4x10 12

Widzę, że wrzucanie planu w miarę czytelnej formie nie jest twoją mocną stroną %-) PONIEDZIAŁEK: Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10 Wyciskanie sztangi na płasko 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone wyciskanie francuskie 4x12 wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone Uginanie gryfu prostego 4x10-12 uginanie z [...]

[...] Ściąganie wyciąg górny 4x6 61+ Facepull 4x8 32 Uginanie podudzi 4x6 80 Sztanga biceps 4x8 27 Allachy 4x12-15 58 Push hiper Wyciskanie skos 4x8 25 Wyciskanie sztanga skos 4x10 - 12,5 na stronę Wykroki 4x10 12,5 Wyprosty 4x12 54 Wyciskanie Hantli 4x8 barki 15 + Wznosy boczne 4x12 7 Prostowanie z lina 4x10 23 Łydki stanie 4x12 20 Pull hiper [...]

[...] warzywa,ziola,suple -------------------------------------------------------------------- SILOWNIA KLATKA / TRIC 5min orbi 1.wyciskanie sztangielki skos 4x10 8/10/10/12 2.wyciskanie sztangii plasko 4x5 25/27.5/30/32.5 3.przenoszenie sztnagielki za glowe lezac 4x10 12/12/12/12 4.rozpietki maszyna 4x15 20/20/20/20 5.wyciskanie [...]

[...] na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres) 12-bez ciężaru, 10-5kg, 8-10kg, 6-15kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-55kg 4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-60kg drop set 40kg [...]

[...] bo ten przeskok na 35kg jest dla mnie za duży i jeszcze powoli puszczałam ręce do góry superseria 3a. wyciskanie sztangielek siedzac (dłonie do siebie) 4x8-10 3kgx13; 4x10; 5kgx8; 5kgx8 3b.podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia 4x8-10 1min przerwy 3kgx13; 4x10; 5kgx8; 5kgx8 superseria 4a. arnoldki 4x8-10 4x10; 5kgx8l 5kgx8; 5kgx7 4b. [...]

DZISIAJ - 19-04-2014 LEGS - zrobiłem zlej bo coś kolano dawało o sobie znać 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/6/6, 100/3, właściwe 120 8serii po 3 ruchy SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Trening [...]

LEGS 23-04-2014 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/6/6, 100/3, właściwe 120 6serii po 3 ruchy SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIA 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4X10-12 Uwagi - nadal coś z prawym kolanem jest nie tak - przyczep czy [...]

[...] do klatki (nachwyt szeroko) 4x8-10 2) ściąganie uchwytu (trójkąt) wyciągu górnego siedząc 4 x8-10 seria łączona: 3)ściganie drążka wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)4x10 4)wiosło wyciąg dolny (uchwyt - trójkąt) 4x10 seria łączona 5) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15 6) kaptur szurgsy hantlami 4x10-12 Tył barków (seria łączona) [...]

Poniedziałek 09.11.2015 WL 4x6-8 50x8 55x8 60x8 65x6 Wyciskanie hantli skos + 4x10-12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x12 Wyciskanie ściskający 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 Rozpiętki na skos + 4x10-12 8x12 8x12 8x12 8x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 8x30 8x30 6.5x30 Uginanie z supinacja hantlami 3x10-12 10x12 10x12 10x11 Uginanie ramion [...]

Poniedziałek 30.11.2015 WL 4x6-8 45x8 50x8 55x7 60x6 45x8 50x8 55x8 60x8 Wyciskanie hantli skos + 4x10-12 12.5x12 15x12 15x11 15x10 12.5x12 15x12 17.5x11 17.5x10 Wycisk ściskający 4x10-12 8x12 10x12 10x12 10x12 10x12 12.5x12 12.5x12 15x10 Rozpiętki na skos + 4x10-12 6x12 8x12 10x10 10x10 8x12 8x12 8x12 8x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 [...]

Wtorek 15.12.2015 Przysiad 4x6-8 60x8 70x8 80x6 90x5(już nie pełne przysiady) ---------------- 50x8 60x8 70x8 80x8 Wykroki 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 ---------------- 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x10 Suwnica 4x-10-12 75x12 75x12 85x11 85x10 ---------------- 75x12 75x12 85x12 85x10 Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 20x12 25x12 25x12 35x10 [...]

Wtorek 29.12.2015 Przysiad 4x6-8 60x8 70x8 80x6 90x5(już nie pełne przysiady) ---------------- 50x8 60x8 70x8 80x8 50x8 60x8 70x8 80x6 Wykroki 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 ---------------- 12.5x12 12.5x12 12.5x12 12.5x10 25x12 25x12 25x12 25x12 - ze sztangą dużo wygodniej i lepiej Suwnica 4x-10-12 75x12 75x12 85x11 85x10 ---------------- [...]

[...] 6b prostowanie drazek wyc gor 3x10-15 Śr Plecy + brzuch 1 Podciąganie szeroko 4-6x4-8p 2 wiosło podchwyt 4x8-10 3 Hp 4x5-6 -jako rozgrzewka do mc 4 mc klasyk 3x6-8 5 szrugsy 4x10-15 6 barki w opadzie 7a wiosło dolny wyc 3x10-12 7b narciarz 3x10-12 8 unoszenie nóg 3x15 czw klatka + biceps +przedramie 1 W skos 4x6-10 2 dipsy 4x6-10 3 wl hantle [...]

[...] wygladaly tak ( na przestrzeni tygodni zmienialy sie ciezary, albo dlugosc przerwy miedzy seriami) A Front squat 4x8 27,5kg Back lunges 4x8 12 kg - noga Seated cable row 4x10 20kg pull over 4x10 12 kg wyciskanie hantli siedzac 4x8-10p 8kg- jedna hantla uginanie ramion ze skretem 4x10 6kg uginanie kolan w zwisie 3xmax B Back squat 4x [...]

[...] nogi na koniec jako że one dominują i priorytetem jest góra. GÓRA SIŁA Płaska 5x5 Wiosło sztanga nachwyt 5x5 OHP 5x5 Podciąganie chwyt neutralny 3x 5 Dipsy 3x8 Wznosy bokiem 4x10 Brzuch DÓŁ SIŁA Przysiady 5x5 Martwy ciąg klasyk 5x5 Fronty/suwnica 4x8 zmiana ćwiczenia co trening (w zależności co mniej oblegają na siłowni) Zginania podudzi leżąc [...]

[...] pojawil i zylka na bicepsie, klatka tez sie juz niezle rysuje A trening wyglada nastepujaco: Poniedzialek, Sroda, Piatek - Biceps Triceps 1. francuskie lezac gryf lamany - 4x10 2. francuskie siedzac gryf lamany - 4x10 3. francuskie siedzac jednoracz - 4x12 4. francuskie siedzac oburacz sztangielka 4x15 1. naprzemienne uginanie stojac 4x10 2. [...]

DT lapki;( bo do LAP jeszcze brakuje%-) 1a WL wasko 4x10 1b Uginanie przedramion stojac ze sztanga lamana 4x10 2a Wyciskanie francuskie lezac gryfem lamanym 4x12-15 2b Uginanie hakowe na modlitewniku 4x10-12 3a Wyprosty podchwytem na wyciagu gornym 4x max 3b Mlotki ciezkie rampa 6 4a Uginanie jednoracz na modlitewniku maszyna 3xmax 4b Wyprosty [...]

dzien1 1a. wypady z przeskokiem 4x6 na noge 1b. pezsiad 4x10-12 2min 2a. wznosy z opadu 4x10 2b. RDL 4x6-8 2min 3a. wznosy nog w zwisie 3xmax 3b. brzuszki -serratus crunch 3x10 3c. russian twist 3x 6 na strone 30sek Dzien2 1a. pompki z wyskokiem 4xmax 1. wycikanie sztangi skos 4x10-12 2min 2a. sciaganie drazka prostymi rekami 4x10 2b. opuszczanie [...]

Oooooooo Iza 8-) dziekowac:-)) Pytanka do treningu dzien1 1a. wypady z przeskokiem 4x6 na noge cc czy z obciazeniem? 1b. pezsiad 4x10-12 2min 2a. wznosy z opadu 4x10 2b. RDL 4x6-8 2min 3a. wznosy nog w zwisie 3xmax 3b. brzuszki -serratus crunch 3x10 serratus crunch oznacz..?? ze sztangielkami nag glowa? 3c. russian twist 3x 6 na strone [...]

[...] izometryczny na piłce 4x 30-60sek trzymania 1a. MC chwyt rwaniowy 4x 1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min 2a. Szrugs ze sztangielkami siedzac 4x10-12 2sek trzymania 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 (zaczynasz od słabszego, przechodzisz do tego samego [...]