4x10 12

[...] rotacją 4xmax 4.Unoszenie hantli przed siebie 3x12 5.Przenioszenie sztangi nad głową 2xmax 6.Uginania przedramion przy wyciagu szeroko 4x8 7.Uginania przedramion do czoła 4x10 8.Uginania przedramion z hantlami i supinacją 3x10+ drop set Mega pompa na treningu . Odpoczynek zrobił swoje :) DIETA 1.6 jajek 2.100g ryzu +200g kurczaka + surówka [...]

[...] planuje od razu do lozka . A jutro nie nastawiam budzika :D . TRENING 1.Wyprosty podudzi na maszynie 5x15 2.Uginania Podudzi na maszynie 4x12 3.Przysiady na hack maszynie 4x10 4,Wypychanie na suwnicy 4x max (12-15) 5.Przysiady na smithe wąsko 3x12 (dopopowywalem 4glowe) 6.Wspiecia na palce siedzac 5xmax 7.Wspięcia na palce jednonoz 4x12 [...]

[...] podudzi na maszyni 2 serie wstepne i 4x 18-20 powt 2.uginanie podudzi na maszynie 2 serie wstepne i 4 x 12-16 3.Przysiady 2 serie wstepne i 4x8-10 4.Wykroki w miejscu 4x10 5.Wyciskanie na suwnicy Drop set x5 6.Wspięcia na palce siedzac 5xmax 7.wspiecia na palce na suwnicy 4x12 Pierwszy raz zrobiłem 8x150kg na przysiadzie :) filmik ze 140 [...]

[...] (4x65+ 4 razy z pomocą) 3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 14/12/10/6 4.Wycioskanie na maszynie 4xmax 5. rozpiętki 3x12-15 6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10 7.Uginanie hantli do czoła 4x8 8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21" Bardzo mocna pompa na klacie :) DIETA Apetyt był ograniczony i troche wpychałem w siebie ale [...]

[...] (5x65+ 3 razy z pomocą) 3.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 14/12/10/6 4.Wyciskanie na maszynie 4xmax 5. rozpiętki 3x12-15 6.Uginanie przedramion szerokim uchwytem 4x10 7.Uginanie hantli do czoła 4x8 8.Uginanie przedramion z hantlami 2x10 + "21" Jak wida maly progres o jedno powtorzenie jest :) DIETA Dieta bez zmian jedyne co odpuściłem [...]

[...] 1.Podciąganie na drazku 4x12 2.Przyciaganie na maszynie 4x 12 3.Przyciaganie jednoracz uchwytu do klatki 3x12 4.Wiosłowanie półsztangą 4x8 5.Wioslowanie na maszynie 4x10 6.Szrugsy ze sztangą 4xmax 7 Odwrotne rozpiętki z gumami 4xmax 8.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x15 9. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15 DIETA Dużo lepiej trzymana . 5 [...]

[...] na prostych nogach 3x15 8 łydki siedząc 4xmax 9.Wspięcia na palce stojac 4x12 ŚRODA (30 minut aero ) + (klata+brzuch + 60minut aero) 1.wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej 4x10 2.krzyżowanie linek w bramie z wyciagów dolnych 4xmax/ 3.wyicskanie hantli + wyciskanie hantli wąsko x3 4.Wyciskanie na maszynie 4xmax 5.Rozpiętki na maszynie 4x15 DIETA [...]

[...] i barków :) TRENING ŚRODA (klata + BARKI) 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 6x6 (150 kf na ostatniej) 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wyciskanie sztangi nad głowę 10/12/8/8 7.Wznosy hantli na boki 4x12 (progresja ciężaru) 8.Wznosy [...]

[...] + drop set 4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 5.Wznos talerza przed siebie z rotacją 3xmax 6. Wyciksanie francuskie 3x8 7.wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x10 8.wyprosty przedramion podchwytem 3xmax + drop set DIETA Cały czas wygląda to podobnie więc nie opsiuje :) SUPLEMENTACJA Whey c6 według braków w diecie carbo p[ur 100g [...]

[...] + drop set 4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 5.Wznos talerza przed siebie z rotacją 3xmax 6. Wyciksanie francuskie 3x8 7.wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x10 8.wyprosty przedramion podchwytem 3xmax + drop set DIETA Dzisiaj dieta off tylko białek pilnowałem :) SUPLEMETACJA bez zmian :) [...]

[...] + drop set 4.Wznosy hantli przed siebie 3x12 5.Wznos talerza przed siebie z rotacją 3xmax 6. Wyciksanie francuskie 3x8 7.wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x10 8.wyprosty przedramion podchwytem 3xmax + drop set DIETA Cały dzień ryz kurak warzywka owsiane odzywka i na koniec ziemniaczki z łososiem :) To był dzień który mogę [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim 4x12 3.WYciskanie na masyznie 4x 12 4. pompki na poręczach głębokie 3x10 5.Rozpiętki w bramie 3xmax 6. Wyciskanie francuskie hatnlami 4x10 7.Wyprosty przedramion przy wyciagu z drazkiem 3xmax 8.Wyprosty zza głowy przy wyciągu 3x12 DIETA 1.nalesnik z bialka i mąki zytniej 2.80g makaronu durum 200g schabu [...]

[...] wycinkę pod zawody . TRENING ŚRODA 1. Przysiady ze sztanga 6x 140 / 6x180 6x200 3x220 kg 2.Wyciskanie an suwnicy 4xmax 3.Wyprosty podudzi na maszynie 4xmax 4. Żurawie 4x10 5. Przywodziciele na maszynie 4xmax 6.Martwy ciąg na prostych nogach rpzy wyciągu 3x15 7.Spięcia na palce siedząc 4xmax 8. Spięcia na palce stojąc 5x15 + drop set [...]

[...] 5.Face pull 3xmax 6.Uginanie przedramion młotkowo 3xmax 7.Uginanie przedramienia z uchwytem z wyciągu dolnego 4x12 8.uginanie przedramion do czoła z wyciągu górnego 4x10 + drop set + abs DIETA 1.4 jajka 2.85 g ryżu + 170g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami 3.85 g ryżu + 130g mielonego ze szpinakiem i suszonymi pomidorami [...]

[...] set PIĄTEK KLATKA + TRICEPSY 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-15 2.Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 4xmax 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 + drop sety 4.Rozpiętki z hantlami 3x15 5.Wyprosty przedramion z linkami z wyciągu górnego 4x15 6.Wyprosty przedramion podchwytem 3x12 7.Wyciskanie francuskie [...]

[...] 5x10-15 3.Wyciskanie na hammerze skos dodatni 4xmax 4.Krzyżowanie linek w brami 3x15 5.Uginanie przedramion do skroni 3xmax 6.uginaniem przedramion z hantlami + supinacja 4x10 7.Uginanie przedramienia na modlitweniki 2x12 DIETA Metabolizm już się ładnie wyrównał. Waga oscyluje około 106 kg od jutra wchodizmy już na podbitę kcal i zaczynam [...]

trening 3-dniowy pon:klatka i biceps- taki jak wyzej środa: Plecy i triceps podciaganie 3x10 wyciag 3x10 wioslowanie 12,10,8,8 martwy ciag 12,10,8,8 pt: nogi i barki wyciag 3x10 przysiady na wyciagu 4x10 spinanie lydek 4x10 Zmieniony przez - Śruba w dniu 2012-10-22 22:28:36

[...] dowieszasz. Dalej prostowanie na wyciągu-na koniec z 2/3s wyprostów ramion w opadzie Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 10-15 2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x 10-15 3. niewiem jakie trzecie ćwiczenie Brzuch daj po nogach.plecach. 1,Unoszenie nóg wisząc na drążku/ew. poręczach z obciążeniem 4x10/12p 2.Allachy 4x12/15p 3.Skłony

[...] do klatki 4x12 13,75 17,5 17,5 17,5 Seria łączona: a)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x12 9 9 10 10kg b) wyciskanie sztangi skos dodatni (zmieniłam oo konsultacji na skos) 4x10 15kg 17,5 20 22,5 Wyciskanie francuskie 4x12-15 Wszystkie sztangą 10kg 15 12 12 11 Wznosy nóg w zwisie 3x12 12 12 9 Robię na drabinkach to chyba ciut łatwiej niż na [...]

[...] chwyt 4 serie po 10-9-8-8 szeroki nachwyt 4s do maxa Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 12,10,8,6 Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 daj wiosło hantlą 4x10 i tutaj martwy ciąg 12,10,8,6 Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 wywal Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 chodzi Ci o szrugsy? jezeli tak to 3s do maxa [...]