4x10 12

[...] dorwać polędwiczkę wołową. Tata miał gości i robił stejki... :) Także dostała mi się porcja i sam sobie zrobiłem 3 stejki :-) TRENING 1. Wyciskanie hantli, skos 30st, 4x10 25/30/35/35 2A. Gilotyna 15st 3x12 40/50/60 2B. Rozpietki poziom 3x12 12/12/12 3A. Unoszenie hantli bokiem 3x12 3B. Unoszenie hantli przodem 3x12 3C. Arnoldki stojąc [...]

[...] za głowę (seria podwojna po 8 powt) 3x 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4xmax 4.Wiosłowanie na maszynie 48-12 + drop set 5.Face pull 3xmax 6.Kaptury na amszynie + hantle 4x10 7.odwrotne rozpiętki 2x12+3xmax NIEDZIELA(NOGI + BRZUCH + INTERWAŁ) 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4 2.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax + drop set 3.wyciskanie [...]

Nogi: przydiady: 60/10 100/8 140/4 160/2 180/2 200/1 220/1,1,1 245/1,1 przysiady nie wyszły... wykroki: 4x10/60kg prostowanie na maszynie: 4x10 uginanie na maszynie (dwugłowy): 4x10 Klata: Wyciskanie: 60/12 80/8 100/4 120/4 140/2 160/2 170/2,2 100/15 wyciskanie nie wyszło... Triceps: Wyciskanie wąsko: 120/4 140/2 160/1 pompki na poręczach: 4x15 [...]

DT Barki+rece 1. Pompki w staniu na rekach przy scianie 3x10 2. Wyciskanie zolnierskie 4x10 20kg* 15kg 3.a Unoszenie sztangielek do przodu 3x15 3kg 3kg 3.b Unoszenie sztangielek w bok x15 3kg 3kg 3a i 3b w obwodzie, 3obwody 4a. Uginanie z hantlami pelna supinacja nadgarstkow x15 Uginanie ze sztanga 15kg/12.5kg/12.5kg 4b. W lezeniu [...]

[...] musialam wracac. zrobilam jeszcze raz od poczatku w domu, mam nadzieje ze nie ma to wkieszego znaczenia :) Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step –e 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju ławki 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 (10kg) 60sek przerwy 2a. Russian twist z obciazeniem 4x [...]

/SFD/Images/2015/10/12/5a8fefd757574cffb9e2854eb7cead20.jpg DT Klata+barki+lapy 1.WL 2x6 2.WL+ hantle 4x10 3.Pompki maszyna 4x 15-20 4.Przenoszenie 4x12 5.Wyciskanie siedzac hantli 4x15 6.Wznos V 4x max 7a Uginanie jednoracz modlitewnik 4x8 7b Wyprosty wyciag gorny 4x12-15 8 Mlotki 4x8 9.Wyciskanie francuskie lezac 4x12 Suple witaminy przed [...]

troche bym zmodyfikowal plan „A” - martwy ciąg 4x10 - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 - rozpiętki 4x-12 - solo rozpietki w fbw na klate slaby pomysl, daj np wyciskanie hantli plaska/poziom lub dipsy na klate a rozpietki gratis - wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,8 - wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - uginanie ramion z hantlami [...]

Trening: 4x10 rozgrzewka HIM, HAM spinning z Rafałem interwały do 40 minut ,+ brzuchy /10 minut/ Rafał jeździ rowerem górskim mówi że wjeżdża na przykład 2 godziny a zjeżdża 15 minut 88-O, to nie dla mnie za bardzo ekstremalne:) MC seria rozgrzewkowa 50 kg x 10 1 seria 60 kg x 10 seria 65 kg x 10 2 seria 65 kg x 10 seria 65 kg x 10 3 seria [...]

[...] na ławce poziomej 3x5 > 3tyg. temu: 20/22,5/25 kg. 2tyg temu: 22,5/25/27,5 kg. 1tydz. temu: 22,5/25/27,5 kg. dziś: 25/27,5/30 kg. 3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > 3tyg. temu: 30/40/50/50 kg. 2tyg temu: 40/50/55/60 kg. 1tydz. temu: 40/50/55/60 kg. dziś: 40/50/60/60 kg. 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 > 3tyg. temu: [...]

[...] na skosie 4x12-8 /sztangielki mozesz dac staly -rozpiętki 4x12-10 -wyciskanie sztangielek 4x12-10 /wywal triceps: francus oburącz 4x -ściaganie drążka wyciągu w dół 4x10-8 mozesz dac pompki w podporze tyłem lub na poręczach jak masz. -ściąganie drążka wyciągu w dół tyłem 4x10-8 /wywal -prostowanie przedramion leząc 4x10-8 /wywal [...]

[...] jakiś cwiczen albo całego planu na inny :D Klata, bok barkow Nogi Klata Wolne Klata Wolne Plecy, tyl barkow, biceps 1. klatka, bok barków - Wycisk neutralny hantlii poziomo 4x10 + 2 regresy, w regresach negatyw powoli i max dopiecie w szczycie, takto tempo "normalne" - Wycisk sztangi na "smithie" z martwego punktu 3x15 + ost seria drop (kazde [...]

[...] nogi 1) wyciskanie sztangi zza glowy 15/12/10/8/15 Wyciskanie sztangi podchwytem stojac 3x15 unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-8 unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 1) przysiady 15/12/10/8 Wykroki 4x10 Uginanie na maszynie 15/12/10/8 Lydki-wspiecia na palce 15/12/10/8 Ja tak bym to widzial. Ciekaw jestem co powiedza inni na moja [...]

Dzisiejszy trening Klatka lekko , triceps i biceps: Klatka: a) wyciskanie na płaskiej chwyt 60cm 4x90x12powtórzeń Triceps: a) poręcze - ciało w 4x10 b) wyciąg v - 4x15-12 Biceps: a) sztanga łamana 4x10-8 b) sztangielki stojąc 4x12-10 Wrażenia: Mało ciągle ale nie ma co przesadzać zwłaszcza, że jutro wielki dzień - MC i kolejna próba zaliczenia [...]

[...] jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na [...]

Witam wszytskich dzis robilem trening plecow,tylnego aktonu barkow oraz kaptury: -sciąganie linki wyciagu gornego do karku 4x12-10-8-8 -wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 4x10-10-8-8 -wioslowanie hantla jednoracz 4x10 -sciagnie linki wyciagu gornego w staniu chwyt szeroki 4x12-12-10-10 -wznosy ramion w lezeniu przodem na lekko skosnej lawce [...]

06.01.2014 DT Trening : PLECY + BICEPS plecy 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3-4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą 3x10-15 3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu uchwytem „V” 3x10-15 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 5. Wyprosty tułowia z opadu 3x max biceps 1. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu drążkiem prostym lub łamanym 4x10-15 [...]

Żaden rest ,trening był , plecki , bicek + cardio :D plecy 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 3-4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą 3x10-15 3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu uchwytem „V” 3x10-15 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 5. Wyprosty tułowia z opadu 3x max biceps 1. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu drążkiem prostym lub łamanym [...]

[...] kura , ryż , migdały 4; jaja , mąka owsiana , mąka gryczana , kakao , whey 5.twaróg, kakao, migdały Trening: PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą 3x10-15 3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu uchwytem „V” 3x10-15 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 5. Wyprosty tułowia z opadu 3x max 1. [...]

[...] nawzajem :) ja już po sesji , teraz tylko czekać na wyniki i ewentualnie pisać poprawki :-) JESTEM :D Dzisiaj : PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą 3x10-15 3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu uchwytem „V” 3x10-15 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 5. Wyprosty tułowia z opadu 3x max 1. [...]

[...] zdrowa i prawie w pełni sil :)) Dzisiaj trening zaliczony , miska jak należy :) czas się ogarnąć . Trening : PLECY + BICEPS 1. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 4x10-15 2. Wiosłowanie sztangą 3x10-15 3. Wiosłowanie na dolnym wyciągu uchwytem „V” 3x10-15 4. Wiosłowanie sztangielką 3x10-12 5. Wyprosty tułowia z opadu 3x max 1. [...]