4x10 12

[...] sztangą podchwytem (nachwytu ogólnie nie lubie) 12/12 Szrugsy hantlami 14/14/14 Martwy Ciąg 12/10/10/8/ (co tu dodać na najszersze jeszcze?)a po co?? juz masz jedno Biceps: Uginanie z hantlami uchwyt młotkowy 2x8-10 Uginanie ze sztanga stojac 5x10-14 Uginanie z hantlami stojac ze suplicnacją 4x10-14 nie zaduzo troche tych serii??

ja tam nielicze na % po prostu biorę sztnage próbuje na 1 treningu jak wygląda u mnie siła i spawdzam np od 100kg i schodzilem o 5kg ,okazało się ze to zamało i schodziłem do 10kg 100,90,80,70 lub 100,90,85,75 ciężar 4x10,10,10,12 lub 4x8,10,12,14 serie polecam

[...] i bok, Triceps , Brzuch Klatka: -Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie na skosie 12/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 -Unoszenie hantelek na boki 4x10 Triceps -Pompki na poreczach albo dwóch ławkach 4x12 Brzuch -unoszenie nóg w zwisie 2s max -sklony na ławce rzymskiej 2s max Trening B - Plecy , Nogi , Barki tył , [...]

[...] + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki(musialem zamienic na hantle siedzac) 12/10/8/8/8 20/22/24 kg 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x8 40kg+hammer 2b. Unoszenie bokiem 4x10 12kg 2c. Face pull 4x12 3a. Prostowanie przedramion nachwyt 4x12 3b. Francuz hantlą siedząc 4x15 3c. Kickback oburącz hantlami 4x20 3d. Uginanie sztangą modlitewnik [...]

[...] w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x12 TRICEPS 1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja) 2.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt, podchwyt) 4x10 3.pompki w podporze tyłem 2 serie 10 powt ŚRODA PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (progresja)z obciążeniem. [...]

[...] RPE 8-9 Dipy wariacja na klatke piersiową 3x5-8 + obciążenie | 3 min przerwy | RPE 8-9 Triceps, Wyciskanie wąsko | 2 min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera Single Arm Latpulldown 4x10-15 | 2 min przerwy | RPE 8-9 Biceps 3x10-15 | 2 min przerwy | RPE 9-10 Lower B (piątek) Martwy ciąg 3s | 3min przerwy | 5/3/1 Jima Weidlera Bułgary 3x10-12 | 2min [...]

Poniedzialek Hantle skos w gore (30 stopni) 4x12 10 8 6 Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12 10 8 6 rozpietki 4x12 10 8 8 Czwartek Hantle na plaskiej 4x10 Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12 10 8 6 Rozpiętki na bramie 3x12 10 8 Przenoszenia 3x 15 12 10

moze byc cos takiego?? 1.Przysiady 12,10,8,6 2.Wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6 3.Prostowanie nóg 4x10 4.Uginanie nóg 4x12 5.Wspięcia 5x20

[...] hammera skos dodatni 130x9 ; 120x8 ; 90x8 3. Wyciskanie hammer neutralny 88x8 ; 70x9 4. Hammer dodatni 84x8 ; 64x9 5. Rozpietki butterfly 113x9 ; 100x10 ; 79x12 6. Wznosy linki zza pleców jednorącz 10,2x14 ; 10,2x9 ; 7,9x12 ; 5,7x13 7. Prostowanie kablem jednorącz 10,2x13 ; 10,2x10 ; 7,9x12 8. Dipy triceps na windzie 6,8x10 ; 13,6x9 ; 20,4x10

[...] rozczarowany. Ale tak to jest kiedy wybierasz się z kobietą. Trening z 23.07.2013 r. Klatka i barki. 1. Wyciskania sztangi pozioma: 4x12-8 2. Wyciskanie sztangielek skos: 4x10 3. Wypychanie na maszynie: 3x12-8 4. Baterfly: 3x12 1. Wyciskanie sztangi od brody: 4x12-8 2. W siadzie wznosy sztangielek do przodu w uchwycie młotkowym: 3x15-12 4. W [...]

[...] rozczarowany. Ale tak to jest kiedy wybierasz się z kobietą. Trening z 23.07.2013 r. Klatka i barki. 1. Wyciskania sztangi pozioma: 4x12-8 2. Wyciskanie sztangielek skos: 4x10 3. Wypychanie na maszynie: 3x12-8 4. Baterfly: 3x12 1. Wyciskanie sztangi od brody: 4x12-8 2. W siadzie wznosy sztangielek do przodu w uchwycie młotkowym: 3x15-12 4. W [...]

Nie wytrzymałem i dzisiaj wszedł trening barków ;) Wyciskanie znad głowy od wysokości czoła 5x5 40kg Wyciskanie sztangielek siedząc 5x6 20kg Niepełne unoszenie bokiem 4x10 15kg(?) Połowiczne podciąganie do brody 4x8 50kg szrugsy na suwnicy 4x6 120kg Facepull 4x6 12,5kg Ciężary dużo zaniżone po chorobie i tygodniu roztrenowania. Ćwiczyło mi sie [...]

[...] seria:) Unoszenie sztangi do mostka 25x10, 33x10, 38x8 Ciężko już wiec chyba mój maks. Uginanie ze sztangielkami 12x10, 11, 12 3 rudny walki na wyniszczenie. Dipsy 20, 15/3s rest/5 + dropset na wyciągu z liną 4x10+ 3x5 +2x5 + 1x5 Na takich ciężarach zakończyłem progres, teraz obniżenie i ponowna progresja, mam nadzieję że zajdę torchę wyżej:)

[...] 9 + 40x10x2 The Zolnierskie + wznosy bokiem 15x15x2 + 2,5x15 20x15+2 + 4x15 22,5x15x2 + 5x15 25x15x2 + 6,5x15 27,5x15x2 + 6,5x15 30x15x2 + 6,5x18 ale na raty 25x10x2 + 4x10 27,5x10x2 + 5x10 30x10x2 + 6,5x10 32,5x10x2 + 6,5x12 35x10x2 + 8x10 37,5x9, 9 technika skopana fest + 8x12 Przysiady + łydki / Wykroki + lydki 33,5x15x3 + 43x25 20x15x3 [...]

Przenosów nie robiłem nigdy :) Obecnie klatke robie 2x w tygodniu 1)Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 2)Wyciskanie sztangielek płasko 3 x 8-6 3)Rozpiętki 4x10 Drugi trening 1)Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8/6 2)Rozpietki 3x10 3)Wycisk sztangi bardzo wąskim chwytem glowa w doł 12/10/8/8 4)Kryżowanie linek wyciągu 4x8

ja teraz robie bez plaskiej podobnie jak Ty. oto moj plan: skos w gore sztanga 12 10 8 6 skos w dol sztangielki 4x10 (trica mocno czuc) rozpietki plaska 3x10-8 +czasem jeszcze ze 2 serie przenoszenia (choc to cwiczenie glownie na plecy, fajnie poczuc maxymalnie rozciagnieta klate na koniec) cwiczy mi sie bardzo dobrze. sam wyproboj czy Ci [...]

[...] Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3x10 3. Seria łączona 3x10+10 - rozpiętki na ławce skośnej - krzyżowanie linek wyciągu Łydki: 1. Wspięcia stojąc z partnerem na plecach 4x10-15 2. Wspięcia na palce stojąc w oparciu o sciane 4x 30-40 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- II [...]

" serie 4x10 lub 12,10,8,6 zwiększając obciążenie i taką ilość powtórzeń robię na każdą partię " - nie rób tak. Zmień kolejność ćwiczeń. Biceps rob do -klatki/pleców, jezeli juz wybirzez to triceps rób do pozostałego pozdrawiam i poczytaj więcej

[...] 15x140kg / 15x150kg / 15x150kg 4a. uginanie ramion - waga 1 hantli 13x8kg /12x8kg/ 12x8kg 4b.francuski dwurącz 12x10kg/ 12x10kg / 12x10kg 5.podciąganie maszyna -22,5kg 4x10 powtórzeń Uwagi: Trening znalazłam w dzienniku Akneraj - Trening by Obliques. Trening w oryginale miał dużo powtórzeń . A king radził abym robiła w przedziale 12-15 [...]

[...] 4. Ryż (75g), Kurczak (200g) 5. Twaróg (250g) Masło Orzechowe (25g),Żołtka jaj-3szt,,WPC (10g) Trening Plecy lekko 1.Wiosło półsztanga 15/12/10/10/10 2a. Sciąganie podchwyt 4x10 2b. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12 2c. Sciaganie neutral 4x15 2d. Pullover 4x20 Suplementacja WPC AllNutrition -w ciągu dnia Vitaminall Sport: 2 kaps W [...]