4x10 12

[...] się za niego. tu już nie ma na co czekać. a lepsza luteina niż od razu całe htz. do wyjazdu poćwiczę sobie splitem: KLATA + TRICEPS 1. WL 4x8 2. wyciskanie na skosie 4x10-12 3. rozpiętki w bramie 4x10-12 4. wypychanie talerza 3x15 5. prostowanie tricepsa 3x15 + planki + plyomteria (jak styknie mi czasu) PLECY/BICEPS 1. ściąganie drążka [...]

[...] sie nie wyrobiłam. a jak juz dojechalam to miałam iśc na rolki, ale nie miałam ochoty miska: przemilczmy :-) SOBOTA: DT nowy plan fantastycznie isę sprawdza :-) 1. OHP 4x10 20kg 2. bradford press 4x12 ? 3. wyciskanie na wyciągu leżąc 4x15 4. wznosy bokiem leżąc 4x12 2kg 5. odwrotne rozpiętki 4x15 a...zapomniałam, wiedziałam, że czegoś [...]

[...] 11,10,9 -wzniosy hantelek na boki siedzac w pochyleniu 4x12-8 sroda: klata i barki -wycisk na plaskiej sztanga (progresja ciezarow) 12,10,8,6 -wycisk hantelek skos gora 4x10 -8 -rozpietki lub przenoszenie 4x10-12 -wyciskanie sztnagi zza karku (progresja ciezarow) 4x12 -8 -wzniosy hantelek bokiem 4x12 szrugsy 4x10 czwartek: nogi i brzuch [...]

[...] o3 2 g 2. ryż + kurczak + og. kiszony 3. ryż + wołowiny/wieprz 4. płatki + jaja (omlet) 5. j.w. 6. jaja + ser= oliwa/ ryba makrale, łosoś PLecy+biceps 1. Ściąganie drązka 4x10 2.wiosło sztangą nachwytem 4x6 3. Wiosło półsztangą 4x10-12 5 dzień dobry 3-4x10. 1. uginanie sztanga 3x10 2.modlitewnik 3x12 3.młotki 3x12 +brzuch ze 2-3 [...]

[...] coś zacząłem to skończę, już nie dużo zostało. Coś tam trenuje. W sobotę zrobiłem klatka, biceps i 35 min aerobów. Butterlfy 5x12-15 Wyciskanie na maszynie skos dodatni 4x10-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12 Brama 4x12-15 Spider curls 4x15 Uginanie z hantlą siedząc jednorącz 3x10-12 Uginanie do wewnątrz z liną wyciągu górnego [...]

[...] 45g  2. 60g B + 220g WW 3. 55g B + 110g WW + 5g T 4. 55g B + 110g WW + 5g T 5. 55g B + 35g T Trening: 1. Wiosło sztangą nachwyt 4x8-10 2. Ściąganie do klatki podchwyt 4x10-12 3. Wiosło hammer jednorącz albo półsztanga jednorącz 3x10-12 + rest pause 4. Pullover 3x12-15 + drop set 5. Unoszenie bokiem w opadzie 4x10-12 6. Odwrotny butterfly [...]

[...] 3x8-10 + x2 RP 2. Bulgarian sq hantle / smith 3x8-10 3. Wyciskanie suwnica wąsko 3x10-12 4. Prostowanie siedząc 3x10-12 5. sq wąsko z hantlami) 3x12-15 6. Żuraw 4x max 7. Uginanie leżąc wąsko 4x10-12 + x2 RP 8. Mcnpn z hantlami 3x12-15 9. Ht maszyna / smith 4x10-12 10. Przywodzenie 4x12-15 Zmieniony przez - gnidusek w dniu 2022-07-06 20:31:22

[...] unikałem, ale niestety nie da się na pewnym etapie uciec od tego - bo jeść 1000kcal nie zamierzam. A tak dla kontynuacji. Wtorek (Push): 1. Wyciskanie hantli skos dół - 4x10-12 głowa zafiksowana na czuciu po co ten ruch w ogóle, a nie na samym machaniu ;) 2. Ściąganie linek - 4x15-20 3. Hammer - 4x10-12 - zmieniłem siłownie na Xtreme i w [...]

[...] (5g przed treningiem) ACTIVLAB TCM POWDER (6gr po treningu) Vitamin A-Z Antioxidant Formula 2 kap TRENING 20.11.2013 Środa ROZGRZEWKA -Skakanka- TRENING A 1. PUSH PRESS / 4x10-12 29-44kg 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x10-12 44-64kg 3. Przysiady tylne 4x10-12 44-64kg 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie poziomo 4x6-10 44-59kg 5. AB WHELL [...]

[...] tric zgiananie przedramion w siadzie z rotacją z hantelkami 4x8-10 zginanie przedramion na stojąco ze sztangą 4x8-10 zginanie przedramion na bramie na wyciągu górnym oburącz 4x10-12 młotki hantelkami 4x8-10 sciaganie linek w bramie 4x10-12 francuz na leżąco sztanga łamaną do czoła 4x8-10 sciaganie linki górnego wyciągu jednorącz z rotacją 4x8-10 [...]

Wtorek 1.12.2015 Przysiad 4x6-8 60x8 70x8 80x6 90x5(już nie pełne przysiady) 60x8 70x8 80x8 90x6 Wykroki 4x10-12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 10x12 Suwnica 4x-10-12 75x12 75x12 85x11 85x10 75x12 75x12 85x12 85x11 Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 20x12 25x12 25x12 35x10 25x12 20x12 20x12 25x12 MCNPN 4x6-8 20x8 20x8 30x8 30x8 - [...]

[...] to utrzymanie ciężaru i dobrze napinanie mięśni pod czas pracy Hipertrofia plecy Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/14/13 15/15/14/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 60kg/12/12/12/12 30/10 50/10 60/12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/10 25/10 30/12/12/12/12 20/10 25/8 30kg/12/12/12/12 [...]

[...] czułem się bardzo dobrze , zadowolony z progresu . Ciężar mnie zaskakiwał XD Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/14/13 15/15/14/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 60/12/12/12/12 30/10 50/10 60/12/12 65kg/10/12 Pojawił się progres :D 5 kg dodane Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/10 25/8 [...]

[...] lecę na trening pleców i ostatni deload w tym tygodniu a od poniedziałku ogień Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/15/12 15/15/13/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 70kg/12/12/12/12 Deload 30/10 56kg12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/12 25/10 35kg/12/12/12/12 Deload 20/12 25/10 [...]

[...] 4-6 2min 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke Dzień5. 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-15 1b. wyciskanie sztangielek na [...]

[...] ze sztangielkami 4x12-15 Triceps: - wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] utrzymać więcej... 3. wznosy z opadu (zwijaja si ew dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4*10*cc Robiłam powoli i dokładnie...ok 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 1*12*12,5kg/1*12*15kg/1*12*17,5kg/1*10*17,5kg Ciężar bz/ mój wyciąg jest toporny i więcej nie mogę dołożyć i tak przy tym nędznym obciążeniu jestem nieźle styrana 5. [...]

[...] 2015 TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kg/30kgx8 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 20kg/24kg/28kg/32kgx9 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 9kg/10kgx11/x10/x9 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 28kg/30kg/30kgx11/32kgx10 4a. Czachołamacz 4x10-12 14kg/14kg/14kgx11/x11 4b. Uginanie ze skrętem [...]

[...] 2015 TRENING Dzień 2. 1. WL 4x8-10 3030 2min 18kg/22kg/26kg/30kgx9 2. Wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymać 22kg/26kg/30kg/34kgx8 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30' 4x10-12 10kgx12/x11/x9/9kgx10 3b. Podciąganie sztangi podchwytem 4x10-12 60s 30kg/30kgx11/32kgx11/x10 4a. Czachołamacz 4x10-12 16kgx12/x11/x10/x10 4b. Uginanie ze skrętem [...]

[...] + Kawa+tran+ musztarda+ chrzan( nie dodałam do bilansu) Trening: Klatka +barki 15 min biegu na bieżni - rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (7kg/7kg/7kg/7kg) 2. rozpiętki w leżeniu na ławce poziome 4x10 (6kg/6kg/7kg/7kg) 3. maszyna na m.piersowy - 3x10,1x8(25kg/37,5kg/50kg/65,5kg) 4. wznosy ramion bokiem [...]