4x10 12

[...] lub j.w TRENING o 20:00 21:00 Jajecznica 3/4 jaja z warzywem + serek wiejski + ciemne pieczywo SEN Trening: Poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie (w górę)4x12/10/8/6 -Rozpiętki na płaskiej (10/10/10/10) triceps: -pompki w podporze tyłem 3x10/10/10 -prostowanie ramion w [...]

[...] - 3serie trx pike dzień 3 1. Drążek (mix podciągania włąsnego + gumy + same negatywy) 2. przysiad bułgarski 1,5 powtórzenia - 5x8 3. GB cięzko - 5x8+1x12-20 4. żuraw 3x10 5. wykopy z linką wyciagu dolego w klęku na stepie 4x10 6. chodzenie z gumą na boki 3x25 7. może brzuch straż: 2 lata Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 7/26/2018 7:50:30 PM

[...] cwiczen codziennie : 7:30 Spacer 3 km ( do szkoły ) 16:00 Spacer 3 km pieszo ( do domu ) 17:30 Cwiczenia głownie biceps i brzuch na biceps robie 12 10 8 6 sztanga łamana 4x10 wyciskanie hantli siedząc 12 10 8 6 modlitewnik na brzuch 6 weidera . 1 dnia robie biceps 2 dnia robie a6w . Chyba ze czuje ze miesien sie nie zregenerował to robie coś [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 8 8 8 Środa PLECY + przedramię 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x15/12-10 Co o tym sądzicie ? ( plan pleców wziąłem z ART o masie) Nie jestem pewien co do kolejności bo z tego co się orientuję to dzień po barkach nie [...]

[...] -wiosło hantla 3x12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -uginanie z hantlami 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10 NOGI+BARKI+KAPTURY -przysiady 12 10 8 6 -uginanie na dwugłowe 4x10 -wspiecia 5x15 -wyciskanie z klatki 12 10 8 6 -unoszenie hantli bokiem 3x12 -wznosy w opadzie tułowia 3*12 szrugsy 4x12-15

[...] 5x5 Podciąganie 3x10 Bic hantle 3x10 Dipsy 3xmax Allahy 5x10 Skos ujemny sztanga 5x5 Wyciskanie hantli 4x8 Suwnica 5x10 Wiosło sztanga 4x8 Podciąganie bic 5x10 Francus sztanga 3x10 Drazek 4x10 III Skos gora hantle 4x8 Unoszenie hantli w bok 4x10 Zakroki 5x30 Wioslo Hantlem jednoracz 4x8 Sztanga prosta 5x10-12 Linka od gory 3x12-8 Kolko 5x12

[...] robic wszystkich cwiczen. Nie zalezy mi na mega umiesnionych nogach. Chodzi tylko o to zeby ich nie zaniedbac. Na silowni cwicze je tak : 1. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6 2. Prostowanie nóg 4x10 3. Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4x10 4. Wspięcia na place 4x15 Czy moge zastosowac jakies zamienniki? Przypomne ze cwicze planem na mase.

Wtorek/Czwartek/Piątek 1: (Klata)Wyciskanie sztangi leżąc 4s po 12 powtórzeń 2: (Biceps)Uginanie ze sztanga łamaną 4x po 10 powtórzeń 3: (Barki)Wznosy boczne stojąc 4x10 4: (Triceps)Pompki odwrotne 4x 10 5: (Nogi) Wykroki ze sztangielkami 4x8 7: (Plecy) Szrugsy 4x15 albo Wiosłowanie ze sztangielkami 4x10 Bieganie 12min Pon,Wt,Sr,Czw,Pi,Sob Jest to [...]

[...] 3 x 12-10 Wtorek triceps+biceps Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6 Pompki na poręczach: 4x10-6 Biceps: 1,5min przerwy Sztanga na modlitewniku 8-6 Młotkowanie 8-6 (jest to częsc treningu na poruszenia bicepsa który aktualnie wykonuje 7tydzien-masowanie) Czwartek: [...]

Prosiłbym o ocene planu który mam plan stosowac od kwietnia. Trening pon wt czw pt Pon Przysiady 4x6 powt Wykroki 4x10 na noge Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 Rozpietki na bramie 4x15 Ohp 3x6 Unoszenie drazka wyciagu dolnego do gory ( srodkowy akton) 3x15 Wyciskanie francuskie hantli lezac 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze [...]

[...] nogach 2x12 4.Wspięcia na palce 3x15 Czw: 1.Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 12-10-8 2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x10-8-8 3.Klata: Wyciskanie hantli na skosie 4x10 4.Klata: dipsy x3 10-8-6 5.Barki: Unoszenie hatnli w opadzie 2x12 6.Barki: Unoszenie hantli na boki 2x12 7.Biceps: Uginanie z supinacją 3x12-10-8 8.Biceps: Uginanie [...]

Chcialbym od Was dowiedziec sie co zle robilem: cwicze 10 miechow klatke nastepujaco: 1-3 miesiac-4x10 wyciskanie plaska i skos...nie poszlo nic! 3-6 miesiac-wyciskanie 4x12,10,10,8 plaska i skos...tez nic nie poszlo...6-10 miesiac 4x8 plaska 4x10 skos 4x 12 rozpietki plaska i nadal jest taka masakryczna lipa i juz sie zalamalem i nie cwiczylem 3 [...]

[...] głowy | 20kg 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 8kg B - Biceps i plecy 1. Martwy Ciąg 10-8-6 | 50kg 2.Przysiady ze sztangą | 40 kg 3.Podciąganie na drążku z zero-sum nadchwytem 4x10 4.podciąganie sztangi w opadzie | 35kg 5.Szrugsy 20-15-10 | 14kg 6.Uginanie ramion ze sztanga | 20 kg 7.Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami | 10 kg

[...] naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8 Triceps: 1. Pompki na ławce 4 x 10,10,8,8 2. Pompki w wąskim rozstawieniem rąk 4x10,10,8,8 Brzuch: 1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej: 2 serie 20-50 powtórzeń 2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej: [...]

[...] doczytałem się gdzieś o takowym planie na mase ... prosze o ocene PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek siedząc (4 serie- 10,10,8,8) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w gore (3x10) 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie- 10,9,8) 7. Szrugsy (4x10) SOBOTA Plecy + triceps 1. Martwy ciąg (3 serie- 10,8,6) 2. Podciąganie na drążku (3 serie MAX) 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie- 10,9,8) 4. Wyciskanie sztangi [...]

[...] -wiosło hantla 3x12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -uginanie z hantlami 3x10 -uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 3x10 NOGI+BARKI+KAPTURY -przysiady 12 10 8 6 -uginanie na dwugłowe 4x10 -wspiecia 5x15 -wyciskanie z klatki 12 10 8 6 -unoszenie hantli bokiem 3x12 -wznosy w opadzie tułowia 3*12 szrugsy 4x12-15

[...] spinaniem i powolnym spuszczaniem jak opisalem wyzej niz np po 12 srii + ale bez spinania i wolnej fazy egatywnej Do tej pory robilem Drag curls 4x5,5,10,10 Zottman curls 4x10 Młowki 4x12 ale bez spinania i tak wolnego spuszczania Natomiast jak bym zalozyl mniejszy ciezar zeby dokladnie spinac i spuszczac to by zaoszczedzalo czas ktorego [...]

[...] prostych nóg wisząc na drążku 4 x do zmęczenia Trening aerobowy Lekki bieg 30-40 minut Dzień II Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc – skos w górę (30 stopni) 4x10 Plecy – podciąganie do drążka w szerokim nachwycie 4x 10 Nogi - wykroki nóg ze sztangą na karku – 4x15 do każdej nogi Biceps – uginanie rąk ze sztangą łamaną – na [...]

[...] sztangi nachwytem 2 serie 2. wznoszenie nadgarstkow 3 serie 3. brama z dolu 2 serie =================== Piatek barki triceps barki 1. wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4x10 2. wyciskanie hantelek siedzac 3 x15 3. unoszenie hantelek bokiem w opadzie gore 3x14 4. podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3x10 serie 5. 1 seria na dobicie na bramie [...]