4x10 12

[...] dodam że priorytem jest masa i siła) jak najlepiej sobie ułożyć sesje treningową? do tej pory robiłęm to tak (cały trening poświęcony barkom) -wyciskanie sztangi zza karku 4x10 -unoszenie hantli na boki 4x10-12 -unoszenie hantli przed siebie 4x10-12 -unoszenie na boki w opadzie 4x10-12 czy to ma sens? co zmienić, może wsyzstko? :) dzięki za [...]

no i tak mam problem bo silke mam w piwnicy i nie mam wyciagow :(/ a dobre by byly pompki na poreczach ?? 4x10-12

[...] mi trudno dojść) Później szybko zakładam buty i lece na siłke (jakieś 3 minutki drogi) 2.Martwy ciąg 14/14/10/10 z progresją oczywiście 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3-4x10-12 ale zastanawiam się czy nie zmienić na wiosłowanie sztangą, bo to mi jakoś nie wchodzi, ale z drugiej strony prostowniki byłyby zbyt zmęczony po MC... 4.Podciąganie [...]

[...] trudno dojść) Później szybko zakładam buty i lece na siłke (jakieś 3 minutki drogi) 2.Martwy ciąg 14/14/10/10 z progresją oczywiście 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3-4x10-12 ale zastanawiam się czy nie zmienić na wiosłowanie sztangą, bo to mi jakoś nie wchodzi, ale z drugiej strony prostowniki byłyby zbyt zmęczony po MC... 4.Podciąganie [...]

[...] 6x złota guma 1b. rwanie sztangielki jednorącz 4x8-10 2min 6kg/ 8kg/ 10kg/ 11,5kg x8 2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8 25kg/ 30kg x7/ 35kg x6/ 37,5kg x4 2b. wiosło sztanga 4x10-12 2min 25kg/ 30kg x10/ 35kg x10/ 37,5kg x9 3a. Pompki 2x 10-12 12/10 3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na [...]

[...] /50kg (4+2)/60kg x5 1b. wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min 2*5kg/ 2*7kg/ 2*9kg/ 2*9kg 2*4kg/ 2*6kg/ 2*8,5kg/ 2*8,5kg 2a. Szrugs stojac sztanga 4x10-12 2sek trzymania 25kg /30kg /35kg /40kg 20kg /25kg /30kg /35kg 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 10kg/ 15kg/ 17kg x9/ 18kg x8 8,5kg/ 10kg/ [...]

[...] wyciskanie sztangielek na płaskiej wąsko 4x 8-10 4010 2min (rozgrzewka 2x 2*4kg) 2*6kg/ 2*8kg/ 2*9kg/ 2*10,25kg x7 2*5kg/ 2*7kg/ 2*9kg/ 2*9kg 2a. Szrugs stojac sztanga 4x10-12 2sek trzymania 30kg /35kg /40kg x10 /45kg x9 25kg /30kg /35kg /40kg 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 12kg/ 16kg/ 18kg / 19kg x8 10kg/ 15kg/ [...]

A o to trening mistrza: Nd: klata: wyciskanie plaska 5x12,10,10,8,8-6 i tu pyatnie czy bedzie si jak sobie dam jeszcze 6 serie tak typowo na rekord wyciskanie skos gora 4x10,8,8,6 wyciskanie skos dol 4x12,10,8,8 rozpietki 3x10 tric: wyciskanie franc sztangi lezac 4x10 prostowanie hantla w opadzie 3x10 prostowanie na wyciagu stojac 3x12 linki 3x12 [...]

[...] rozruchowy w starym dzienniku 2) przysiad ze sztangą na barkach 4x12 R15x12/R15x12/17,5x12/20x12/20x12/20x12 R15x12/R15x12/17,5x12/17,5x12/20x12/20x12 3)mc na jednej nodze 4x10-12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R7x12/R7x12/9x12/9x12/10x12/10x12 (był RDL) 4)uginanie podudzi leżąc 3x15 5x12/5x10+3/5x10+4 5x10/5x10/5x10 5)wykroki chodzone długie [...]

[...] Regeneracja Dzis sie opierniczam jak zwykle Wieczorem pewnie pogram w piłke i w sumie to tyle 04.07.2008 Uuu hardkor trening Przysiad 8 8 6 4 /4x 73kg Prostowanie nóg 4x10 / Uginanie nóg 4x10 / 1.Dzis aby przysiad był i chyba tak zostanie.Myśle ze nogi spokojnie beda rosły przy samych przysiadach...taki gen...cóz zrobic A wole miec [...]

[...] 4x 8-10 60sek klata + biceps 1. wyciskanie sztangi lezac 5x 8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki 4xmax 60sek 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek 4b. modlitewnik 3x10-12 60sek + ew. cos na brzuch po kazdym mozesz robic aero/interwaly. poczytaj tez o rozgrzewce. Ja bym [...]

Trening push 1. Przysiad przedni 70kg x4 65kg 3x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 4x8 3. Poliquin press 25kg 4x10-12 4. Wyciskanie hantli siedząc 20kg 3x8 5a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 4x10-15 5b. Triceps linką na wyciągu 20kg 5x6-15 6. Wznoś boczny 10kg 2x10-15 + 1 seria core

Push 2 1. Pompki klasyczne 4x10 2. Wykroki chodzone 10kg 4x8 3a. Rozpietki z ziemii 10kg 3x12-15 3b. Wznos boczny 10kg 3x8 4a. Przysiady bulgarskie 4x8 4b. Triceps hantlami leżąc 10kg 4x10-12 + 1 seria core Lodzianin- cisnę, cisnę. Były problemy znowu z lędźwiami, ale już jest ok

Trening 1 1. Narciarz na wyciągu 25kg 4x8-12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko w odchyleniu 45kg 4x8-12 3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego ze skrętem 20kg 4x10-12 3b. Glute bridge jednonoz 3x 8-12 4a. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x10-12 4b. Powell raise 7x7 6x7 5x8 + 1 seria brzucha

[...] siedząc (o kolana opierając) 4x8 Ugiananie nadgarstków podchwytem siedząc 4x8 Zwijanie ciężarka na lince x2 Sobota Nogi: PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x10-12 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x10-12 jeszcze na innej maszynie w siadzie 4x10-12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12 Ramię : Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] 17 25 33 41kg x9 41kg x 7 4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 7 17 25 35 45x7 45x5 5. Rozpiętki na ujemnej 4x 10-12 14kg łączniex12 x 12 x 11 x 10 6. Wymach boczny 4x10-12 łącznie 10kg x 10 x 10 x 10 x 8 rep 7. Kickback leżąc 4x10-12 10kg łącznie x 12 x 10 x 10 x 10rep Trening trwał jakies 80 minut, czas będe skracał o kilka [...]

FBW- Dzień A : - Przysiady ze sztanga 4x8-10 - Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-12 - Ugiananie rąk stając 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10 - Plank 3x60 s FBW- Dzień B : - wykroki 4x8 - Martwy ciąg 4x8-10 - Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] ,ale poszlo ,postawilem na ziemie i jak sie ostrosc wzroku poprawila zobaczylem te 5 wyszlo 160 8-O Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. 10x 35 45 55 4x10 65 Wyciskanie na barki zolnierskie 4 serie x 10 powt. 10x 25 10x35 2x10 30 Wiosłowanie jednorącz 4x10 37.5 Wznosy ramion w opadzie 4x10 12,5 na zakonczenie chomik [...]

[...] 4x 12,10,10,8 wyprosty siedząc 3x15 martwy ciąg sumo 4x12,10,8,6 wykroki 3x20 allahy 3x20 podciąganie nóg w zwisie 4x12 plecy podciaganie 5x5 przyciaganie do brzucha 4x10/12 wioslowanie hantlami 4x15 sciaganie z wyciagu gornego podchwytem 4x15/12 opady na lawce rzymskiej 4x15 klatka, biceps wyciskanie na plaskiej 5x5 rozpietki 3x15 [...]

[...] 27.12.18 PULL -podciąganie na drążku 5x max -wiosłowanie sztangą typu T 4x12 -ściaganie na prostych ramionach 3x12-15 -ściaganie wyciąg górny chwyt V 4x10-12 plus szrugsy jednostronnie na wyciagu dolnym brama 4x8-10 -pull face 4x20 -uginanie przedramion ze sztangą 5x10-12 -uginanie młotkowe 3x12 -przedramie uginanie stojąc [...]