4x10 12

[...] w opadzie 4x8 Szrugsy 3x15 Klatka: Wyciskanie plasko 8x8 GM Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x12 Rozpiętki 3x15 Barki: Push Press 8x8 GM Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x15 Ramiona: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 GM Czachołamacze 4 x 12 Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15 [...]

[...] 4x12 Rozpiętki 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 8x8 Przedramię: Uginanie przedramion 4 x 12 Środa Barki, nogi Barki: Push Press 8x8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x15 Nogi Wyciskanie maszyna 8x8 Dzień dobry 5x12 Wznosy łydek 2 x 40 Piątek Plecy, triceps, brzuch Plecy: Podciąganie 8x8 Wiosłowanie [...]

1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane wystarczą przy treningu bicepsów. Np. ja aktualnie robię uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 i hantlami z supinacją nadgarstka 4x10.

[...] - modlitewnik łamana 3x10 - hantel młotkowy na modlitewniku 3x10-12 środa + wolne ( moze basen) czwartek + klatka - hammer leżąc 5x12,10,10,8 + rozgrzewka - skos suwnica 4x10 - rozpiętki maszyna 4x12 - przenosy hantel 3x12 + triceps - nie wiem czy tak samo zrobić czy inny trening piątek + plecy - ściąganie na maszynie z góry do klatki [...]

[...] LEŻENIU - 10x8 2)uda przod- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 10x12 3)lydki- WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 10x12 Niedziela: 1)biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4x10 biceps'-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4x15 biceps" - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] Triceps: 3X6-8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym(wycisaknie lezac waskim chwytem) - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x10 - przysiady ze sztanga, - wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan) - wznosy na palce Przedramię: wedle uznania - uginanie nadgarstków [...]

[...] cardio. Co jak by to 10 min zrobić innego dnia nietreningowego - rano a potem wieczorem a potem jeszcze innego dnia nietreningowego - rano i wieczorem dostając w sumie 4x10 min. Lepiej czy gorzej dla masy i poziomu tłuszczu? W sumie pytałem o to tutaj: [...]

sztanga, sztangielki.. Np. - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10 - modlitewnik sztangielkami 20/15/12/10 Polecam

[...] glowy wazny jest pelen ruch 4x12,10 jak nie masz dostepu do tego uchwytu mozesz go zamienic na prosty ale nie bedzie jusz takiego samego wyniku wyciskanie sztangi lamanej 4x10,8 Francuskie sztanga lamana 4x12,10,10,8 Ja ta metode wyprobowale i dala mi zadowalajace wyniki!!! mam nadzieje ze przydadza ci sie moje porady ,gwarantuje ze warto [...]

wg mnie progresja ciężaru i regresja powtórzeń normalnie dla żłożonych np. 12>10>8=8 dla złożonych stała liczba powtórzeń i ciężar, np. 4x10 Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-11-07 14:50:31

[...] 3. Wyciskanie na barki – 8,6, 5,5,5 Środa: Martwy ciąg – 8,6,4,3,3,3 Drążek szeroko lub wiosłowanie – 8,6,6,6 Biceps sztangą – 4x10 lub progresja 12,10,8,8 Biceps młotki – 8,8,8 Biceps 21 Piątek: Wyciskanie leżąc (płasko) – 8,6,4,3,3,3 Wyciskanie leżąc (głową w dół) – [...]

Cwiczenia podstawowe seriami 12/10/8/8 najlepiej z progresja ciezaru, izolowane 4x10 albo 4x12 stalym ciezarem.

[...] Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12,10,8,6 Uginanie przedramion na modlitewniku w uchwycie mlotkowym 4x12,10,8,6 Uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 3-4x10,10,8,8 Nie opuszczaj innych partii miesni bo po jakims czasie będziesz wygladal bardzo niesymetrycznie. A wiec najlepiej jeszcze w sobote daj sobie nogi+plecy i będzie w [...]

[...] przejsc do wyciskania na płaskiej, a później - po skonczeniu wyciskania na płaskiej przejsc do rozpiętek, które nie ćwiczymy 12/10/8/8 - przeciez to poprawiłem wyzej. Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, i ćwiczymy je 4x10 (albo 3x10, to zalezy od stazu itp) nie zwiększając obciążenia. Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-18 11:09:19

[...] - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego za kark 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - [...]

Cwicz wg rozpiski klatka(3-4cw)+triceps(2cw) plecy(3-4cw)+biceps(2cw)+przedramie(1-2cw) barki(3cw-po 1 na kazdy akton)+kaptury(1cw)+nogi (4cw) do tego brzuch cwiczenia dobierasz wg www.kulturystyka.pl/atlas trenig opieraj na cwiczeniach zlozonych+1 izolowane powtorzenia bardzo ogolnie 12-8, w izolowanych 4x10

przy Twoim stażu trochę za dużo... proponuję: uginanie ramion ze sztagną stojąc - 4s... 12, 10, 8, 6 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 4x10 no i nie zapominaj o przysiadach :)

hellsing sztangą stojąc moze 12 10 8 8 myslę, że takie wypowiedzi są zbędne... ;] rownie dobrze może robic 4x10... albo 4x12... jakby tak każdy miał powiedziec ile ma robic powtórzen to by tu był mega śmietnik ;] i posłuchaj riona - bez diety nic nie pójdzie...

[...] łydki-1 podstawowe brzuch 1 na proste +1 na skośne barki-po 1 na każda głowę Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: www.kulturystyka.pl/atlas Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane. Poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" - http://www.sfd.pl/search.asp

"2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10" to jest na klatkę ćwiczenie mam krótszy staż od Ciebie ale mi idzie siła na barki a robię taki oto trening: sztangą zza głowy 10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar hantlami wyciskanie w górę siedząc 10-8-6 jak wyżej unoszenie sztangi do brody 10-8-6 j/w wyciskanie w góre na maszynie 10-8-6 [...]