[...] nadgarstkow nachwytem 4x do palenia BARKI Wyciskanie z przed glowy 12/10/10/8 Unoszenie sztangIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10-12 PROSTE GRZBIETU I KAPTURY 'Dzien dobry' 4 serie po 10 -8 powt. + szrugsy 4 serie 12/12/10/10 KLATKA Wyciskanie na plaskiej uchwyt sredni, ale bardziej szerszy niz [...]
[...] bokiem w góre(w lekkim pochyleniu) barki-3s po 10-12p dał bym 4 serie ŁYDKI -wspinanie na palcach 4xmax aż zacznie cie palić UDA -przysiady ze sztangą 5s po 10p dał bym 4x10 -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p tutaj bym dał Prostowanie nóg w siadzie 4x15 -przysiady wykroczne 3s po 10p -dodał bym jeszcze wypychanie na maszynie 4x12 [...]
Góra: Podciąganie na drążku najsilniejszym nachwytem 4x max 7 Wyciskanie hantli skos 4x8 22,5 Rozpiętki skos 4x10 12,5 Face pull 4x10 29 Arnoldki siedząc 5x12,5 Uginanie hantli z supinacją 4x12,5 + francuz z hantalmi 4x10 Wspięcia stojąc na maszynie Smitha 5x15 12,5 Na wczorajszą dietę należy spuścić zasłone milczenia :) było dużo i nie [...]
[...] drążka za siebie - brama 40kg 4x12 2) Focze wiosło 4x12 20kg 3) Przyciąganie do klatki wyciągu dolnego 45kg 4x12 4)Ściąganie drążka za głowe 4x12-12 60kg 5) Biceps hantle 4x10-12 14kg 6) Biceps na bramie "Herkulesy" 4x12 20kg Kcal 2200 200 B 190W T 75 Po treningach od razu ulga w głowie, i zadowolenie, uzależnienie level hard 8-) W [...]
[...] 10/8 10/8/8 Szrugsy 10/10/10/10 ok BRZUCH ??? Na brzuch ogolnie jest duzo mozliowsci wedle uznania i sprzetu Mozesz zrobic tak: 1a. Unoszenie kolan w zwisie/podporze 4x10-12 1b. Unoszenie prostych nog w zwisie/podporze 4x10-12 (choc tu jak mawial Puma bardzo malo pracuje brzuch a wiecej nogi, co tez sam zauwazylem bo czesciej mnie skurcz [...]
[...] 10-12 4 sztabki x 12,12, 5 sztabek x 10,9 5 sztabek x 12,10,9 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 10,10 Na maksa. Jutro będzie zgon :-D 5.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10-12 4 sztabki x 12,12, 5 sztabek x 10,9 5 sztabek x 8,9,8 4 sztabki x 12, 5 sztabek x 8, 7 Po treningu ćwiczenia od fizjo. Przed treningiem orbi. Tego mi było trzeba ;-] [...]
[...] Tylko leże i odpoczywam. Jutro może pójde rano pobiegać na czczo. Przed bieganiem pić BCAA ? Klatka + triceps WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x8-10 WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM 4x10-12 ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3xMAX ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3xMAX WYCISKANIE FRANCUSKIE Z HANTLĄ 4x8-12 PROSTOWANIE NA BRAMIE 4x10-15 30 MINUT ORBITREK Staram się [...]
[...] często robie u siebie w domu na drążku (unoszenie nóg), więc na siłowni już go tak nie katuje. Trening trwał około 50 minut. -podciąganie na drążku 4xMAX -wiosłowanie nachwytem 4x5-8 -wyciąg dolny 4x10-12 -wiosłowanie podchwytem 4x10 -martwy ciąg 4x8 -uginanie ze sztangą 4x4-5 -uginanie z hantlami 3x4-5 -uginanie z linką 3x10-12 -allachy 4xMAX
[...] Poniedziałek : klatka + biceps klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar :) biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar [...]
Przekonałeś mnie. Spróbuje to tak ustawić Góra A A1)pompki klasyczne 5 serii z pauzą izometryczną 5s A2) Chin up 5 seri 5-8 B1) arnoldki 4x 10-12 B2) Wiosło podchwyt 4x10-12 C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam C2) Triceps z gumą 3 serie Dół A A) Snatch grip deadlift 4x8 B) Zakroki z hantlami we [...]