push

W końcu pierwszy trening po zawodach :D Już czekałem żeby coś pomachać :-) Wstępny zarys planu z trenerem ustalony. Wagowo nic nie odbiło, de facto dzis na czczo, czyli 4 dni po zawodach mam wagę taką samą:-> Czy to dobrze czy to źle - grunt ze ja czuje sie bardzo dobrze. 29.06.2022 PUSH Cardio na czczo 25 min [...]

2.07.2022 Cardio na czczo 25 min PUSH 2: 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 80x8 ; 65x9 ; 45x11 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 80x4 ; 70x6 ; 52,5x8 3. Dips z ciezarem 10kg x7; 5kg x8 ; cc x9 4. Butterfly rozpietki 100x8 ; 93x8 ; 66x12 5. Skullcrusher hantlami 10x11 ; 10x10 ; 8x11 6. Prostowanie z kablem 7,9x9 ; 5,7x10 7. Wznosy bokiem [...]

8.07.2022 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 18x12 ; 16x15 ; 14x14 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 72,5x8 ; 55x10 3. Wyciskanie maszyna skos dodatni 50x11 ; 45x12,5 4. Rozpietki brama 14x13 ; 14x12 5. Dipsy triceps 6,25x8,5 ; cc x9; cc x12 6. Prostowanie z kablami 7,9x10 ; 5,7x12 2 tygodnie na nowym planie przepracowane, teren [...]

12.07.2022 Masa dzień 3 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 82,5x8 ; 65x8,5 ; 45x11,5 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 72,5x6,5 ; 57,5x8,5 3. Dips z ciezarem 8kg x7 ; cc x8 ; cc x ?? 4. Butterfly rozpietki 100x4 ; 93x7 ; 73x9 5. Skullcrusher hantlami 12x10 ; 10x10 ; 8x11 6. Prostowanie kablami 7,9x9,5 ; 5,7x11 7. Wznosy bokiem crucifix [...]

13.08.2022 Masa dzień 35 Push 1. Wznosy hantli bokiem stojac 22x12 ; 18x15 ; 18x13 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 80x7 ; 62,5x11 3. Wyciskanie hammer imitacja płaskiej 102,5x7 ; 80x10 4. Rozpietki brama ławka skos dodatni 21,3x10 ; 19x8 drop 14x4 5. Dipsy triceps 5kg x9 ; cc x9 ; winda -6,8x9 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 [...]

22.08.2022 Masa dzień 44 PUSH 1. Wznosy hantla bokiem stojac jednorącz 22x14 ; 20x14 ; 18x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 82,5x7 ; 65x10 3. Wyciskanie hammer skos dodatni 80x10 ; 70x10 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 21,3x11 ; 19x10 ; 14x10 5. Dipsy triceps Poręcze na dole 5kg x11 ; cc x10 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 [...]

26.08.2022 Masa dzień 48 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 92,5x9 ; 82,5x8 ; 60x9 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 1 s pauzy na dole 75x8 ; 60x10 3. Dips z ciezarem 5kg x9 ; cc x10 ; winda -6,8x10 4. Butterfly rozpietki 107x7 ; 93x10 ; 79x11 ; 73x10 5. Prostowanie na wyciągu 68x10 ; 64x9 6. Prostowanie z kablem przed [...]

13.09.2022 Masa dzień 66 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer z pauza 95x9,5 ; 85x9 ; 60x11 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni z pauza PAUZA 80x7 ; 70x8 ; 60x7 3. Dips z ciezarem +7,5kg x8 ; +2,5kg x8 ; cc x9 4. Rozpiętki w bramie stojąc 25,3 x10 ; 20,3 x11 ; 16,3x13 5. Prostowanie triceps 75,3 x7 ; 64x10 ; 59x10 6. Prostowanie z kablem [...]

16.09.2022 Masa dzień 69 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 1rącz 26x13 ; 24x13 ; 22x13 2. Wyciskanie smith 45 stopni 90x7 ; 72,5x11 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 95x10 ; 80x11 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 22,6 x11 ; 20,3 x9 ; 14x12 5. Dipsy triceps +10kg x9 ; +5kg x8 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x10 ; 9,9 x 11 ; 6,7 x15 [...]

21.09.2022 Masa dzień 74 PUSH DAY 1. Wyciskanie hammer skos dodatni 100x8 ; 85x10 ; 60x10 2. Wyciskanie Smith maly skos dodatni (pauza w rozciągnięciu) 82,5x8 ; 65x10 3. Dips z ciezarem +10kg x8 ; +2,5kg x8 ; cc x9 4. Brama rozpiętki 27x7 ; 20,3 x11 ; 16,3 x15 5. Prostowanie triceps 73x9 ; 64x11 ; 59x10 6. Prostowanie z kablem chwyt mlotkowy 8,9 [...]

27.09.2022 Masa dzień 80 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac 1rącz 26x12 ; 24x13 ; 20x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni 92,5x7 ; 75x10 3. Wyciskanie hammer skos dodatni młotkowo 100x9 ; 80x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 23x10 ; 21,3 x9 ; 14x12 5. Dipsy triceps +12,5kg x8 ; +5kg x8 6. Prostowanie z kablem jednoracz 12,2 x10 ; 8,1 x12 ; 6,7 [...]

1.10.2022 Masa dzień 84 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer młotkowo 105x8 ; 85x9 ; 60x12 2. Wyciskanie smith maly skos dodatni 1 s pauzy na dole w napieciu Pauza 85x7 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +12,5kg x6 ; +5kg x8; cc x8 4. Brama rozpiętki 27x8 ; 20,3 x11 ; 16,3 x14 5. Prostowanie tric przy wyciągu 75,3 x9 ; 66,3 x9 ; 59x11 6. Prostowanie [...]

10.10.2022 Masa dzień 93 PUSH DAY 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 105x9 ; 90x9 ; 62,5x10 2. Wyciskanie smith 1 s pauzy na dole Pauza 85x7 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +12,5kg x8 pauza ; +5kg x8 bez ; cc x10 4. Brama rozpiętki 27 x8 ; 21,3 x10 ; 17,3 x13 5. Prostowanie triceps przy wyciągu 75,3 x10 ; 66,3 x10 ; 59x12 6. [...]

15.10.2022 Masa dzień 98 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem jednorącz 26x15 ; 22x16 ; 22x15 2. Wyciskanie smith 45 stopni 95x7 ; 77,5x10 3. Hammer dodatni młotkowo 105x9 ; 80x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27,3 x9 ; 22,3 x9 ; 16,3 x11 5. Dipsy triceps (prosta postura) +15x7 ; cc x9 6. Prostowanie z kablami 7,9x10,5 ; 5,7x13 ; 4,4 x16 7. Wznosy [...]

17.10.2022 Masa dzień 100 Zaczynam tygodniowy deload po 13 tygodniach okresu budowy. Waga 104 na czczo, w talii 84, także od sceny +13kg i może +3-4 cm w talii Plan na deload to po jednej sesji Push, Pull i Legs na zmniejszonej objętości. Reszta dni Off, na pewno pt, sob i nd pełny odpoczynek. Na tą chwilę po pierwszym etapie tej masy tak to [...]

25.10.2022 Masa dzień 108 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy 102,5x9 ; 87,5x9 ; 57,5x12 2. Wyciskanie smith skos dodatni 1 s pauzy na dole 82,5x6 ; 60x10 3. Dips z ciezarem (Pauza) 10kg x7 ; (bez pauzy) 2,5kg x8 4. Brama rozpiętki 27x8 ; 20,3x10 ; 16,3x13 5. Prostowanie triceps przy wyciągu 75,3x10 ; 64x11 ; 59x11 6. Triceps linką [...]

30.10.2022 Masa dzień 113 PUSH 1. Wznosy hantli bokiem stojac jednorącz 26x15 ; 22x15 ; 22x12 2. Wyciskanie smith 45 stopni gora klatki 95x6 ; 77,5x9 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 105x8 ; 80x8 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27,3x7 ; 20,3x7 ; 14x10 5. Dipsy triceps +15kg x7 ; cc x9 7. Prostowanie kablami oburącz 7,9x 12 ; 5,7x 12 ; 4,4 [...]

3.11.2022 Masa dzień 117 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 107,5x8 ; 90x8 ; 60x12 2. Wyciskanie Smith dodatni pauza na dole 82,5x6 ; 62,5x9 3. Dips z ciezarem +12,5x7 ; +5kg x8 4. Brama rozpiętki 29,3x7; 21,3 x10 ; 17,3 x12 5. Prostowanie drążkiem triceps 79,3 x10 ; 66,3 x11 ; 61,3 x12 6. Prostowanie zza głowy "Katana" 18x9 ; 14x10 7. [...]

12.11.2022 Masa dzień 126 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer 1s pauzy na dole 107,5x9 ; 90x9 ; 65x12 2. Wyciskanie Smith skos dodatni 1 s pauzy na dole 85x6 ; 65x9 3. Dips z ciezarem +15kg x7 ; +5kg x8 4. Brama rozpiętki 29,3 x8 ; 22,6 x10 ; 18x12 5. Prostowanie triceps drążkiem 82x9 ; 68x10 ; 64x9 6. Prostowanie z kablem "Katana" 20 x9 ; 16 [...]

17.11.2022 Masa dzień 131 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 28x12 ; 24x15 ; 22x12 2. Wyciskanie smith skos dodatni 97,5x6 ; 80x9 3. Wyciskanie hammer skos młotkowo 110x8 ; 82,5x9 4. Rozpietki brama lawka 30 stopni 27x7 ; 22 x8 ; 16 x9 5. Dipsy triceps +18kg x6 ; +6kg x7 6. Prostowanie z kablami oburącz 10,2 x8 ; 7,9 x10 ; 5,7x12 ; 5,7x12 7. [...]