[...] leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,12,12 wyciskanie "francuskie" jednorącz siedząc 12,12,12 Środa plecy: podciąganie sie w szerokim nachwycie max,max,max,max przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha siad 12,10,8,8 unoszenie tułowia z opadu 50,50,50 biceps: uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12,10,8,8 uginanie ramion ze [...]
Chcialbym prosic o ocene mojego planu na redukcje:) z gory dziekuje Pon = Klatka + przedramie Klatka = Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt Krzyzowanie Linek na wyciagu 14.12.10.8 powt Rozpietki na maszynie : 14.12.10.8 powt Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt Na koniec 3 [...]
Witam od tego tygodnia jadę z takim planem: Wtorek : Klatka piersiowa : - WL płasko 3s+1ss 8,6,4,? - WL skos górny 3s 10,8,6 / Wl skos dół 3s 10,8,6 (na zmianę co tydzień ) -Rozpiętki na maszynie 3s 10,10,10 (seria rozgrzewkowa 15p ) -Wyciskanie hantli 3s 10,8,6 (dół/góra , co tydzień zmiana ) Triceps: -Wyciskanie francuskie 3s 10,8,8 [...]
Witam postanowiłem ostatnio przerzucić się z treningu masowego na trening siłowy (lub masowo-siłowy). Konkretnych postów na temat takiego treningu jest niewiele więc proszę was o rady, pomoc w ułożeniu takowego planu ... z góry dziękuje i pozdrawiam 1.Trenuje 0,5 roku (jestem ektomorfikiem) 2.Mój ostatni trening to: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS [...]
Witam wszystkich. Przygode z siłownia na powaznie zaczalem 4 miesiace temu. Od tamtej pory przybralem 8kg, a miesnie zwiekszyly swoje obwody. Jednak chcialbym sie upewnic czy moj plan jest dobry. Ćwicze 3x w tygodniu na silowni z pelnym osprzetowaniem. Moj cel masa/sila. A wiec tak: Poniedzialek: Klatka+Triceps -wyciskanie sztangi ławka pozioma [...]
1 Dzień KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12 3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12 BICEPS 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12 2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12 2 Dzień NOGI 1. Wyciskanie na maszynie do góry 4 x 10/12 2. [...]
[...] Wtorek-Wolne Środa Plecy: -ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6 -ściąganie drążka zza głowę szerokim uchwytem 12/10/8/6 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8/6 Biceps: -uginanie ramion z hantlem o kolano 12/10/8/6 -uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] NA MODLITEWNIKU x3-15 6-UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE x3-15 Wtorek (Orbitrek(30min) Środa barki 1-unoszenie ramion bokiem X3-15 2-podciąganie sztangi w opadzie X3-15 3-przyciąganie linki wyciągu dolnego X3-15 4-Ściąganie drążka szerokim chwytem X3-15 5Ściąganie drążka zza karku X3-15 6-podciąganie na ławce prostej x3-15 7wznosy barków [...]
Witam, tak jak w tytule czekam na wasze uwagi i wskazóki. Dane: 183 cm ; 74,9 kg ; 19 lat ; staż 9 miesięcy I DZIEŃ KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10/8/5 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/10/8 POMPKI 4x Max. TRICEPS WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]
Witam wracam do treningów po małej przerwie spowodowanej choroba i wklejam wam muj program treningowy abyście wypoiwedzieli się na jego temat. Poniedziałek (klatka pieresiowa) 1.Wyciskanie hantelek leżąc 3 * 8 2.Wyciskanie sztangi ławka skośna 4* 8 3.Rozpietki na płaskiej leżąc 3* 10 4.Brama 2*10 wtorek (plecy + dwugłowe uda ) 1.Sciaganie drążka [...]
[...] Plecy: Z wolnym ciężarem: unoszenie tułowia z opadu 3x10 sztrugsy 3x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Izolowane: ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem 3x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10 Triceps: z wolnym ciężarem: prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 pompki na poręczach 3x10 Izolowane: prostowanie [...]
czas na jakies zmiany w treningu... staram sie stworzyc coś ala FBW dla nowych bodźców ale bez waszej pomocy sie nie obejdzie starałem sie to jakoś ułożyć składnie i sensownie, ale cinko to idzie... FBW nie jest moją mocną stroną od razu mówie ze lubie intensywne treningi-wiec dlatego jest tego troszke na kazdy trening starałem sie tez troszke [...]
Dzien 1- KLATA+BICEPS+BRZUCH 1.Wyciskanie skos góra+rozpietki płasko-3x10(2minuty) 2.Wyciskanie sztangielek płasko+rozpietki dól-3x10(2minuty) 3.Sztangielki siedząc-20/15/12 4.podciaganie na biceps-3xmax(1minuta) 5.3x21-przynajmniej raz załamanie mięśniowe(30 sekund) 6.brzuch 3 rozne cwiczenia na max. Jedno po drugim miedzy seriami 30 sekund [...]
[...] mam również dietę i chciałbym ruszyć na takim planie jest dobry?czy może coś zmienić?moim priorytetem jest klatka i ręce. poniedziałek grzbiet i biceps martwy ciąg 4x 10-8 przyciąganie drązka górnego wyciągu do karku 3x10-8 podciąganie się na drążku z gumą oporową 3x max ściaganie rączek wyciągu do siebie 3x10 biceps ugianie przedramion ze [...]
[...] w siadzie szerokim (do karku lub do klatki - sam wybierz) (3x10) (atlas ćw nr.9) -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (3x10) (atlas ćw nr.11) -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10) (atlas ćw nr.7) -wybierz cos z atlasu na prostowniki, bo to tez bardzo ważny mięsień (3x10) Biceps: -uginanie [...]
Wiek: 17 lat, Wzrost: 171cm, Waga: 56kg Dieta: Masa (3000kcal dziennie) Sporty: Trenuje boks tajski 2 razy w tygodniu Cel: Zwiększenie wytrzymałości siłowej i przy okazji nabranie masy @Wtorek @brzuch -brzuszki na ławce 3x20 -unoszniee nóg opierajac sie na poreczach 4x25-30 @klatka piersiowa -wyciskanie skos 4x 20-15-15-12 -Wyciskanie na ławce [...]
jest to moja pierwsza rozpiska, do ktorej stosuje sie od jakiegos czasu :) wszystko poza brzuchem (max) robie na 4 serie(15, 12-8) I dzien Klatka: 1. wyciskanie na maszynie w lezeniu na plaskiej 2. wyciskanie hantli na skosnej (glowa w gore) 3) wyciskanie na maszynie siedzac 4. rozpietki na maszynie Triceps: 1. w opadzie tulowia jednostronne [...]
Witam! Tydzień temu własnie ukoczyłem cykl na masę. Teraz chciał bym zacząć nowy, tylko nie wiem za bardzo co zmienić żeby było dobrze. Proszę o pomoc to jest mój stary plan. Trening 1: klatka + triceps Klatka: -wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : 12 10 8 [...]
[...] -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s 10 pow Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow Tricepsy: -pompki w podporze tyłem 3s 10 pow Plecy: -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10 pow -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt) do klatki 3s 10 pow Nogi: -przysiady ze [...]
[...] 1.podciąganie podchwytem 4 serie max 2.podciąganie podchwytem 4 serie max 3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6 4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10 5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8 6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10 7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
