4x10 12

[...] Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x8 3. Podciąganie na drążku (szerzej niż ostatnio) 12/10/8/8 4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 5. Wyciskanie wąskim chwytem 4x10 6 Uginanie ze sztangą stojąc 4x10 Znalazłem w miarę dobre położenie z widokiem na ławkę :D Ciężar lekko na -, technika myślę, że na [...]

[...] 4x12,10,10,10 uginanie ramion sztangą 4x12,10,10,8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,10,8 Środa Plecy + triceps Martwy ciąg 4x10,10,10,8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10 wioślarz 4x12,10,10,8 szrugsy [...]

[...] wyciskanie na ławeczce poziomej 8 8 6 6 6 12 10 8 6 ja bym proponowal, progresja ze zwiekszaniem ciezaru :) francuskie wyciskanie siedząc hantelkami 8 8 8 8 tutaj 4x10 wtorek plecy podnoszenie na drążku 4x max dobrze wiosłowanie sztangą 8 8 6 6 6 raczej dałbym 3-4 serie z progresją podnoszenie hantelek w opadzie 8 8 8 8 dublujesz [...]

[...] sztangielek skos 12,10,8,8 (przerwa 1 min) -wysiskanie sztangi płaska ławka 10x5 (nastepny trening ok +5% ) (przerwa 1 min) // a nie 5x10?? -rozpietki sztangielkami 4x10 (przerwa 1 min) Triceps - francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8,8 - pompki w podporze tyłem 15,12,10,10 wg. mnie przy takim stazu mozesz smialo durzucic jeszcze [...]

[...] 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg / 10x58kg / 12x50kg 8x68kg / 8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 10x65kg / 12x60kg 5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg 6. Wyciskanie [...]

WL. 4x10 20/20/20/20 20/20/23/23/23 Wioslo pół sztangą 4x10 20/20/20/20 20/20/20/22.5/25 X5+5 (przy 25kg trochę ciężej więc zrobiłam na dwa razy) Przyciąganie drążka 4*10 10/15/20/25 5*15/10*12/20/25/30 X5+5( jednak to 30kg.to jeszcze za ciężkie) 4aFace pull 3*12 z gumą 3*15 3*20z guma/ 3*20 z gumą 3.20z guma 10/15/20 30/40/50/60 (inny wyciąg [...]

10.03 WL. 4x10 20/20/20/20 20/20/23/23/23 20/20/22/22/24(to24kg fajnie wchodzi , muszę tylko bardziej ściągać łopatki żeby sztangą mi się nie chwiała , czasem o tym zapominam i puszczam ) Wioslo pół sztangą 4x10 20/20/20/20 20/20/20/22.5/25 X5+5 20/22/25/27 4+6 Przyciąganie drążka 4*10 10/15/20/25 5*15/10*12/20/25/30 X5+5 5/10/15/20/25/30x3/25x5 [...]

[...] Sciaganie nog lezac na brzuchu 4x 12/10/10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8 Unoszenie sztangiele bokiem 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Przedramie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 10 Podciaganie z palcow sztangi trzymanej z tylu 4x 10 Czwartek Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 3x max Martwy [...]

[...] nog w zwisie na drazku 3x12 śr high pulls 5x5 podciaganie na drazku szeroko 4x8-12 wioslo jednorącz 5x5 szrugsy 3x15 biceps sztanga 12,10,8,8 biceps hantlem w opadzie 4x10 pt pusch press 5x5 przysiad przedni 5x5 wykroki ze sztanga 3x5 martwy na prostych nogach 5x5 brzuszki z obciazeniem na przemian z unoszeniem nog w zwisie 3x12 sob [...]

[...] x 8, 23kgx 8 18,5kg x8, 20,5 x 8, 23kgx 8 16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 21,75kg x 8 16,75kg x 8, 19,25kg x 8, 23kg x 8 11,75 kg x 8, 16,75 kg x 8, 21,75 kg x 8 2. Hip thrust 4x10-16 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 31,75kg x 12, 33kg x 12 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8 31,75kg x 10, 31,75kg x 10, 31,75kg x 8 26,75kg x 10, [...]

[...] 70/70/75x7+5/75x10 2a. HT 4x8-6 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x15/18x15/18x15 22x20/18x15/18x15 22x20/22x15/22x15 3b. Pompki 3x max 15/13/11 15/13/12 [...]

[...] 2a. HT 4x8-6 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg 18x15/18x15/18x15 22x20/18x15/18x15 [...]

[...] 80/85/90/100 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 22x15/18x20/18x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg 18x15/18x15/18x15 [...]

[...] Smith 5kg 3x15 6. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max 40/40, 61/61/40x15+34x5/27x3 40/40, 61/61/40x15 ok 40/40, 61/61/47x7+3+40x5 7a. Dead bug 4x10 ok 7b. Dzien dobry na kolanach z guma 3x15 1. Niby ok ale chyba to nie dla mnie narazie- ciezko mi tu wyizolowac prace posladka, a ostatnia rzecz jaka chce to praca [...]

[...] mieszcze sie w godzinie przynajmniej nie tym razem, zeszlo mi 1h40. Ale fakt, ze razem z rozgrzewka i sporo czasu mi zajela aktywacja posladkow. TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ [...]

[...] 1. Ryba pieczona w panierce, salatka, chleb 2. Kanapka z warzywami i szynka, kawalek sconesa 3. Salatka z reniferem i halloumi- i resztka lodow TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 60x10 100/110/120/ 80x14 pomaranczowa guma 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 [...]

[...] cienka 45x 11/13/17 na tej silce nie ma gum, a ja mam tylko cienka- mialam dolozyc albo serii albo powtorzen, padlo na to drugie- wrazenia fajne :-)) 4. Dead bug z pilka 4x10 ok ok 12/12/10/10 12/12/12/12 12.02 2 gora 1. Podciaganie podchwyt max serii i powtórzeń 7/6/5/5/5/5/4/4 8/6/4/5/5/4/5 8/6/6/6/6/6 fajnie 8/6/6/6/6/6 lekko nie [...]

[...] francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8 3pompki w podporze 3xmax 3.plecy+nogi 1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja) 2.Wiosłowanie (podchwyt/nachwyt) 12/10/8/6 3.martwy ciag 12/8/6/4/2 1.suwnica 12/10/8/8 2.przysiady 12/8/6/4/4 Przysiady daj pierwsze 3.prostowanie nog w [...]

[...] przedtreningówki WORKOUT POWER BOOSTER. Kończę STANOFUSION i odpalam :) Dzisiaj plecy+biceps, a jutro rano wyjazd do Opola na targi :) TRENING PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x10 CC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10 powt. 4. face pull w serii łączonej ze [...]

[...] -wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6 - i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem. Plecy / biceps: - Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go na nieduzych ciezarach, luzno) - uginanie ramion ze sztanga na [...]