4x10 12

[...] się przekładać na poziom siły. Trening: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie - skos górny - 12 10 8 6 wyciskanie wąsko na płasko - 4x8-10 wyciskanie sztanielek - skos górny 4x10-12 rozpiętki na płasko - 4x12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc stojąc 12 10 8 6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12 Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] oceniajacie Poniedziałek - klatka + biceps KLATKA 1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion [...]

[...] na plaskiej 5x2/3/4 wyciskanie na skosie w dol 3x10-12 wyciskanie hantli na skosie gornym 3x10-12 sciaganie linek wyciagu w przod 3x10-12 wyciskanie sztangi stojac 4x10 unoszenie ramion na boki unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 3x10 (robione na zmiane) wyciskanie waska 3x10 wyciskanie francuskie lezac 3x10-12 prostowanie [...]

[...] Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 4) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 Triceps 1)Pompki na poreczach 4x10 2) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) 15,12,10,8 3) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]

[...] tylko 1 ćwiczenie czwartek (klatka,barki,kaptury) klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12 wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12 (ale chyba przerzucę się na sztange) wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół 4x10-12 barki: wyciskanie sztangielek 5x12 (też tylko 1 ćwiczenie) [...]

[...] na ławce poziomej- 4 serie x 12/10/8/6 powtórzeń 2.wyciskanie ławka skos dodatni 4x/12/10/8/6 3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12 4.wyciskanie na maszynie w siadzie 4x10-12 5.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12 2.wyciskanie [...]

Witam, Wzrost : 185 Waga :73 Wiek: 21 lat Staż: ponad 2 lata suple - białko i bcaa dieta - 2,5k - 3k dziennie Klata+biceps Wyciskanie płasko 4x10-12 Rozpiętki 4x10-12 Wyciskanie hantlami skos 4x10-12 Pomki na poręczach 4x10-12 Uginanie hantlami 4x10-12 Modlitewnik 3x10-12 Młotki 3x10-12 Plecy+Triceps Podciąganie na drążku 4x10-12 Ściąganie [...]

[...] Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ręki ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 4x8 Plecy: 3. Ciężarki za siebie - 4x10-12 4. Ściąganie drążka wyciągu przed siebie - 4x10-12 5. Ściąganie drążka wyciągu za siebie - 4x10-12 Przedramię: 6. Prostowanie, unoszenie ręki przed siebie ze [...]

[...] bo tego nie robilem.dietę stosuje+ odyzwka z hi-teca 4000 dla uzupelnienia.prosze o podpowiedź: pon: NOGI 1.przysiady ze sztangą 4x12 2. uginanie nóg na maszynie 4x10 3.marsz z wykrokami 4x12 KLATKA: 1.wyciskanie sztangi lawka prosta 12,10,8,6 powtorzen zmiejszam ciezar 2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar 3.rozpietki na [...]

[...] przód ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 10-12 powtórzeń Wt - klata+tric: 1. Wyciskanie na skośnej głową w górę - 4x10 2. Rozpiętki okrężne na skośnej głową w górę - 4x10 3. Wyciskanie na płaskiej - 3x10 4. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie - 3x10 5. Wyciskanie francuskie [...]

[...] ławce płasko 4x12,10,8,6 -wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 4x12,10,8,6 -rozpiętki płasko 4x12-10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 4x10-12 -pompki w podporze tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] do dopasowania.|4x8-12| 4.Arnold Press. |4x8-12| BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).Ciężar do dopasowania.|4x10-12| 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.Ciężar do dopasowania.|4x10-12| 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).Ciężar do [...]

[...] 2 tyg temu przegiolem na wspieciach i od tamtego czasu jest troszke skuchnieta PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - wycisknie glowa w dol 12/10/8/6 - rozpietki na skosie 4x10-12 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona superseria: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga [...]

[...] push up 8x swing 7x sit up 6x burpee 30min to 8 ,ciężar użyty w sumo i swingu to 10kg, pompki damskie, burpee z podskokiem TRENING: Dzień 1 1. wyciskanie na poziomej 4x10-12 (60 sek) 2. wiosłowanie sztangą 4x 10-12 (60sek) 3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek) 4. [...]

[...] na drążku nachwytem 4xMAX 4. Pendlay Row R8* 5. OHP 4x5 6. Seria łączona: a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8 b) California Press 3x8 II. DÓŁ HIPERTROFIA 1. Goblet squat 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10-12 3. Suwnica 3x15 4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10 5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25 6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, [...]

poniedziałek klata wyciskanie na skosie dodatnim 4x10-12 wyciskanie płasko 4x10-12 rozpiętki 4x10-12 wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 wtorek nogi przysiad ze sztangą 4x10–12 wykroki z hantlami 4x10–12 wspięcia na palcach 4x15-20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12 [...]

[...] Pon-klata (jedna z moich słabszych parti a szczególnie dół klatki) 1.WL-4x12,12,10,10x 2. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 4x12,12,10,10 3.Rozpietki na płaskiej-4x10/10/8/8 4.DIpsy 3x12 5.przenoszenie sztangielki z głowę 3x15 Wt-nogi+brzuch ROZGRZEWKA 1.Wykroki 2x10x30kg 2.przysiady 10x70,80 kg, 8x90, 100 kg 3. wykroki 3x10x40 kg 4 [...]

[...] Tył barków 1.Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10 Prostowniki 1.Unoszenie tułowia (ławka skośna) 4x12 2.Co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6 Łydki 1.Wspięcia na suwnicy 4x10-12 2.Wpięcia naprzemienne 4x10-12 Czwartek: Bicepsy i Tricepsy w seriach łączonych 1.Uginanie ze sztangą prostą 4x6-10 1a.Ściąganie drążka szeroko 4x6-10 [...]

[...] sztangą łamaną 3x8 3) Uginanie ramion sztangą łamaną -modlitewnik 3x8 4) Uginanie ramion sztangielką -modlitewnik 3x10 5) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 ŚRODA: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego [...]

[...] rozgrzewkowe 15,12,10,8,6 4x8-10 Wyciskanie sztangi i hantli w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 4x8-10 Rozpętki z hantlami w leżeniu na ławce skośnej dodatniej 4x10-12 Pompki na poręczach 3x8-12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2 serie rozgrzewkowe 4x6-10 Uginanie ramion ze sztangą szeroki [...]