4x10 12

[...] 12-10-8-6 (1,5 min.) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.) - krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.) - rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.) Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.) - uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.) - uginanie przedramienia [...]

[...] chyba niema się już do czego doczepić. Poniedziałek: Plecy: 1. MC 4x8-6 2. Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x8-5 3. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 4x10-8 4. Ściąganie na prostych 3x12-10 5. Szrugsy3x15/12-10 Tył barków: 1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4-5x15-12 Brzuch: 1. Brzuszki na skosie z obciążeniem [...]

[...] te miesnie urosly :) Od tego poniedzialku jade na takim planie: Dzień 1 Wyciskanie skos max serii x 3-5p wyciskanie sztangielek skos w dol 3-4sx6-10p Wiosłowanie hantlem 4x10-15 Przyciąganie wyciągu do twarzy stojąc 2-3x12-15 Skłony boczne ze sztangielka 3-4x8-15 Dzień 2 Przysiad na skrzynie max dla 5p Przysiad nożycowy 3-4x8-15p Dzień dobry [...]

[...] Wczoraj ruszam z nowym treningiem tak jak wspominałem bardzo klasyczny na razie i tak Barki+ Biceps Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 (18-20-22-22kg) - na razie dość lekko ale dopiero dobieram ciężary i oceniam sytuacje unoszenie ramion bokiem stojąc 4x10 (10-10-12-12) Odwodzenie ramion na trx ie 3x12 [...]

[...] - Grzbiet + Triceps + Brzuch: Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Przyciaganie do karku wyciagu z gory w szerokim uchwycie 4x10 Triceps: [...]

[...] 7x12/7x10/7x10 7x12/8x10/8x6+3 7x9/7x10/7x9 6x12/7x10/7x10 4) arnoldki 3x6-8 6x8/7x8/8x5 6x8/7x8/7x8 6x7/7x7/7x8 6x8/7x6/7x5 7x8/6x8/6x7 5) wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x10/4x7 3x10/4x10/4x6+4 3x10/3x10/4x6 3x10/3x10/3x10 3x10/3x10/3x10 6) prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 15x10/15x10/15x7 15x12/15x12/15x12 15x12/15x11/15x9 [...]

[...] 125kg/8 hantle skos 36kg/12/12/12 większych stałych brak a skręcać to mi się nie chce rozpiętki skos 16kg/12 21kg/12/12 PLECY narciarz 3x12 ściąganie do klatki szeroko 4x10 do zamknięcia stosu wiosło hantel 48kg/8 53kg/8 58kg/8 tu już trzeba było chociaż jeden hantel ukręcić%-) BARKI wyciskanie żołnierskie na maszynie do wspięć na łydkę%-) [...]

[...] 120kg/10 regres 100kg/11 -ściąganie do klatki szeroko 15/15/12/10/10 regres /11 -wyciskanie Smith 15/12/10 do 90kg regres 70kg/10 -wiosłowanie hantlami leżąc ławka skośna 4x10/32kg -butterfly 15/12/12/12 -wiosłowanie wyciąg dolny nachwyt szeroko 15/15/12/12 BARKI -unoszenie na bok 4x12 10kg/13kg/16kg/16kg -wyciskanie wąsko maszyna do łydek [...]

[...] nachwyt szeroki z obciążeniem 6x6 Wiosłowanie nachwytem 4x8 Podciąganie do brody 4x8-10 Uginanie ze sztangą / młotki 4x6-8 Push hipertrofia: Fronty 5x10 Wykroki 4x10 Hantle skos dodatni 4x8-12 Hantle skos ujemny 4x10-15 Wyciskanie hantlami siedząc 4x10-15 Prostowanie nachwytem na wyciągu 3x8-15 Pull hipertrofia: Wiosłowanie końcem [...]

[...] lawce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.(staly ciezar) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 12,10,10,8 powt(staly ciezar) Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x10 powt Rozpietki na lawce plaskiej 4x10 powt Za dużo serii, 12 wystarczy w zupełności, za dużo wyciskań, radziłbym totalnie wywalić wyciskanie sztangi na poziomej [...]

I DZIEN Klata+bic+brzuch KLATA 1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 3. Rozpiętki góra/płasko 4x10 BIC 4. uginanie hantlami z supinacja 4x10 5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru 6. uginanie w opadzie hantlą 4x10 BRZUCH 7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30 [...]

[...] zastepuje makrelą wędzoną (3-4x w m-cu) - planowany trening zgodny z celem split Poniedziałek: Klatka+ przedramie Wyciskanie sztangi na lawce prostej z progresja ciezaru: 4x10-12powt. Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 4x10-12powt. Pompki na poręczach/Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi na ławce prostej: 4x10-12powt. Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] zastepuje makrelą wędzoną (3-4x w m-cu) - planowany trening zgodny z celem split Poniedziałek: Klatka+ przedramie Wyciskanie sztangi na lawce prostej z progresja ciezaru: 4x10-12powt. Wyciskanie hantli na lawce skosnej: 4x10-12powt. Pompki na poręczach/Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi na ławce prostej: 4x10-12powt. Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] tydz 4 20/20/20 kg tydz 5 22,5/22,5/22,5 kg tydz 6 22,5/22,5/22,5 kg + tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10) tydz 4,5,6 - Dzien 2. 1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow [...]

[...] na str tydz 9 10/10/10 kg na str tydz 10 10/10/10 kg na str + tydz 3 +30min aero (tempo 4,5/5 wznos 10) tydz 4,5,6,7,8,9,10 - Dzien 2. 1. Wyciskanie leząc na płaskiej 4x10 tydz 3 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 4 20/22,5/22,5/22,5 kg tydz 5 22,5/22,5/22,5/22,5 kg tydz 6 22,5/22,5/22,5/25 kg tydz 7 22,5/22,5/25/25 kg tydz 8 25/25/25/25 kg [...]

[...] ze sztangielkami 3x8-10 4. Uginanie leżąc 3x8-10 5. Suwnica (czwórki) 3x8-10 6. Wspięcia 3x MAX Brzuch lekko. IZOLACJE - niedziela Plecy: Ściąganie wyc. górnego do klatki 4x10 Klatka: Brama/rozpiętki 4x10 Barki: Wznosy bokiem + w opadzie 2x(2x8) Biceps: Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3x8-10 Triceps: Prostowanie ramion na wyc. [...]

Uzupełniam zeległości:-) Trening B 26.06.2016 RDL 4x10 4) 10x40, 10x40, 10x45, 10x47,5 ok ale jak się ostatnio dokładnie przyjrzałam swojemu wykonaniu to chyba nie do końca dobrze robię, na filmikach przynajmniej dla mnie różnie to wygląda i nie wiem która wersja jest poprawna 3) 10x37,5 10x42,5 10x42,5 10x47,5 2) 10x35, 10x40, 10x40, [...]

[...] o ławkę 4x12 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – chwyt neutralny 4x12 5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki – siedząc w pionie (łokcie wąsko) 4x10 6. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki – siedząc w dużym odchyleniu tułowia do tyłu 4x12 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa – szeroko (łokcie [...]

sienkos cel masa - ladnie wyrzezbiona- ZASTOSUJEMY TU REGRESJE BO PASUJE ONA JAK ULAŁ DO TEGO CELU. Plan: Poniedzialek Klatka: 1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2, wyciskanie na skosnej 4 serie - 6/8 /10/15 3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly -12 Triceps. 2. wyciskanie francuskie lezac 5 serii - [...]

[...] ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-8 powtórzeń BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/4 /4 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10-6 Wznosy barków (Szrugsy) 4x10-8 PIATEK KLATA wyciskanie sztangi leżąc 4 seri progresja 10/8/6/6 wyciskanie sztangi w skosie 3 serie po 10-8powtórzeń NOGI Przysiad ze sztanga 4x10-6(progresja) [...]