pon: Zestaw A 15
SR: Zestaw B 10
PT: Zestaw A 5
i dalej...
Pon: Zestaw B 15
SR: Zestaw A 10
PT: Zestaw B 5

To co Ci napisałem powyżej to jest tak jakby "jeden cykl/tydzień(zwał jak zwał)" i później lecisz od nowa tak samo czyli:
Pon: Zestaw A 15
SR: Zestaw B 10
PT: Zestaw A 5
i dalej...
Pon: Zestaw B 15
SR: Zestaw A 10
PT: Zestaw B 5

Nie widzę sensu byś najpierw zaczynał dwa tygodnie samym zestawem A - jakiś powód??

Zawsze ma być A-B-A-B-A-B-... 15-10-5-15-10-5-... CZYLI A15-B10-A5-B15-A10-B5-...
ZAWSZE gdy jest 15 to 3 serie, gdy 10x4, 5x5.

Powyżej jest podana liczba powt i serii. Liczba serii się liczy do wszystkich partii? Bez względu na to czy to jest bic czy klatka?
TAK. NIEZALEŻNIE OD MIĘŚNIA ROBISZ TAK JAK WYŻEJ NAPISAŁEM

Robię najpierw serie rozgrzewkowe, później te właściwe i wychodzi w sumie 5-6?
PRZY TYM ĆWICZENIU ROBISZ ZAWSZE +2 SERIE ROZGRZEWKI, PÓŹNIEJ LECISZ TAK JAK PLAN CZYLI 3X15, 4X10, 5X5.

Pytasz o przerwy w 5takch - nie wiem, rób jak uważasz, ja nie stosuje przerw z zegarkiem (biorę przykład z Wodyna )

Jak coś nie jasne to dalej pytaj.
_________________________________________________________________


Apokalipsa jedno pytanie do Ciebie - W jednym przykładzie Wodyn podaje takie ćwiczenia a w drugim inne (poniżej). Chodzi mi o biceps... nie rozumiem dokładnie jak ma wyglądać uginanie siedząc, może zobrazować, napisać? Młotków nie chce, bo miałem w ostatnim planie, 2 tyg. temu. Napisz jak to w siadzie wygląda albo poleć coś innego, dzięki
4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
/////////
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)

Dzięki wielkie Nick. Powodów żadnych nie ma tylko po prostu chciałem zacząć A ponieważ zaczynam dopiero ten plan. To teraz zabieram się do roboty. Idę napisać plan i zaczynam od poniedziałku.

Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-05-15 11:21:29

Gdyby autor sądził, że nie dasz rady robiąc od początku A i B to tak by napisał. Rób od początku A/B <tak>

maxikkk

mam nadzieję, ze już wszytsko jest zrozumiałe dla Ciebie; rzeczywiście było też dobrze objasnione przez Wodyna, jakbys jeszcze czegoś nie wiedział to pytaj; spróbuje się wcielić w Wodynoowe intencje

Nick126

gdzies nawet widzialem filmik na którym Wodyn wykonywał to ćwiczenie, jak i czachołamacze- moze nawet w tym temacie jest, ale trudno bedzie mi szukać

a opisując je to nic innego jak uginanie w krotszym zakresie ruchu- siedząc opuszczasz do ud a nastepnie unosisz jak przy normalnym uginaniu- z tego co w wykonnaiu Wodyna pamiętam to pewien balast tułowiem, jednakż on wykonywał je b. dynamicznie, jednak i tutaj tak można jednak nie przesadzając- tak aby przelamać dolny punkt, moment bezwladności

Liczbę powtórzeń itp już wiem. Plan został wydrukowany i zacznę go testować. Nie pasuje mi tylko jedna rzecz.

Plan B "2 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
3 HIGH PULL"

Czy te dwa powyższe ćwiczenia nie są na mięśnie naramienne? Gdzie w tym planie b jest ćwiczenie na klatkę?

Mogę zamiast pompek na poręczach dać wyciskanie wąsko/prostowanie ramienia w opadzie tułowia lub po prostu pompki z wąskim rozstawem rąk?