4x10 12

[...] 4x20 Plecy - wiosłowanie końcem sztangi 12, 12, 10, 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x12 - podciąganie sztangi do brzucha nachwyt średni 4x10 lub - podciąganie hantli w opadzie tułowia 4x10 - m.c 12, 10, 10, 8 - kaptury hantlami 4×12 Brzuch - skłony na ławce płaska/skośnej 4×25 - unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] jeżeli już chcesz koniecznie 2x tygodniowo Wyciskanie poziomo 12,10,10,8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Pąpki na poręczach 3x max Rozpiętki na skosie 2x10 Unoszenie w opadzie 4x10 zamień unoszenie w opadzie z unoszeniem stojąc Unoszenie bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 odpuść wyciskanie tego dnia Środa Plecy biceps Wiosłowanie [...]

B dół 1. Przysiad na boxa 4x10 R. 20 40 40 50 50x5+5 R. 20 40 45 50 50 2. Bulgary 4x10 7 7 7 7 6 6 6 7 3a. HT 3x15 50 60 52 52 52 3b. Zbieranie grzybków 3x12 12 12 8 8 8 + Bear complex 12 12 17 17 17 1. Raczej szukanie techniki niż parcie na ciężar. Tym tempem to zabójstwo i mega jestem zmęczona po samych siadach. 2. Znowu mam problem z [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] Francuskie wyciskanie leżąc 3x10-12 Prostowanie z liną jednorącz 3x12-15 Uginanie siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10-12 (dawno nie robiłem tego ćwiczenia bo po prostu nie wchodziło, a teraz wchodzi pięknie) Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x15 Uginanie w bramie jednorącz 3x15 Wspięcia siedząc 4x10-20 Wypychanie na suwnicy 3x12

Plecy + 10min cardio + 5 min interwał Podciąganie 5x max Przenoszenie na wyciągu 4x10-15 wolna faza negatywna + spięcie 2-3 sec, w ostatniej serii podwójny dropset Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12 Wiosłowanie hentlem leżąc na ławce skośnej 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu siedząc podchwytem, szerokość barków 3x10-12 Ściąganie [...]

[...] dalej coś mam z kolanem. Przysiady ze sztangą na plecach 60x10 80x10 100x10 10 serii (tempo 3010) Prostowanie nóg siedząc 5x10-12 Uginanie leżąc 5x10-12 Uginanie siedząc 4x10-15 W 3 ćwiczeniach od końca drop sety w ostatnich seriach. http://i1357.photobucket.com/albums/q741/Sebastian_Mielecki/DSC_0248_zpsfab55472.jpg Zmieniony przez - [...]

Wczoraj działałem klatkę, bica i 20 min cardio. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x10-12 ostatnia drop Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-15 Rozpiętki skos dodatni 3x8-12 Wyciskanie jednorącz siedząc bokiem na maszynie 3x12-15 ostatnia drop Brama 3x12-20 ostatnia drop Uginanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego 4x12-15 Uginanie z [...]

[...] na maszynie na górę klatki 4x8-12 ostatnia drop Butterfly jednorącz 5x10-12 ( o wiele lepiej można klatkę dopiąć, siedzę delikatnie przechylony w bok) Brama dół klaty 3x12-15 ostatnia drop Bok barku maszyna 4x10-15 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15 ostatnia drop Francuskie wyciskanie leżąc 3x8-10 Pompki na ławce 3x12 ​

[...] + Przenoszenie hantli 3x10-15 Wspięcia na palach siedząc 4x15-20 Wspięcia na palcach stojąc 3x20-25 Unoszenie nog w podporze 4x15-20 Spięcia z liną wyciągu górnego 4x10-15 Trening lepszy niż tydzień temu, klatkę coś poczułem. Mała zmiana w diecie. Dodałem 40 g bcaa i 40 g izolatu, obniżyłem białko z jedzenia do około 40 g na [...]

[...] aerobów na bieżni. Unoszenie klamry wyciągu dolnego w bok jednorącz 4x15-20 ostatnia 2x drop set Unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojąc w chwycie neutralnym 4x10 ostatnia 2x drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12 ostatnia drop Unoszenie sztangi łamanej pochwytem przed siebie 3x10-12 Unoszenie hantli w bok jednorącz 2x15 [...]

[...] triceps 35 min aerobów Unoszenie klamry wyciągu dolnego w bok jednorącz 3x15 Odwrotny butterfly chwyt neutralny 4x15 Unoszenie hantli chwytem młotkowym przed siebie 4x10 na filmie ostatnia seria Unoszenie hantli wzdłuż tułowia jednorącz 3x10-12 Face pull 3x15 Unoszenie hantli w bok jednorącz 2x12 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x8-15 [...]

[...] x10/ 38kg x10/ 40.5x10/ 45.5 x8/ 50.5 x8* 3) suwnica - nogi szeroko i wysoko -> 60kg x10/ 70kg x10/ 80kg x10/ 90kg x10 4) prostowanie nóg w siadzie na maszynie -> 4x10: 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg 5) uginanie nóg w siadzie na maszynie -> 4x10: 20kg/ 25kg/ 30kg/ 35kg II. wytrzymałościowy: 10 obwodów na czas**: 13:54 10x zarzut ze zwisu [...]

[...] sie w ostatniej serii pełne 10 powtórzeń, ale z asekuracją pasków do MC. Jak skończyłam całość, tak mi sie w łebku kręciło, że myślałam, że zemdleje ) 3a. przywodziciele 4x10: 50kg/ 55kg/ 60kg/ 55kg (chyba przesadziłam z tą 60tką, cięęęężko szło ) 3b. odwodziciele w pochyleniu do przodu 4x10: 50kg/ 55kg/ 60kg/ 60kg 4. wypady: 18kg x10 [...]

6.10.2011 Trening: (radosna improwizacja ) - rozgrzewka: bieżnia + rwanie olimpijskie 1x10 13kg - siłówka: 1) suwnica nogi wysoko szeroko 4x10: 50kg x10 70kg x10 serie zasadnicze: 90kg x10 110kg x10 130kg x10 150kg x0 130kg x10 2a) odwodziciele na fotelu 4x10: 50kg x10 55kg x10 55kg x10 60kg x10 2b) przywodziciele na fotelu 4x10: 50kg x10 50kg [...]

Wy się śmiejecie, a mnie trzeci dzień boli d*pa i przywodziciele %-) w weekend treningów nie było. 6.08.2012 TRENING: siłka - rozgrzewka: bieżnia 5min 1) przysiad z wyskokiem 4x10: 18kg/ 23kg/ 28kg/ 33kg (spokojnie moge dokładać, tylko w ostatniej serii potrzebuje już kogoś do podania sztangi, bo nie zarzuce tego ze względu na ból mostka :/ ) 2a) [...]

7.12.2012 TRENING: siłka 1) przysiad przedni 4x10 17kg/ 22kg/ 27kg/ 32kg (za każdym razem wspomniany ciężar musiałam sobie najpierw zarzucić) 2) podrzut (zarzut + push press) 4x10 17kg / 19.5kg/ 22kg x8/ 24.5kg x6 (głupie było robienie tego ćwiczenia zaraz po przysiadzie, gdzie musiałam sobie ciężar zarzucać, bo mi ręce umarły w ostatniej serii) [...]

[...] masz tą samą liczbę powtórzeń, czyli lekceważysz świętą zasade - progresja-progres w treningu i wyglądzie . Ocenie sam dobór ćwiczeń : I DZINEN klatka wyciskanie płasko 4x10 ok wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos) ok rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej) ok przenoszenie [...]

[...] ze sztangą na barkach rampa 12 Wypychanie nogami na suwnicy 4x12 Wyciskanie na skosie rampa 12 Chest dips 3x10 Wyciskanie stojąc (millitary press) 3x20 Francuz leżąc 4x10 Wspięcia na palce 5x max Pull 1: Uginanie podudzi leżąc 4x15 Martwy na sztywnych 3x12 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 5x8-10 Wiosłowanie w opadzie rampa 12 [...]

[...] / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 22 kg x 9 25 kg x 8 / 25 kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8 3. Pompki na poręczach 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC [...]