4x10 12

[...] / 20x50kg 8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg 8x115kg / 8x115kg / 10x95kg / 12x80kg + 18x65kg / 20x55kg 3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg 10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg 10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / [...]

[...] 10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC 10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 10x17,5kg / 15x7,5kg / 20xCC 10xCC / 10x10kg / 9x20kg / 14x10kg / 19xCC 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg 8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + [...]

[...] + 18x25kg / 22x20kg 8x40kg / 8x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 20x23kg 6x40kg / 6x40kg / 10x35kg / 12x30kg + 15x25kg / 20x20kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo 3s faza neg. 4x10/10/12/15 10x48kg / 10x48kg / 12x43kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg 10x53kg / 10x53kg / 12x45kg / 15x38kg 10x50kg / 10x50kg / 12x45kg / 15x40kg [...]

[...] / 8x10kg / 8x20kg / 8x35kg / 12x22,5kg / 14x12,5kg 6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg wracamy do świata żywych %-) trening jeszcze z czwartku, do końca tygodnia już się nie zebrałem, żeby zrobić dwójki i klatkę, [...]

[...] / 18x15kg 6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg +20min aerobów https://www.youtube.com/watch?v=Cuma5ulry5Y wczoraj poleciały barki i [...]

[...] wyciągu górnego 12/10/8/8 12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg +20min aerobów [...]

[...] 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg 12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg wczorajszy [...]

[...] 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg 7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 10x12kg / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 8x8 8x33kg 8x35kg 2. Gironda dips 4x10 10xCC 10x5kg 3. Wyciskanie hantli siedząc 8x8 8x23kg 8x25kg 4. Wyciskanie sztangi wąsko 8x8 8x60kg 8x68kg 5a. Allachy 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max 15 / 12 / 12 /1 2 6. Plank 3x max 45 / 45 / 45 aerobów dzisiaj nie [...]

[...] neutral R8 8xCC / 8x5kg / 8x10kg / 12x5kg / 14xCC 3. Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 15min aerobów tutaj też pompa była konkretna, ale ten [...]

[...] Wiosło półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 12x22,5kg / 10x27,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg 4a. Ściaganie do klatki nachwyt 4x10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc 4x12 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 12x18kg / [...]

[...] Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2x8 sciaganie gornego drazka 2x10 PIĄTEK Podciąganie na drazku 4xmax Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12/12/10/10 Wznosy barków 4x10 spinanie ze skretem 4xmax No i co myslisz o takiej opcji? Tak jak mowilem interesuja mnie wyniki pod testy reszta tylko dla zasady,oczywiscie w dni NT bieg albo [...]

Co powiecie na takie rozplanowanie PUSH/PULL: PUSH: Przysiad 4x12-10 Wykroki 2x12-10 Wyciskanie hantli na płaskiej/skosie 4x10 Pompki na poręczach (klatka) 2x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10-8 Wyciskanie francuskie leżąc /francuskie stojąc 3x10-8 Łydki 4x15 PULL Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Uginanie nóg 3x12 Uginanie ramion z [...]

[...] na każdą nogę x3s i ginekolog 25kgx25px3s Ginekolog 30kgx12px3s próbować 15p plus bulgary ccx12px3s na każdą nogę BRZUCH 2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej 4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka 4x10unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku i [...]

[...] 10 kg / 8 x 14 kg / 8 x 14 kg / 8 x 14 kg Nie miałam siły już :D + zabawy z gumami: Odwodzenie nogi do tyłu 3x10 Odwodzenie nogi w bok 3x10 + brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 4x10 Allaszki 3x12 + rozciąganie Miska: 1. owsianka z owocami i koktajlem białkowym 2. kurak pieczony z warzywami i ryżem brązowym TRENING 3. j.w. 4. sałatka owocowa %-) 5. [...]

PONIEDZIAŁEK : Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x10 (stały) - rozpiętki 4x10 (stały) Triceps: - pompki 4x 15 (ciężar ciała) - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8/8 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku (nachwyt szeroko i [...]

[...] żołnierskie Rampa 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8 2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń / dodać tutaj jako 2 uginanie hantlem na modlitewniku czy zamienić za młoty?. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x [...]

[...] chyba było 8 skos 10 plaska terAZ MYSLE CO TU ZMIENIC MOZE LEPIEJ BEDZIE: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (PROG) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (STALY ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (STALY ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (STALY ciężar) ZGAPIONE I CZY [...]

[...] zluzowałem dzisiaj z suwnica , i dobrze większy zakres ruchu jest mi potrzebny , nei mega ciężar w połówce i o suwnicy jeszcze za chwle Wykroki ze sztangielkami 12 kg 4x10 + aero 20 minut więc tak plan będzie taki na nogi , bo są zaminy uginania 4s martwy 4-5 s wyprosty 4 s siady 5-6 s wykroki / suwnica 3 s chyba zostawie suwnice na [...]

[...] -uginanie rak z hantlami w siadzie 4x 10,10,8,6 -mlotkowy 4x 6,8,10,12 (regresja) -pompki na poreczach 4x 12,10,8,6 -francuzkie lezac 4x 10,10,8,6 -sciaganie wyciagu gornego 4x10 barki - kaptury -wyciskanie sztangi z przodu 4 x 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x 10,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 -szrugsy [...]