4x10 12

Co wy na to ? Plan Treningowy Przed treningiem 10-15 min cardio. Poniedziałek. 1. Przysiady że sztangą 4x12/10/10/10 2. Wyciskanie Leżąc 4x10/10/10/8 3. Wiosłowanie 4x/10/8/6/6 4. Wznosy bokiem 3x8/8/6 5. Biceps ( Podnoszenie sztangi ) + ( Odwrotne pompki ) Triceps 3x 12/10/10 6. brzuszki 4x 14/12/12/12/ 7. Łydki 3x 14/12/10 8. pompki [...]

[...] ( jeżeli ktoś szuka jakie cardio ćw to po nazwie na youtube znajdzie "TRENING NA SPALANIE W DOMU - 10 minut" ) 1. Przysiady że sztangą 4x12/10/10/10 2. Wyciskanie Leżąc 4x10/10/10/8 3. Wiosłowanie 4x/10/8/6/6 4. Wznosy bokiem 3x8/8/6 5. Biceps ( Podnoszenie sztangi ) + ( Odwrotne pompki ) Triceps 3x 12/10/10 6. brzuszki 4x 14/12/12/12/ 7. [...]

Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 3 serie progresywnie 15,12,10 * Rozpiętki 3 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem - CZEMU TYLKO 3 SERIE TYMI HANTLAMI I 3 SERIE ROZPIETEK - NIE ŻAŁUJ - DODAJ PO JEDNEJ Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]

poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 - JAKO PIERWSZE LEPIEJ ZROB SZTANGE PLASKO LUB GLOWA W DOL - 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 - JAKO DRUGIE SZTAGIELKI GLOWA W GORE motylek 12,10,8 - CO TO MA BYC??? przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 - TO MOZESZ WYWALIC, [...]

poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki(masa, nie siła) biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /progresja uginanie przedramion ze [...]

[...] w leżeniu 3x20 x3kg 4. Wyc. hantli siedząc 10x8,5kg / 10x10kg / 9x10kg / 10x10kg 5a. Francuz leżąc 12x12,5kg / 12x12,5kg / 10x15kg / 7x17,5kg 5b. Uginanie na maszynie 4x10 x2szt 6a. Francuz siedząc hantlem 3x12 x10kg 6b. Uginanie sztangi 3x10-12 x12,5kg + brzuch +15 aero _______________________________________________ Podc szt - progres w [...]

[...] Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu [...]

nie. Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 4x15 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6 -Pompki w podporze Tylem 8-6-4 [...]

[...] 10/10/10/10 ( bez progresji) taki detal czysto-techniczny (mam na myśli zapis). 10/10/10/10 oznacza progresję. Serie bez progresji tj. stałym ciężarem przyjęło się pisać 4x10 - podciąganie nachwytem 4 x max ( szału nie będzie, ale bez przesady z tym 1x1:] )a ile razy dasz radę się tak podciągnąć w jednej serii? - martwy ciąg na 'prostych' [...]

Wczoraj: Dieta: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/zrzut/dzien/2012-01-25 Trening: Nogi 1. Przysiad Tylnie RAMPA 10 10x60/10x70/10x80/10x90/14x100/24x60 2. Żuraw 4x8 8xCC/8xCC/8xCC/---- 3. Wykroki chodzone 4x10 10x10/10x10/10x10/10x10 4a. Prostowanie siedząc 15x5/15x6/15x7/10x8/15x5/15x4 4b. Uginanie leżąc [...]

[...] Biceps 6,5-12x 8,5-12x 9-12x + opuszczanie na drążku zrobione na początku treningu + zajęcia fitness 1godzina 16listopada improwiozwany trening na siłce8-) Przysiad 4x10 Wypady 4x10 MC 4x12 Prostowanie nóg na maszynie 3x12 Uginanie nóg na maszynie 3x12 brzuszki 3x15 nie zapisałam obciążeń, trening był wzięty z jakiś moich starych czyli [...]

[...] głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10-12p ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10-12p ;15kg B California press 4 x 10-12p; 25kg A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 7,5kg Trening super, Góra 2 jest dla mnie mega wyczerpująca, ale pompa jest genialna. Mam 2 filmiki wrzucę później. Plecy o [...]

[...] sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California press 4 x 10; 15kg A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 7,5kg Trening super. Klatkę poczułem bardzo dobrze, bo zrobiłem już w serii łączonej. Triceps też lepiej. ogólnie pompa [...]

[...] sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California press 4 x 10; 15kg A Uginanie hantli z supinacją 4x10; 5kg B Uginanie sztangi nachwytem 4x 10-12; 7,5kg To było w sobote, fajnie weszło ;-) Łopatki przy wiośle lepiej pracowały, na drugi dzień czułem. Mam jedno pytanie, [...]

[...] Dzień 1: 1.Klatka piersiowa (Rozpiętki) 4x12 jako ostatnie w klacie 2.Klatka piersiowa (wyciskanie sztangi na płaskiej) 4x12-10-10-8 progresja +Klata wyciskanie hantlami 4x10 3.Triceps (Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu) 4x12 4.Triceps (Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem) 4x10 Dzień 3: 1.Barki przednie [...]

[...] 4x15 rdl ( romanian deadlift) tutaj załatwisz pośladki , tył uda i prostowniki grzbietu 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x15 wywal 4. Przysiady wykroczne (ciężarki w dłoniach) 4x10 na nogę 5. Wymachy na stojąco do tyłu - maszyna do rozciągania 4x15 6. Wspięcia na palcach w staniu lub sadzie 4x15 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek 4x12 2. Unoszenie [...]

[...] płaska 1x10(18kg), -wyciskanie płaska 5x6(23kg),6(30kg),6(35kg),6(40.5kg),1(45.5kg), -ściąganie drązka szeroko nachwytem 3x10(25,30,32.5kg),1x7(35kg), -wiosłowanie 4x10(18,23,28,33kg)+extra6(38kg), -podciąganie sztangi 4x10(10,12.5,15,17.5kg), -unoszenie sztangielek w przód 3x15(2.5kg), -uginanie ramion na modlitewniku 3x15(5kg), [...]

[...] -MC 5x 6(38kg),6(48kg),6(58kg),3(68kg),1(73kg)+10(38kg), -uginanie nóg 2x10(10kg),2x10(12.5kg), -przysiad sumo 5x 6(28kg),6(33kg),6(38kg),6(43kg),3(48kg), -wykroki boczne 4x10/stronę(8kg), -przysiad bułgarski 4x10/stronę(6kg), -przywodziciele,odwodziciele(unoszenie nogi z ciężarem w leżeniu)- 3x10/stronę(gryf 8kg), *rowerek [...]

[...] przyciąganie sztangielki do boku 3x10 ściąganie drążka nachwytem i podchwytem 3x10 wyciskanie na wąsko 5x6 Francuzy 4x12 III dzień barki + nogi Wyciskanie sztangi za głowę 4x10 wyciskanie sztangi przed głowę 3x10 wznosy ramion z sztangielkami 20,15,10,8 Przysiady ze sztangą 4 s po 12 Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę Przysiady [...]

[...] 5x5 2min przerwy 40kg x 5/45kg x 5/50kg x 5/55kg x 5/60kg x6 5x45kg/5x50kg/5x55kg/5x60kg/4x65kg 2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy bez obciazenia 4x10 na noge na laweczkach 3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy 10kgx8/10kgx8/15kgx6 10x8/6x15/6x15 4a.wznosy ramion bokiem [...]