4x10 12

[...] sztangą nachwytem 3xMAX PIĄTEK -Plecy: *podciąganie na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska lub martwy ciąg 4x10 -Barki: *unoszenie sztangi przodem 3x10 *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 *szrugsy ze sztangą 4x15 Kierowałem się waszymi [...]

[...] w najbardziej klimatycznej siłowni w Szczecinie;-) tu czas zatrzymał się 15 lat temu%-) A. Butterfly 5x20-16 B. Hantle skos góra 28/12 34/12 40/12×5 C. Hammer płaska ławka 4x10-8 w ostatniej 2x drop D. Przenoszenie 4x15-12 E. Unoszenie na bok maszyna 5x25-15 F. Hammer siedząc wyciskanie w górę 5x12-8 G. Podciąganie sztangi szeroko do mostka [...]

[...] 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc na ławce 4x20-15 5a. Hantel Francuz jednoracz 4x12-10 5b. Uginanie ramion sztanga prosta 4x10 6. Allachy 5x20-15 Cardio 40 min rowerek poziomy /SFD/2017/9/20/0f30f5472bde467585cc1fd23a8c754d.jpg

[...] Hantle Wyciskanie ławka płaska plus guma 12/12/10/8 do 40kg plus jedna 40kg bez gumy /10 D1. Brama z dołu 4x20-15 D2. Przenoszenie 3x12 do 35kg E1. Hammer jednoracz bokiem 4x10 E2. Unoszenie hantle na bok 20/20/15/15 do 20kg F1. Porecze 3x10 F2. Unoszenie gryfu na bok jednoracz 3x15 G. Hammer brzuch 5 serii Cardio 35 minut [...]

[...] 4a. Przenoszenie hantla 4x12 do 34kg 4b. Rozpietki skos wysoki 4x15 5a. Uginanie lezac 5x12-10 5b. Mc na prostych hack maszyna 5x12 do 120kg nakladu 6. Uginanie siedzac 4x10 Cardio Po treningu 30 Na wieczor 45 Dzis ranna zmiana wiec wczesna pobudka 4 50 NOGI czwórki 1. Wyprosty 6x20-12 2 dropy 2. Suwnica jednonoz 6x15 3. Siady na smith ala [...]

[...] Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie do klatki podchwyt 4x10 3b. Narciarz guma oporowa 4x15 4. Wioslowanie jednoracz smith 4x8 5a. Hammet neutral 12/12/10/10 do 70kg strona 5b. Szrugsy 12/12/10/10 do 45kg hantle 6. Lawka rzymska [...]

[...] 2. Seated banded incline hammer press 3x8 https://youtu.be/cjdWGawG_J0 3. Smith high incline banded press 3x10-8 1x12 https://youtu.be/BYhbVrKaqg4 4a. Cable crossovers 4x15 4b. Seated decline hammer press 4x10 5. Hammet lateral raisrs 4x15 + standing lateral raises 4x10 6. Cable french press 4x15-12 + 30 sek iso hold https://youtu.be/6gKWLk1F8aY

[...] up to 70kg side https://youtu.be/sfYdP2TdmEA 3. Floor press bb 2x12 3x9-7 up to 140kg https://youtu.be/Jdp4nEyJpIA 4. Db pullover 4x15-12 5. Dips 3xmax 6. Db lateral raises 4x10-8 up tp 35kg https://youtu.be/puWYcTCBp2Q 7a. Hammer iso lateral raises 3x20-15 7b. Plate front raises 3x15-12 8. Underhand grip Triceps extensions 4x15-12 9. Cable [...]

[...] raises 4x20-15 1. Underhand grip lat pulldown 4x12-10** https://youtu.be/zs-vLBjZzC8 2. Chest supported row 1x6** 115kg https://youtu.be/NplcXhRpIsE 3. Seated machine row 4x10* 4a. Cable pullovers 4x15 4b. Low row neutral grip 4x10 https://youtu.be/ASYXK0gxuA4 5. Face pull 4x15 6. Db preacher curl 3x10* 7. Seated db hammer curl 4x8 8. Low [...]

[...] https://youtu.be/HkJdHSq_FHs 3. Db floor press 3x10** 40/44/44kg https://youtu.be/xI_li-QY_V8 4a. Low cable setaed cable crossovers 4x15 4b. High incline db hexpress 4x10 5. Seated db lateral raises 4x15 + drop 14/16/18/18kg drop 12kg https://youtu.be/zNKvv5gxReE 6a. Cable front raises 4x12 6b. Seated one db strict press 4x10 7. Cable [...]

[...] zeby tez nie robic nie potrzebnie komus pod gorke PLECY 1. Lat pulldown waldi grip 3x12** 2. Smit row 10/10/8/6 90/110/130/150kg backoff 120kg/12 3. Seated hammer row 4x10-8 up to 100kg side backoff 75kg max reps 4. Low row waldi grip 3x15 1x12 5. Rack pull 4x10 up to 140kg Cardio Rano na czczo 50 minut Wieczorem 50 minut Fajny trening [...]

[...] rozgrzewkowych Podciąganie nachwyt: 1x6x5kg 1x6x10kg 1x6x15kg 1x4x20kg Pompki zwykłe 30 cc / 15 x 10kg/ 15x 10kg / Pompki na poręczach 6x10kg 6x15kg 6x20kg 4x25 kg 4x10 kg ( slow motion :D ) Unoszenie nóg na drążku , nogi do L-sit, zgięte , na boki itd z przywiązanym cięzarem ( 2,5 kg) 5x 12 Dieta: 80g mass activ+ 20 g białka + 30 g [...]

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]

[...] :-D _______________________________ DÓŁ II + plecy 1. Sumo Mc 15/ 12/ 8/ 8/ 8/ 15 2. Glute bridge 15/ 12/ 10/ 10/ 10 3. Maszyna do podciagania naciskanie jednonoz 4x10 4. Abduktor Drop set 4 serie ____________________ 5. Negatywy na drążku Neutralny chwyt 3x max Nachwyt szeroko 3x max 6. Podciąganie z gumą 3x max 7. L sit z nogami [...]

CZWOROBOCZNY szrugsy sztanga 5x15-10 do 135kg szrugsy hantle 4x10 50kg + 2x drop BARKI odwrotny buterfly 3x20 ściąganie z góry na bramie za siebie stojąc bokiem 3x15 wyciskanie smith do brody 4x12-9 do 90kg unoszenie na bok 4x15-12 do 20kg TRICEPS pompki maszyna 4x20 do maxa stosu francuz 3x12-10 do 50kg francuz hantlą oburącz 2x15 26kg/30kg [...]

BARKI -wyciskanie sztangi siedząc 60kg/12 80kg/10 100kg/8 105kg/6 -unoszenie na bok hantle siedząc w oparciu o ławkę 4x20-15 -wyciskanie hantli na zmianę 4x10-8 do 36kg -unoszenie hantli w opadzie 3x15 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 -szrugsy z talerzami 20kg różne konfiguracje ustawienia dłoni 2x>30 BRZUCH -unoszenie nóg w zwisie 5x15 CARDIO [...]

[...] lać%-) uginanie siedząc 4x20-15 wyprosty 4x15 MCNPN ze sztangą 4x15 40kg wolno mega paliło suwnica jedna noga 5x12 tam koło 140kg chyba na koniec było siady klasyk głęboko 4x10-8 ostania 105kg i zrobiłem 10 ruchów - sukces jak dla mnie bo już mnie kolana nie j**ią gdzie jeszcze z miesiąc temu bez sztangi nie mogłem siadu zrobić.... uginanie [...]

[...] jak rok temu;-P po nowym roku jakiś nowy plan i wskoczę teraz na jakąś rotację ww. zaległy trening KLATA -wyciskanie sztanga płaksa 5x12-8 do 120kg + drop -hantle skos 32kg 4x10 + drop -rozpiętki skos wysoki 4x12 14kg BARKI -wyciskanie hantli 4x12 do 26kg -podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12 -unoszenie na bok hantle 4x12 do 14kg + drop [...]

[...] do klatki 3x12 -wiosło sztanga 6x10-8 do 130kg + 2 dropy -hummer przyciąganie do brzucha 5x10-8 do 60kg na stronę -maszyna przyciąganie do brzucha szeroko podchwyt 4x12-10 -narciarz 4x15-12 BIC -uginanie z hantlami supinacja 4x10 CARDIO 10x10 burpe 7x10 box jump rollo z extra mięsem z 400g ciastek wleciało, więcej grzechów nie pamiętam%-)