7.12 czwartek Trening *marsz i bieg na bieżni pod górę - 5 min. 1a. wykroki 10kgx12 /15kgx12 /5kgx20 /5kgx20 1b. wskoki na skrzynię 4x10 *marsz i bieg na bieżni z worem 550m 2a. przywodziciele, izometria przy każdym powtórzeniu 3-5sek 40kgx10 /50kgx10 /50kgx10 /40kgx15 2b. odwodziciele, izometria przy każdym powtórzeniu 3-5sek 40kgx10 /50kgx10 [...]
[...] Siłowy: Nogi,brzuch Wolne Klatka,bicepsy Grzbiet, łydki Barki, tricepsy Wolne Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz rampa 12 Wykroki chodzone 4x10 (progresja) Wyprosty siedząc stopy równolegle ze szczytowym napięciem 3x25 (progresja, małe i średnie ciężary) Martwy na prostych sztangielkami 4x12 Uginanie podudzi [...]
[...] z podpartymi plecami 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12/10/8/6DAJ TO JAKO 1 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 TROCHE DUZO BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12/10/8NA KONIEC WG MNIE - na [...]
[...] na osobny dzien i będzie 5 dni treningowych ;-) A wtedy wyjdzie większa objętość. Plecy+tył barków 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max 2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu 3a cable row podchwytem wąsko 3x15 3b. ściąganie prostego drazka 3x15 4. dzień dobry/martwy ciag kulturystyczny 3x12 5. szrugsy 4x15 6a. [...]
[...] tylni 6x6 + 4 regresy 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 6 x 140 < 3 sam +regres 12 x 80 15 x 70 23 x 60 < paliło tak ze ja pyierdole %-) 20 x 60 jw Wykroki z hantelkami 4x10 4x10 x 20kg w ostatniej serii sie wyyebalem przy ok 9 powtorzeniu bo juz było totalne odcięcie sił na czworkach, wiec wstałem i zrobiłem jeszcze 2 powtorzenia [...]
[...] bokiem 11,5x12,12,12,12 10x16 Wyciskanie hantli siedząc 2x30x8 1x30x10 15.04 nogi Martwy rwaniowy 5x5x125 Fronty stopy wąsko 2x75x8 1x75x12 Hack sq w oparciu o piłkę z guma 4x10 Wyprosty 40x12,12 45x11,15 Zginanie 25x12,12 30x11,11 Lydka Ostatnie treningu bardzo dobre mimo że chodziłem mocno przymulony cale dnie. Dzis w końcu pospałem normalnie [...]
[...] impetem wyrzucilam reke do przodu, ze potem bolal mnie bark caly dzien. Nie mocno, ale obawialam sie co z treningiem. Na szczescie bez problemu. TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 70x10 100/110/120/ 70x18 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ 65x20 70x10 100/115/125 70x20 [...]