[...] mam silną wolę co do ćwiczeń, chęci tez mi nie brak Z góry bardzo dziękuję Poniedziałek: Klatka + barki Klatka: -wyciskanie hantli: 4x6-8 pow. -wyciskanie sztangi płasko: 4x10-12 pow. -rozpiętki płasko: 3x8-10 pow. Barki: -arnoldki : 4x12 pow. -unoszenie hantli na boki w siadzie - 3x8 pow. -unoszenie hantli w przód na stojąco naprzemiennie - [...]
[...] na masę? Dzień 1: Klata+barki: Klatka: Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 3x 10 Wyciskanie w leżeniu na ławce skosnej 3x10 Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 4x10-12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12 Dzień 2: Ramiona: Biceps: Naprzemienne uginanie ramion ze [...]
[...] cięzarem ?. Albo zwiększać minimalnie cięzar co sesje treningową w całych seriach np. w poniedziałek robię Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 10 -12 60kg a za tydzien 4x10-12 62 kg lub też zwiększać ilosć powtórzeń tak żeby był postęp zamiast 10-12 to np.12-14 czy może robić stałym obciążeniem , ale przy niektórych ćiwczeniach stosowac [...]
[...] Wzrost: 195 Wiek: 21 Tydzien temu zaczalem cwiczyc "na powaznie" w sensie systematycznie. W pon. wyciskanie sztangi lezac(3x12,10,8) 50kg, pompki, do tego na biceps hantle(4x10) 12.5kg, sztanga łamana(3x10) 30kg; środa: wiosłowanie ze sztangielkami(4x10) 20kg, martwy ciąg ze sztanga (3x10)40kg, piątek: wykroki ze sztangielkami 3x30 (5kg na [...]
Cześć wszystkim, w najbliższym czasie chce zmienić plan treningowy i proszę o poradę odnośnie zmian. Podciąganie 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x6-10 Wyciskanie Hantli skos góra 4x8-10 Wyciskanie płaska 4x5-6 Wyciskanie Francuskie 4x12 Przysiad 4x6-8 Wypychanie nóg na maszynie 4x10-12 Wykroki z hantlami 4x12 strona Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 [...]
[...] ławce dodatniej 3x12 e)wyciskanie na maszynie smitha 3x12 2.Biceps a) uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12 b) uginanie przedramion gryfem łamanym 3-4x10-12 3.Przedramie a) unoszenie przedramion nachwytem gryf łamany 2x10 b) unoszenie nadgarstów podchwytem w oparciu o kolana siedząc gryf łamany 2x12 Trening B (Środa) 1. [...]
Witam. Jestem w posiadaniu hantli/gryfu łamanego/sztangi 180cm. Mój plan na plecy wygląda nastepująco: Martwy Ciąg 4x12powtórzeń Wiosłowanie Sztangą 4x10 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 powtórzeń Szrugsy 4x12 powtórzeń Wszystko z 60-90 sekundową przerwą pomiędzy seriami i 90-120 sekund przerwy między ćwiczeniami. Wydaję [...]
[...] na każdej sesji treningowej): Skłony tułowia z linką wyciągu, klęcząc - 4 x 10-12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 Skłony boczne na ławce - 4x10-12 UWAGI: Ciężar piątkowy 102,5%, staje się 100% w poniedziałek. Wszystko, czego nie ma w piątek zwiększam o 2,5% i to staje się 100%. ???? Przerwy ile potrzeba, [...]
[...] który podaje jest ciężarem dla jednej hantelki, a używam dwóch oczywiście :) Poniżej wklejam mój plan. Wiek: 19 lat Wzrost: 194cm Waga: 75 kg 1. Przysiady ze sztangielkami- 4x10 (12,5kg) 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 4x8 (17,5 kg) 4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x8 (12,5) 5. Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc - 3x8 (10kg) 6. [...]
[...] -BARKI 1. Unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x15,18,18,20 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkia 4x15,18,18,20 3. Podciąganie kettlebella wzdloz tulowia d brody 4x10-12 Czas: 4 tyg. Czasami stosuje zwiększenie ilości powtórzeń z racji braku możliwości zwiększenia obciążenia. Wiem, że generalnie beznadzieja, ale lepsze to niż siedzieć [...]
[...] sztangi oburącz przed siebie 3x12 Podnoszenie hantli oburącz bokiem 3x10-12 „Szrugsy" dużym ciężarem 3x12 - Wtorek:Klata Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12 Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 Motylki na ławce płaskiej 4x12 - Środa:Biceps,Triceps Biceps: Ugięcia hantli o [...]
[...] plan to push pull 3 dniowy Góra sila: Podciaganie 5x5 z prog Wiosłowanie 5x5 z prog Wyciskanie leżąc 5x5 z prog Wyciskanie skos 5x5 z prog Uginanie+prostowanie ramion 4x10-12 Spiecia brzucha 3x20 Dol siła: Przysiad 5x5 z prog Martwy na prostych 4x8 z prog Wykroki 3x8 z prog Uginanie siedząc 3x8 z prog Wspiecia na palce 3x8 Plank 3xmax Gora [...]