Masa dla mnie - pomoc

Witam!
Nie będę orginalny ale proszę o ułożenie planu na masę. Pewnie powiecie że robienie masy latem to zły pomysł ale tylko wtedy mogę mieć regularne treningi i odpowiednią dietę.
Ad.1
Trenuję powiedzmy od dwóch lat ale to było to tak pół/pół miałem kilka 2-3 miesięcznych przerw, jednak ostatnie 4 miesięce trenuję systematycznie.
Ad.2
Plan

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8
wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8
motylek 12,10,8
przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8
biceps
uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6
uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6

środa
plecy
ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8
wiosłowanie siedząc 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8
wyprosty tułowia leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8
tricepsy
śćiąganie drążka wyciągu 12,10,8,6
francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6

piątek
barki
wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8
prostowanie ręki przodem z sztangielką 12,10,8
prostowanie rąk bokiem z sztangielkami 12,10,8
nogi
a tu zależnie od tego jak mi się chciało

Ad.3
Cel - masa
Ad.4
Czas - całe wakację , najlepszy byłby trenig 3xtydzień (pon,śr,pt).
Sprzęt - atlas (z bajerami (ćwiczenia nóg (z 10 różnych)itp.),2xsztangielki po 10kg i sztanga ale z małym obciążeniem (za ławeczkę jak narazie służy atlas).
Ad.5
O ile mi wiadomo przeciwskazań brak.

Uwagi!
Dużo jeżdziłem na rowerze i mam 62 cm czystego mięcha na udach (fajnie byłoby je podrzeźbić).
Pomimo tego że mam 111 cm w klacie to w większości plecy bo klatkę mam słabo rozwiniętą (tylko góra wygląda ciekawie).
Mięśnie należy atakować w różny sposób dlatego raz na 2,3 treningi zmieniałem jedno z ćwiczeń w każdej grupie mięśniowej.

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA
wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 PROGRESXJA
motylek 12,10,8 ZRÓB 3X12 STAŁYM C
przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 ALBO TO ALBO ROZPIĘTKI
biceps POLECAM PO KLACIE TRICE A PO PLECAHC BICE
uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6 TO JAKO 2-GIE I 3-4 X 10 POWT STAŁYM C
uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6 WYWAL
JAKO -1SZE NA BICE ZRÓB UGINANIA SZTANGA STOJĄC 12,10,8,8 PR0OGRESJA

środa
plecy
ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8 TO JAKO 3-CIE I 3X 12 STAŁYM C
wiosłowanie siedząc 12,10,8 SIEDZĄC???ZRÓB W OPADZIE SZTANGĄ PROGRWSJA 12,10,8,8
podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8 WYWAL
JAKO DRUGIE ZRÓB PRZYCIĄGANIE SIEDZĄC DOLNEGO WYCIĄGU WĄSKO 3X10 STAŁYM C
wyprosty tułowia leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8 TO JAKO 4-TE
tricepsy
śćiąganie drążka wyciągu 12,10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA PO KLACIE
francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 ZRÓB 3-4 X 10 STAŁYM C

piątek
barki
wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8 TO JAKO 2-GIE 12,10,8,8 PROGREWSJA
prostowanie ręki przodem z sztangielką 12,10,8 WYWAL
prostowanie rąk bokiem z sztangielkami 12,10,8 TO JAKO 1-SZE 3 X 12 STAŁYM
JAKO 3-CIE ZRÓB UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 3X 10 STAŁYM
nogi
a tu zależnie od tego jak mi się chciało BŁĄD


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Witam!
Ale tak mi się zdaję że już to zrobiłem w poście wyżej ?
Ad.6
Diety-brak (no może po za tym że starałem się ograniczyć tłuszcze i jeść więcej białka)

Sorka- to nie ten post

Wieczorkiem coś nabazrgam

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 12,10,8 - JAKO PIERWSZE LEPIEJ ZROB SZTANGE PLASKO LUB GLOWA W DOL - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek głową w dół 12,10,8 - JAKO DRUGIE SZTAGIELKI GLOWA W GORE
motylek 12,10,8 - CO TO MA BYC???
przenoszenie sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 - TO MOZESZ WYWALIC, CHYBA ZE CHCESZ TO ROBIC TO OBETNIJ WCZESNIEJSZE CWICZENIA DO 3 SERII
biceps
uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6 - NAJLEPSZA BEDZIE SZTANGA NA STOJACO PODCHWYTEM
uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6 - TO MOZESZ ZOSTAWIC ALBO ZAMIAST TEGO ROBIC UGINANIA MLOTKOWE

środa
plecy
ściąganie drążka do karku uchwyt szeroki 12,10,8.6 - JESLI MASZ MOZLIWOSC TO ZROB PODCIAGANIA DO KLATKI W SZEROKIM UCHWYCIE NA DRAZKU
wiosłowanie siedząc 12,10,8 - ZE JAK?? ZNOWU NIE WIEM O CO CHODZI, JESLI MASZ WYCIAG TO ROB GO JAKO DRUGIE CWICZENIE - WASKO DO BRZUCHA 12,10,8,6
podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6
wyprosty tułowia leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8 - ZWIEKSZ POWTORZENIA - 4X12
tricepsy
śćiąganie drążka wyciągu 12,10,8,6
francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 - LEPIEJ 4X10

piątek
barki
wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,8 - TO JAKO DRUGIE
prostowanie ręki przodem z sztangielką 12,10,8 - I TO TRZECIE
prostowanie rąk bokiem z sztangielkami 12,10,8 - TO JAKO PIERWSZE 3X12-10
nogi
a tu zależnie od tego jak mi się chciało - TZN JAK? MUSISZ COS ZAPLANOWAC

Ad.3
Cel - masa - PRZY BRAKU DIETY NIE OSIAGNIESZ NIC - UDAJ SIE DO DZIALU ODZYWIANIE - POMOGA CI NAPEWNO

---
Ogolem trening nie jest najlepszy ze wzgledu na slaba regeneracje.
Np pon - klatka --> sroda - triceps

Lepiej bylo by:
Poniedzialek - Klatka+Triceps
Sroda - Plecy+Biceps
Piatek - Barki+Nogi

I jeszcze przyadlo by sie dolozyc ze dwa razy w tygodniu brzuch - nie mozesz go zaniedbywac gdyz jest on stabilizatorem ciala, a wiec dziala w wiekszosci cwiczen.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Dzięki!
Ale mam uwage.
Wolałbym by klatka i triceps jak i plecy i biceps nie były łączone na jedny treningu .
Kiedyś tak dla urozmaicenia chciałem robić ale jak robiłem pierwsze łapy to nie miałem już siły na klatę czy plecy, a jak łapy drugie to tylko kilka serii dałem radę - i co z tym fantem ?

Właśnie o to idzie, by wykorzystać napompowanie powstałe przy treningu dużej grupy(klatki przed tricami lub pleców przed bicami) i "dobić" tą mniejszą grupę tylko kilkoma seriami.
Jakie są zalety łączenia współpracujących małych grup z dużymi na jednej sesji:
1.Uzyskujesz dzięki takiemu połączeniu minimum 1 dzień w tyg. na regenerację dla mniejszych grup miesni
2.Oszczędzasz stawy i ścięgna bo nie musisz już używac tak dużych obciązeń do treningu małych grup po dużych.
3.Superpompka

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A- film poszedł do Ciebie Radek.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

OK.
Ale jeszcze jedno pytanko czy najpierw trenować łapki czy większe mięśnie ?

Duże jako pierwsze.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Film dostałem!
Jestem pod wrażeniem!!!!!
To jest naprawdę profesjonalnie opracowane!

PS. Ha ha ha ja też nie wymawiam "r".