4x10 12

[...] plecki pięknie wszystko wchodzi. Siła pompa no odpowiednim poziomie to już ten etap masy że ww jest dość sporo co przekłada się u mnie na trening. ściąganie drążka 3x10 wiosłowanie sztanga 1x5-8 1xbo wiosłowanie polsztanga 3x8 wiosłowanie polsztanga jednorącz 4x10-12 podciąganie wąsko 3x10-12 /SFD/2021/3/16/891bf1fd5c21447d90b929fe388bc607.jpg

Jednak nie było wolnego wziąłem nadgodziny 2 dni a później zrobiłem plecy ściąganie drążka 3x10 wiosłowanie sztanga 1x5-8 1xbo wiosłowanie polsztanga 3x8 wiosłowanie polsztanga jednorącz 4x10-12 podciąganie wąsko 3x10-12 Wszędzie dołożone powtórzenia utrzymane Fokus był oby tak dalej.

[...] ten trening: KLATA: -wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10 -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10 [...]

[...] ZARZUTY Z UD. D2: Czworogłowe ud, łydki, brzuch Czworogłowe: * Przysiady ze sztangą: 5x8 * Prostowanie ud na maszynie: 4x12 ŻURAW 4X6-8 * Wykroki chodzone ze sztangą: 4x10 Łydki: * Wspięcia łydek ze sztangą STOJĄC 5x25 -15 D3: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: * WYCISKANIE sztangielkami: 4x12 * Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] 3x8-10 -uginanie ze sztangą 3x8-10 Piątek: Legs -przysiady ze sztangą na plecach rampa 6 -żuraw 4 serie do max (?) -przysiady przednie 3x10-12 -uginanie nóg na maszynie 4x10-12 -wspięcia na palce 4x15-20 +brzuch Dodatkowo jeśli chodzi o wznosy bokiem to kompletnie nie potrafię poczuć dobrze barków. Oczywiście się staram no ale chęci nie [...]

Trening poczujesz dzisiaj i przez kolejne dni Ale nogi urosną. Na dwójkę dodaj jeszcze maszynę, bo mówiłeś że odstaje. 4x10-12 Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-02-18 07:57:46

[...] stały ciężar wycisk francuski sztanga 3x10-12 progresja ciężaru pompki francuskie 3xmax brzuszki 2xmax środa plecy MC 4x-10-12 progresja ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10-12 pc wiosłowanie hantla 4x12 stały ciężar biceps na modlitewniku gryf łamany 3x10-12 pc leżąc na ławce skośnej uginanie ramion hantlami z rotacją 3x12 stały ciężar [...]

trening: Dzień 3 A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10 12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8 A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15 25kgx 15/15/12+2/11+3 B1 Wiosłowanie hantlem 4x8 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6 B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 4x15 18kgx 15/15/14/14 C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction 4x12 3kg C2 przysiad bułgarski [...]

[...] PON - Klatka (Wodyn) Płaska Skos neutralnie nie pisze ile powt i serii bo co tydzień jest inaczej Rozpiętki WT - bic+tric super seria - łamana(bic)+wąskie wyciskanie 4x10-12 uginanie na przemian na ławce skośnej 3x10 czachołamacz 3x12-15 SR CZW - plecy MC - 5x6p podciaganie szer. - 4xmax wiosło sztangielką 5x10 później zmiana na końcem [...]

[...] 1: uginanie ramion ze sztanga lamana: 3x8 2: uginanie chwytem molotkowym lub normalnym sztangielki w siadzie:3x10 piatek: Barki: 1: unoszenie sztangielek nad glowa 3x10 2: unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3: unoszenie sztangielek w przod 3x8 Nogi: 1: przysiady ze sztanga 4x10-12 ruchow 2: uginanie nog siedzac 3x10 3: zginanie nog lezac 3x12

na duze partie miesni(klatka,plecy,nogi) rob od 8 do 12 seri i maks. 3 cwiczenia, a na male takie jak bicepsc triceps i barki rob od 6 do 8 imaks. 2 cwiczenia.sprobuj przez miesiac stosowac te pierwsze wartosci czyli 8 serii na duze i 6 na male.a po miesiacu sobie zwiekszysz do 8 i 12 dodajac jedno cwiczenie. np.plecy:podciaganie na drazku 4Xmaks [...]

[...] płaska ławka 3x6-8 -sztangielki skos 3x8-10 -rozpiętki płaska 3x10-12 -hammer 3x8-10 -linki 3x10-12 BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8-10 -modlitewnik 4x10-12 -młotkowy sztangielki 4x8-10 2dzień: ŁYDKI -suwnica( WSPIECIA NA PALCE W STANIU) 4x15-20 -maszyna(WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE) 4x20-30 CZWOROGŁOWE UD -przysiady ze [...]

Wczorajsze barki,dzis nozki ;) Środa Barki+łydki wymach w bok z hantlami 5x20-10+drop 8/8/8/8 wymach w przód ze sztangą 4x10-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x14 unoszenie linek bramy na bok w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 4x15-10 wyciskanie hantli 20/15/12/10+drop +lydki freestyle,rozciaganie

[...] podchwyt 3x8-10 wyciskanie francuskie 3 x 8-10p Spacer farmera 3x3 min. FBW B: Martwy ciąg 4x8 Wiosłowanie 4 x 8 Podciąganie wystarczy dwa razy w tygodniu Wykroki 4x10 wyciskanie hantli na skosie 4 x 10 Arnoldki/ Podciąganie sztangielek do brody 4x10-12 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Uginanie ze sztangą Brzuch+ łydki 3x Tylko [...]

PONIEDZIAŁEK : Barki( PRIORYTET) - 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy gi2 ( czyli ławeczka) 5x 7-12 -2.Wyciskanie sztangi zza głowy(ławeczka ) 5x7-12 4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***): 4x7-10 -5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 7-10 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 7-10 Brzuch -2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 20 -5. [...]

[...] brzuch i przedramiona na koniec treningu jeśli wystarczy mi czasu (muszę zdąrzyć na busa) Tak by to wyglądało: A - z naciskiem na nogi Przysiad tył 5x6-8 RDL 4x6-8 Żuraw 4x10 Podciąganie neutralnie 4xmax Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8 Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 Francuskie wyciskanie hantli 3x6-8 łączone z uginaniem sztangi stojąc [...]

Po niewielkich modyfikacjach: A - z naciskiem na nogi Przysiad tył 4x6-8 RDL 4x6-8 Żuraw 4x10 Podciąganie neutralnie 4xmax Wyciskanie sztangi płasko 4x6-8 Wyciskanie sztangi siedząc 3x8-10 Francuskie wyciskanie hantli 3x6-8 łączone z uginaniem sztangi stojąc 3x8-10 B- z naciskiem na plecy Podciąganie neutralne 4xmax Ściąganie uchwytu wyciągu [...]

Sory ale to nie "lol" tylko tak sie nazywa ten plan. Mój plan na klate to tak jak mowiłem, ostatnimi razy robiłem wyciskanie płasko sztangielkami 4x10-12, wyciskanie sztangi skos góra 4x10,rozpietki 4x12

Dzien1. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 12x20 kg 2.rozpiętki 3x 15-20 30sek 15x6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x10kg ( ostatnia seria tylko 8 powt. ) 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 15x6kg 5.odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x15 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 20x6kg 7.brzuszki 3x20-25 [...]

Dzisiejszy trening: Dzien3. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x22,5 kg 2.rozpiętki 3x 15-20 30sek 16x6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x10kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 16x6kg 5.odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x15 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 20x6kg 7.brzuszki 3x20-25 30sek x 25 [...]