[...] warto wykonywać przy ćwiczeniach na plecy lub z barkami. Proponuję ćwiczenie Wznosy barków "szrugsy" 4x np. po 15 powt lub 12powt TRICEPS: Triceps ok -Wyc. Francuskie - 4x10 ok - Prostowanie ręki za głową z hantlą - 3x10 ok - prostowanie ramion przy wyciągu ( bramce ) przy uchwycie ( lina)3x10 ok BARKI : Rozumiem że z barkami robisz nogi [...]
[...] brzucha w leżeniu bokiem 4x20 Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20 Wtorek przenoszenie hantla, triceps (w domu) Rozgrzewka Przenoszenie hantla 15kg 4x10(bo w dniu, gdy robiłem klatę, nie bylem w stanie wykonywać tego ćwiczenia ze względu na lekki ból i "blokowanie" się barku oraz strach przed jego wypadnięciem) [...]
[...] 4x8p 47/5 87/5 107/3 112/1 117kg/ 8/8/8/8 47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/8/8/8/ test 121 kg 8 powt było ciężko ale dałem radę , za tydzień lecę z ciężarem 121 kg Hip thrust 4x10 47/10 67/10 87/10 97/10/10/10/10 47/10 67/10 87/10 97/10/10/ Łydki 1.20*10/15*8/10*5/5 dwie serie Jedna noga L*P 20*20/18*18/15*15/12*12 Brzuch 1 drazek przyciąganie [...]
[...] ale dałem radę , za tydzień lecę z ciężarem 121 kg 47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8/8/8/8 Na dzisiejszym treningu sumo ten ciężar 121 kg bardzo dobrze wchodził Hip thrust 4x10 47/10 67/10 87/10 97/10/10/10/10 47/10 67/10 97kg/10/10/10/10 Łydki Jedna noga L*P 20*20/18*18/15*15/12*12 Guma 40/20/20/15 Brzuch 1 drazek przyciąganie kolan [...]
[...] więcej mocy i mega pompa Żuraw 5x do upadku 10/10/10/10/10 12/12/11/11/10 Mc sumo 4x8p 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8 47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/ Hip thrust 4x10 47/10 67/10 97kg/10/10/10/10 Za tydzień zwiększam ciężar 47/10 87/10 107kg/10/10/10/10 Łydki Jedna noga L*P 25*25/20*20/15*15/10*10 27*27/20*20/15*15/10*10 Brzuch 1 [...]
[...] sam sobie ułożyć trening. Oto on: 1. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4x8 2. wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x10 3. podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 4. szrugsy (wznosy barków) 3x15 5. wyciskanie sztangielek siedząc 3x8 6. unoszenie sztangielek bokiem 3x8 7. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x10 8. [...]
nie ma za co ja Ci pomoglem Ty mi kiedys moze pomozesz;) p.s na redukcje proponowalbym Ci 4x10 niz 12/10/8/6 i jak robisz 4x10 to kazda serie tym samym ciezarem.tyle ode mnie Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-08 23:37:56
Na duze partie razem od 12-16 serii, na mase od 8-12 powtórzeń. Zrób np. na klatke: Hantelki płasko 4 12/12/10/10 Skos w górę 4 12/10/10/8 Rozpiętki 4x10-14 Na duże rób 3 a na małe 2 serie za 2-4 miesiące zwiększ Sobie, taka moja uwaga ale zrób jak uważasz. :) Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-08-16 14:54:29
[...] Wspięcia na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Szrugsy ze sztangą 4x20-10 Środa Plecy+triceps Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 [...]
[...] na place 4x15 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 to jako pierwsze Szrugsy ze sztangą 4x20-10 Środa Plecy+triceps Podciąganie na drążku 4x12/10/8/8 tu bym zrobił 3x max Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie [...]
[...] górę klatki i przyda się imo gdyż na treningu klatki postanowiłem teraz skoncentrować się na jej górnej cześci. Nie wiem tylko czy mój trening barków jest dobry... :/ czy nie lepiej byłoby zastosować coś takiego: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 prog unoszenie sztangi do brody (nachwyt) 4x10 odwrotne rozpiętki 4x10 Co myślicie? Pzdr!
Bazując, się na Twoich podpowiedziach myślę, że ostatecznie mój plan będzie wyglądał tak: A: Przysiad 4x10 Wiosłowanie 12-10-8-6 Wyciskanie na klate poziom sztanga 12-10-8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 2x12 + Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2x12 + Wspięcia na palce w siadzie 2x12 B: [...]
Witam, Na klate mysle ze w zupelnosci wystarcza 3 cwiecznia 1,2,3 ok z rozpietkami daj 3/4x10 stalym ciezarem. na triceps dalbym -sciaganie drazka 12/10/10/8 z progresja -franca siedzac 3/4 x 10-12 plecy ok tylko wyrzuc sztrugsy, daj je do barkow. przedramiona 2/3 serie po 15 powtorzen w barkach 1/2/3 cwiczenie ok , wyrzuc arnoldki wyciskanie [...]