4x10 12

[...] z progresją przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej stojąc nad nią w rozkroku 12, 10, 8 z progresją 2. Biceps stojąc uginanie ramion obciążonych sztangielkami 4x10 bez progresji siedząc uginanie ramion stylem młotkowym 4x10 bez progresji stojąc uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6 z progresją Środa: 1. Barki wyciskanie sztangi [...]

[...] bo nie był zbyt skuteczny rozgrzewka przed każdym treningiem pon 4głowe ud -prostowanie nóg siedząc 3x12 -przysiady ze sztangą 15,12,12,10,8,8 2głowe ud -zginanie nóg leząc 4x10 - nie wiem jak wykonać to ćwiczenie - skłony z hantelkami w dłoniach jak martwy ciąg 3x12 łydki -wspięcia stojąc na jednej nodze 5x15 sroda klatka -wyciskanie sztangi na [...]

[...] 12-10-8 - wyciskanie sztangi dodatnie + wyciskanie sztangi ujemne 12-10-8 - mlotki 3x15 + mdlitewnik 3x12 - 3 x 21 2)Nogi WT - wyprosty nog 4x15 + martwy na prostch 4x10 - przsiad 12-10-8-6 + wykroki 4x10 3)Barki Czwartek - wyciskanie sztangi lamanej podchwytem 4x15+ tyl barkow na maszynie 4x15 - wyciskanie hantelkow 4x15 + bok barkow [...]

[...] + brzuch 2)klatka + triceps 3)--- 4)nogi 5)barki + bicepsy 6)--- 7)--- Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Unoszenie nog w podporze 4x15-10/8 Allachy na wyciągu 3x12-8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Klata + triceps Szerokie wyciskanie sztangi [...]

[...] do ewentualnych poprawek :D. Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10 [...]

[...] - francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt. - francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt. - prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt. - prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt. ŚRODA: Plecy + Biceps Plecy: - pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt. - [...]

[...] tułowia:4x12,12,10,10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,12,10,8 Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą:3x10,8,6 Uginanie ramion z hantlami: 4x10,10,8,6 Modlitewnik maszyna:4x 12,12,10,10 Uginanie ramion na maszynie(dolny wyciąg)3x12,10,8 Brzuch: Uginanie nóg w zwisie:4x12,10,10,8 Brzuszki maszyna:4x10,10,8,8 [...]

[...] II HIP TRUST 4x8-10 BULGARIAN SPLIT SQUAT 4x8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x max WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x8-10 PODCIĄGANE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12 POMPKI NA PORĘCZACH 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x10 ŁYDKI FBW III WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5x6-10 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5x6-10 WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4x10 UGINANIE MŁOTKOWE 4x10 [...]

[...] 4x15 powtórzen (5kg) Wyciskanie na skośnej ławce 4x12 (20kg) Przenoszenie sztangielki zza głowy 4x15 (10kg) Wtorek : Plecy Podciąganie na drążku w szerokim zestawie 4x10 Martwy ciąg 4x15 (24kg) wiosłowanie 4x12(34kg) Środa : Biceps i triceps Naprzemianstronne zginanie przedramion 4x15 (5kg) Zginanie przedramion stojąc 4x12 (10kg) [...]

[...] Uginanie hantlami siedząc 3x6-8 5a. Francuz podchwytem 3x10 5b. Uginanie sztangą leżąc 2x10 SOBOTA nogi 1. SQ RAMPA 6 2a. Żuraw 4x8 2b. Nożyce 4x8 3a. Uginanie leżąc 4x10 3b. Prostowanie siedzac 4x10 4a. Przysiad bułgarski 3x12 4b. Uginanie stojąc jednonóż 3x12 Focie: Póki co wrzucę tylko kilka. Nóg robione dzisiaj i przedwczoraj, dwie [...]

[...] serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń Sobota: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4x10 - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3x10 powtórzeń - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany. - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie wiem czy maksymalny czy powiedzmy ostatniej serii, aktualnie robię 4x10 każdego z powyższych ćwiczeń to podam obciążenia z ostatniej serii. Front Squats - 65kg DL - 60kg (było więcej ale technika nie dogoniła ciężarów i musiałem odpuścić na [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangli na ławce poziomej 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce skośniej głową w górę 14,12,10,8 -wyciskanie sztangli na ławce wąskim uchwytem 4x10 -rozpiętki na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztanglą podchwytem 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8,6 -uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] BF:19% Cel treningowy : Budowa masy mięsniowej Dieta :2500 kcal Pon. – grzbiet, biceps,brzuch 1. Ściąganie kija zaczepionego gumą oporową z góry do klatki piersiowej 4x10 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x10 3. Podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10 4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 5. [...]

[...] • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii: 12x50kg, 10x60kg, 6x75kg, 1xmax, 10x55xkg, 15x40kg • Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8 • Rozpętki hantlami na płaskiej: 4x10 Triceps: • Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej 3serie: 12/10/8 • Wyciskanie Francuskie oburącz siedząc 5serii: 15/20/20/15/10 • Pompki w podporze tyłem 4serie: [...]

[...] redukcyjny czy nie jest w pewnych partiach przeciążony oto on: Poniedziałek (Klata, Triceps) Wyciskanie na Płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(rozciągniecie klatki) 3x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 [...]

[...] TYŁEM: 3x8 Wtorek *HIIT Środa -Plecy: *PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) Chwyt prostopadły: 4x12 10kg *PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10 10kg *SZRUGSY: 4x12 12kg (czy mogłbym wykonać jeszcze jakieś ćwiczenia na plecy bez drążka, którego nie posiadam, czy może zwiększyć powtórzenia/serie? Może wystarczy?) [...]

[...] cwicze ponad 1.5 roku waze około 80 kg z góry wielkie dzieki. pzdr. klatka -wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosnej 10/10/8/6 lub sztagielek 4x10 -rozpiętki 4 x 10 plecy -podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3-4maX nazmiane z przyciąganiem wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x10 -wiosłowanie ze sztangą w [...]

1 dzień treningowy Klatka+Barki 1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6 2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10 3.Rozpiętki 4x10 4.Ściąganie linek wyciągów 4x10 5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35 9.Unoszenie nóg 2xmax 10.Wspiecie na [...]

[...] 3x10 2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Brzuch: 1) Unoszenie wisząc na drążku 4x8 2) Skłony boczne ze sztangielką 4x10 3) Skłony w leżeniu płasko 4 x10 CZWARTEK (klatka, triceps, przedramię) Klatka: 1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja [...]