4x10 12

[...] przytrzymania w szczycie 10kg/10 11kg/10 12kg/10 13kg/7- w ostatniej serii ciężko, zwłaszcza o dziwo, prawa ręka gorzej:-? 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 6kg/12 7kg/12 8kg/10 9kg/7 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 3kg/12 3kg/12 3,5kg/10 3,5kg/8 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc [...]

[...] 22kg/7 22kg/8 22kg/8 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/10/10 cc 10/10/10/10 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 17kg/12 17kg/11 17kg/9 17kg/9 16kg/12 16kg/12 16kg/10 16kg/9 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke 3kg/12 3kg/12 3kg/12 3kg/10 [...]

Co do diety nie bede tematu rozwijal bo to nie ten dzial. Odnosnie treningu poszedlbym stara szkola i zmienil kolejnosc cwiczen tj. Plan FBW: Przysiady ze sztangą - 4x10-12 Martwy ciąg - 4x10-12 Wyciskanie sztangi na leżąco - 4x10-12 Podciąganie na drążku - 4xMax Military press - 4x10-12 Ściąganie drążka do klatki - 4x10-12 - to do tak ciezkich [...]

1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12 -JEŚLI TO JEST ĆWICZENIE WIELOSTAWOWE TO GO POZOSTAW, PONADTO NIE SZKODA CI STAWÓW KOLANOWYCH NA TAKIE EKSPERYMENTY JAK PROSTOWANIE NOG W TAKICH USTAWIENIACH BO UŁOŻENIE STOPY NA ZEWN. CZY DO WEWN. PRZY WYPROSTOWYWANIU KOLANA MUSI [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 (10/8/6) - Wyciskanie sztangielek 4x10 (10/8/6) skośno - Rozpiętki 4x10 12/10/8 płasko Triceps: - pompki na tricepsy 4x10 ( 3 s tyle ile zrobisz)... - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 ( 12/10/10) Plecy: - MC 8/8/5/5 ( skąd to wziąłeś ) ... 10/8/6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x5 - [...]

[...] z gumą 5x5 guma filoletowa ]guma zielona 2. ściąganie drążka do klatki 2x10+dropset+dropset tu znów wyszło cos dziwnego z tym dropem nie notowałam 3. wiosło półsztangą 4x10 20kg (już byłam nieźle utyrana) 10kg/15kg/20kg/25kg (25kg wydaje mi się zbyt ciężkie i strasznie szarpię) 3. wioslowanie jednorącz na wyciągu 3x15 10kg/10kg/7,5kg [...]

plan mam taki na klatke klatka: - wyciskanie hantli skos 4x10-12 - wyciskanie sztangi 12/10/8/6 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 i po lewej stronie klatki dokladnie srodek robi mi sie widoczna przerwa i wyglada to tak jakby srodek klatki bym slabo wycwiczony co zmienic lub moze dodac ??

-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX -wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 -podciaganie konca sztangi z podłogi 4x10 to ostatnie wywal, dublujesz drugie, a poza tym robisz przerwę na martwy ciąg i wracasz do najszerszego triceps takie cwiczenie z laweczka, co opiera sie rece na niej, a nogi na [...]

[...] 2x12-15 Środa:Klatka,Nogi Wyciskanie na płaskim 4x12-8 Wyciskanie Hantli na skosie 3x 12 Rozpiętki leżąc 2x 10 Pionowe na poręczach 2x 10 Przysiady 5x15-8 Suwnica 4x10-12 uginanie podudzia leżąc 4x10-8 wpięcia na palce stojąc 4x12-8 siedząc 2x15 Piątek: Plecy,Barki Martwy ciąg 5x15-8 Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 [...]

Trening 1 1. Wykroki z hantlami 10kg 4x10 2. Poliquin press 25kg 4x10-12 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 62,5kg 4x8-12 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 4x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 4x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Triceps linką 15kg 3x10-15 + Core + 2 serie przedramię Zapomniałem o czwórkach xD

[...] ciężarem 7,5 strona |3x10| daj tutaj wyciskanie na skosie + rozpiętki Barki 1.Wyciskanie sztangielek.Dopasowałbym sobie odpowiedni ciężar.|4x10-12| 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.Ciężar do dopasowania. |4x10-12| dodaj jeszcze unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]

[...] moge . Treningi robione na 110 % tak wiec nie jest zle . tylko czasu brak :c TRENING Zaległe Wpiski Sobota PLECY 1.Przyciąganie drążka do klatki peirsiowej z wyciągu górnego 4x10-12 2.Podciąganie na chwycie neutralnym 4x10 3.Wiosłoanie hantlem 4x10 4,Przyciaganie uchwytów do klatki piersiowej z wyciagu dolnego 3x12 5.Szrugsy ze sztangą [...]

[...] nie zadecyduje inaczej: Dzień 1 – dół ciała A1 Przysiad goblet 4x6-8, 75s A2 Uginanie nóg stojąc, 4x6-8, 75s B1 Mostek biodrowy 4x6-8, 75s B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 75s, C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 60s C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 60s, Dzień 2 – góra ciała A1 Push Press, 5x6-8, 75s A2 ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] papryka, pomidory koktajlowe +3l wody, kawax3 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2e503dcef89140fb84ef85e5fed9ea4e.png 12.10 - DT (24) Dzien 3 1. wznosy bioder -hip thrust 4x10-12 90sek r20x10 30x8 45kgx12 50kgx10 55kgx7 50kgx9 40kgx12 45kgx11 55kgx10 55kgx7 40kgx11 45kgx9 45kgx8 45kgx6.5 50kg12 55kgx12 60kgx12 70kgx9 75kgx7 2. MC proste [...]

Znowu był trening ;-) Nogi. 1. Przysiady ATG 4x5 stały ciężar 4x5x25 kg - ooostrooożnie 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 4x10x 6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12p 4x10x10 kg 4. Prostowanie na ławce rzymskiej 4x10-12 4x10 5. wspięcia na palce 4x30 zrobiłam, nie wiem ile Dodatkowo - zeszłam po schodach i słowo "zeszłam" bardzo tu pasuje. Jedzenie: 1. [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 06.12.18 LEGS -przysiady box rampa 6 plus wspiecia siedzac 4x10 -wypychanie suwnica rampa 6 -martwy na prostych sztanga 3x12 plus odwodzenia 3x12 -wyprosty siedząc 4x15 -uginanie leżąc 4x12 -przysiad bulgarski 4x10/12 plus wspiecia stojąc 4x15 -martwy na prostych z [...]

[...] plus dwa regresy -wypychanie suwnica rampa 8 plus wspiecia siedząc 4x15 -wyprosty 3x15 plus wspiecia stojac 3x20 -wyprosty 3x8 plus wspiecia stojac 3x10 -martwy na prostych 4x10-12 plus wspiesia stojac jednonoz 4x12-15 -uginanie lezac 4x10-12 -przysiad bulgarski 3x10 plus uginanie stojac 3x12 dobre samopoczucie po calym dniu w pracy, jak i przed [...]

[...] soga za wszelkie poprawki i sugestie z gory dz poniedzialek KLATKA 1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10 2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10 3.Płasko hantle 4x8-10 4.Brama 4x10-12 5.Przedramie wtorek BICEPS 1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10 2.Modlitewnik gryf łamany 4x10 3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10 TRICPES [...]

[...] plecy+biceps+przedramie barki+nogi+brzuch Klatka: 3 cwiczenia po 4 serie, wywal ktorys skos, pozioma na poczatek z prog 12/10/8/6, skos 12/10/8/8, rozpietki 4x10; triceps: 2 cwiczenia 4 serie, wywal pompki, prostowanie na poczatek 12/10/8/8, francuskie 4x10; plecy: 4 serie, wioslowanie z prog 12/10/8/8, daj cos na prostownik; [...]

[...] plan naprawczy wiec mam nadzieje że pojdzie chociaz jeszcze z 5 kg na tej redukcji:) cel na przyszłość wyciskać 2x tyle:) Wyciskanie skos 4x8 20 Wyciskanie naprzemienne skos 4x10 15 + Wyciskanie siedząc 4x6 + stop set 17,+5 Wznosy bokiem + arnoldy 4x10 7 Nogi Przysiad 4x8 75 + (teraz serii nie spaliłem wiec myślę że jeszcze 2,5 kg dam radę [...]