Kij'n'Marchewka/Leexie/ podsumowanie str 17

Cześć!

Czuwa nade mną Obli

Miska
Na początek zostaję przy rozkładzie 2000kcal B/W/T 120/200/80
Później się zobaczy

Trening

Dzien1 sila maksymalna
1.MC Romanian 4x5 120s
2.PushPress 4x5 120s
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4b. pompki 4x15 60s.

Dzien2. Wytrzymałość silowa1. + brzuch 1.
Wytrzymałość silowa1.
+ 5x obowod najszybciej jak dajesz rade (przerwa dopiero po obwodzie 1min)
1. 5x snach jednorącz
2. 5x swing jednorącz
3. 10x burpee

Odpoczynek 5min

Interwaly na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

Brzuch1. od 3 do 5 obowdow co trening dodac 1 obwod
1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5
2.woodchopper x5 na strone
3.supermeny x5
4.wznosy kolan do łokci w zwisie na drazku x5
+ na koniec plank max

Dzien3. sila eksplozywna (ciezary nie na maxa)
1.Zarzut (clean) 5x4 90sek
2. Snatch (rwanie) jednoracz 5x4 60sek
3a. wyciskanie sztangielki jednorącz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona
3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) - mozesz robic na podwyższeniu
4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę
4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w)

Dzien4. sila max
1.Przysiad 5x5 120s
2.Push Press 5x5 120
3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s
3b. Goblet 4x6-8 60s
4a. przyciąganie wyciagu dolnego do mostka 4x6-8 60s
4b.wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 60s

Dzien5.Wytrzymalosc silowa2. + brzuch 2.
Wytrzymalosc silowa2.
10min na wioslarzu

Obwod 4x do kazdego obwodu próbuj dodać ciężar przerwa 2min
1.martwy 6x
2.wiosło sztanga 6x
3.zarzut (hang clean)6x
4.przysiad przedni 6x
5.push press 6x
6.przysiad tylny 6x

Brzuch2. od 3 do 5 obowdow co trening dodac 1 obwod
1.rollout ze sztangielkami x5 (z kolan albo ze stojacej pozycji )
2.V-ups x10
3. Russian twist z obciążeniem na skośnej x5 na strone
4.Wznosy z opadu x12
+ na koniec plank max


Aktualne wymiary
Waga: 72,2
Biust: 88
Pod biustem: 77
Talia: 71
Pępek: 84
Biodra: 97
Udo: 59
Udo dół L/P: 39/38
Łydka L/P 39/38

Zdjęcia








Nikki, Rudka898, Aureel, MissInvincible duuużo siły nam życzę Powodzenia dziewczyny!

Let's do it!

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-11-12 22:58:07

Tyyyyle ludzi! Dziękuję za miłe słowa


W łikend nie będzie czasu, więc już teraz zapraszam do nowego DT, a tutaj się żegnam

https://www.sfd.pl/DT_Leexie-t1066831.html 

Dzień 1

Trening
rozgrzewka: 10min orbi + mobilizacje

1.MC Romanian 4x5 120s
40/50/55/60/65

2.PushPress 4x5 120s
20/25/3x30/30

3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
20/25/30/40/50

3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s
25/30/35/40

4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
cc/cc/cc/cc

4b. pompki 4x15 60s.
10/8/7/4

Pozostała aktywność: 3 godziny maszerowania/spacerowania + fitness

1. ok, walka z ciężarem wygrana, tylko dłonie puszczały pod koniec
2. technikę chyba ogarnęłam, ale za wysoko zaczęłam żeby progresować w każdej serii co 5kg (talerze 1,25 nie wchodzą na gryf) i w trzeciej serii poszło za głowę, a ostatnią zrobiłam z asekuracją
3a (rozdzieliłam z 3b, bo ławki pozajmowali), też pierwszy raz robiłam i bardzo okej, lepiej mi się go robi niż zwykły przysiad, jedyny problem to sztanga zgniatająca moje kości. Następnym razem powinno wejść więcej
3b też nowość dla mnie, okej było, następnym razem będzie więcej
4a/b wolałabym to zostawić bez komentarza nie wiem co to się podziało, ręce tutaj miałam już tak słabe (a jeszcze doszły zakwasy po poniedziałku), że od drugiej serii opuszczania nie potrafiłam tego kontrolować, a przecież robiłam już wcześniej podciąganie/opuszczanie z gumą i było okej Obli robiłam szerokim nachwytem, tak miało być? No a pompki później to już jak widać, chyba będę kończyć serie na kolanach, żeby dobić te 15

Komentarz
Pierwszy raz pracowałam w takim zakresie powtórzeń, dlatego miałam mały kłopot z dobraniem obciążenia (dlatego w przysiadzie i rdl dodatkowa seria)
Podoba mi się bardzo
Na wieczornych fitnessach czułam już tyłek i udka i jeszcze poniedziałkowy brzuch wyszedł, także wesoło


Miska
posiłek 2 i 3 na wynos
+kawa, woda, pokrzywa, herbata
+cukinia, ogórek zielony, pomidorki koktajlowe, składniki minestrone (cukinia, dynia, papryka, pomidor, ziemniaki, por, marchew, cebula)
+euthyrox






Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-11-12 23:33:35

Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-11-12 23:48:48

Dzien2

Trening

10min marsz/trucht na bieżni + mobilizacje

Wytrzymałość siłowa
+ 5x obwód jak najszybciej (przerwa po obwodzie 1min)

1. 5x snach jednorącz
6/6/7/7/8

2. 5x swing jednorącz
6/7/7/8/9

3. 10x burpee
cc

Odpoczynek 5min

Interwaly na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

Brzuch 3 obwody
1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5
cc

2.woodchopper x5 na strone
14/18/23

3.supermeny x5
cc

4.wznosy kolan do łokci w zwisie na drazku x5
cc

+ plank max
ok. 60 s

1. wytrzymka okej, snach postaram się nagrać jutro, żeby skontrolować pracę ręki szczególnie; następnym razem w swingu na pewno będzie więcej, muszę tutaj bardziej kontrolować nogi, bo trochę przysiad mi wychodzi czasami; burpee mnie niszczą, ale je uwielbiam, tylko teraz mi się nasunęło, że nie wiem, czy mam robić z pompką czy bez?
2. interwały - trochę miałam problemy techniczne, dopiero przy 4x100 pokapowałam jak tam zmienić obciążenie
3. brzuch ok, oprócz tego że kolan w zwisie na drążku wyżej niż do klaty nie udźwignę

Komentarz
Mało snu, obudziłam się cała obolała, na plecach im wyżej tym mocnej boli, do tego ramiona, a teraz delikatnie wychodzi też tyłek i uda
Wytrzymka dała popalić, mokra byłam jak szczur, interwały też wymęczyły, a na koniec po planku było czuć brzuch

Miska
+kawa, woda, pokrzywa, herbata
+cukinia, pieczarki, cebula, warzywa w minestrone
+euthyrox





Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-11-13 15:16:17

leexie Jakiego wislarza macie?

I co to za pytanie czy pompka przy burpee Jakie obciążenie miałaś przy snatchu i swingu, te 6,7.... to obciążenie czy co?

obliques

leexie Jakiego wislarza macie?

I co to za pytanie czy pompka przy burpee Jakie obciążenie miałaś przy snatchu i swingu, te 6,7.... to obciążenie czy co?

coś takiego jak na zdjęciu, a tam gdzie jest to okrągłe to można przesuwać od 1 do 10

nie było pytania
tak, tak, to obciążenie.

Mniej wiecej ustaw na 5 zawsze i pracuj mocno nogami

Okej

Dzień 3

Trening
rowerek 10 min + mobilizaje

sila eksplozywna (ciezary nie na maxa)

1.Zarzut (clean) 5x4 90sek
15/20/20/25/25kg

2. Snatch (rwanie) jednoracz 5x4 60sek
6/6/7/7/8kg

3a. wyciskanie sztangielki jednorącz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona
7/7/8/8kg

3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrócić przerwę o 15s. az do 60s) - mozesz robic na podwyższeniu
cc/cc/cc/cc

4a. wypady chodzone 4x 10 na nogę
(2x) 5/6/6/7kg

4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w)
cc/cc/cc/cc

1. ok
2. ok
3a. ok - następnym razem pójdzie więcej, za późno się zorientowałam, że to krótsza seria
3b. 2 i 4 seria ok, 1 i 3 na raty, łapy mi się trzęsły, ciężko było, pewnie zdarzało mi się końcówki ciągnąć tyłkiem, ale i tak było lepiej niż się spodziewałam
4a. ok, paliiiiiło
4b. było ogień, że hej

Komentarz
Wczoraj wieczorem okazało się, że zaciąganie ręcznego w samochodzie to nie jest jednak taka łatwa sprawa jakby się mogło wydawać
Barki pieką, tyłek też, plecy i łapki bolą, podoba mi się
Treningi dają mi popalić, na pewno technika jeszcze do poprawy, ale z tego wszystkiego mam tyle radochy, że wychodzę z siłki z bananem na twarzy i jest mi dobrze
Obli, mam kilka filmików, podeślę Ci jeszcze dzisiaj

Miska
+kawa, woda, melisa, pokrzywa, herbata
pieczarki, pomidory, cebula, kalafior, zielone do kolacji pewnie wpadną
euthyrox

no to mały ochrzanik sie należy
wyciskanie jednorącz 8kg? czy sobie waćpanna żarty stroisz co to za cięzar?
To koniec końców na czym to plyo robiłaś?
wypady chodzone to samo, 7kg w łapkę to jak początkujący

obliques

no to mały ochrzanik sie należy
wyciskanie jednorącz 8kg? czy sobie waćpanna żarty stroisz co to za cięzar?
To koniec końców na czym to plyo robiłaś?
wypady chodzone to samo, 7kg w łapkę to jak początkujący

tak mi się właśnie wydawało, że mało
ochrzan przyjmuję na klatę i obiecuję dużą poprawę w jednym i drugim
plyo na podłodze
filmy poszły na maila

Dzien4

Trening

10min na rowerku + mobilizache

1.Przysiad 5x5 120s
30/40/50/55/55kg

2.Push Press 5x5 120
15/20/22.5/25/27.5kg

3a. wejście na ławkę z obciążeniem 4x6-8 na noge 60s
(waga 1 hantli) 8x10kg/8x12kg/6x17.5kg/6x17.5kg

3b. Goblet 4x6-8 60s
8x18/20/22.5/25

4a. przyciąganie wyciagu dolnego do mostka 4x6-8 60s
8x20kg/8x27kg/8x34kg/6x43kg

4b.wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 60s
8x20kg/8x25kg/8x30kg/5x35kg

1. kusiło 60, nawet bardzo, ale już przy 55 prawie zostałam na podłodze, a nie miał kto mnie asekurować
2. ok, dzisiaj wzięłam dłuższą sztangę i zmieściły się na niej 1.25kg
3a ledwo, ale się wdrapałam
3b pierwszy raz go robiłam i nie wiedziałam ile wziąć, żeby sobie wsi nie narobić i nie zebrać ochrzanu od Obli 2 serie z kettlami, 2 następne z hantlami, najtrudniej zdjąć je z półki i chwycić, później już leci
4a pierwsze 3 ok, z ostatniej nie jestem zadowolona
4b 6-te powtórzenie 35kg zdejmowali ze mnie dwaj panowie

Komentarz
Mam słabe łapy przy wchodzeniu na ławkę ledwo utrzymałam 17.5
Ale i tak 3a+3b podobało mi się dzisiaj najbardziej, mokra byłam jak szczur
Tylko oś sobie w lewe ramie zrobiłam, ciągnie trochę już od kilku dni, np. przy PP Jutro DNT to sobie odpocznie.

Miska
+cukinia, pomidory, kalafior, pomidorki koktajlowe, ogórek zielony, papryka, rukola
woda, melisa, pokrzywa, herbatki
euthyrox





Zmieniony przez - Leexie w dniu 2014-11-15 19:01:22