[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Trening 2

1. Podciąganie podchwytem
17,5x3 12,5x3 7,5x4
2. Narciarz
27,5kg 3x8
3. Szrugsy hantlami
2x30kg 3x12-15
4a. Wiosłowanie hantlami leżąc
2x25kg 3x8-13
4b. Glute bridge jednonoz
3x max
5. Uginanie mlotkowo
2x18kg 2x10
6a. Swing na tył barku
2x12kg 2x15
6b. Uginanie ramion z hantlami
2x12kg 15,10

Trening 3

1. Wyciskanie sztangi leżąc
100kg X3 90x5
2. Martwy ciąg sumo
140kg X2
3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz
25kg 3x10
3b. Uginanie nóg na maszynie
25kg 3x8
4a. Uginanie ramion z hantlami
2x12kg 2x10-15
4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego
25kg 2x10-15
5a. Wznos hantli w przód
2x10kg 2x10
5b. Kółko na brzuch
2x8

Jak na przeziębienie i bolący bark to ok



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-11-25 17:12:11

Deload

Po 3 serie czwórki, dwójki, klatka i najszerszy
Po 1 serii brzuch i łapy

Tyle w tym tyg

Trening 1

1. Narciarz
27,5kg 3x8-10
2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos +
2x23kg 3x12-15
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko z odchyleniu
45kg 3x8-12
4. Wznos na tył barku leżąc ławka +
7kg 8,6
5a. Glute bridge jednonoz
3x9-12
5b. Uginanie ramion z supinacją
2x13kg 3x10-15

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
77,5kg 8,6,6
2. Martwy ciąg sumo
110kg 6,6,6
3. Wyciskanie sztangi siedząc
40kg 2x10
4a. Prostowanie nóg na maszynie
60kg 3x12
4b. Rozpiętki skos+
2x10kg 2x15
5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
15kg 3x8-12
5b. Kółko
8,6,5

Trening 3

1. Dipy
5kg 8,7,7
2. Podciąganie podchwytem
5kg 5,4,4
3a. Scapullar pullup
2x max
3b. Wznos boczny
2x10kg 2x max
4a. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
27kg 2x15
4b. Francuz
27kg 2x15
5a. Syzyfki
2x max
5b. Rdl
70kg 2x12
6a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego
20kg 2x12
6b. Wznos nóg że skrętem
2x max

Pytasz już przynajmniej 3 raz ;D z kolan robię;)

Trening 1

1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem
10kg x12,12. 13kg x 10,8
2a. Rozpiętki
2x13kg 3x8-15
2b. Narciarz
25kg 4x8-12
3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko w odchyleniu
45kg 3x8-12
3b. Glute bridge jednonoz
3x7-10
4a. Powell raise
7kg x 8,5
4b. Wznos nóg na drążku
2x max
5a. Uginanie ramion z supinacją
2x15,5kg x 12,10
5b. Francuz hantlami
2x15,5kg x 10,8

Trening 2

1. Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x 8,6,6,5
2. Martwy ciąg sumo
115x6 112,5x6 110x6
3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego netrualnie
55kg x 15,10,8
3a. Uginanie nóg na maszynie
25kg x 10,8,6
4a. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
27kg x 12,11
4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego
15kg x 15,12
5a. Kółko na brzuch
2x8
5b. Wznos hantli przed siebie
2x10kg 2x15

Trening 3

1. Dipy
7,5kg x 9,6,6
2. Podciąganie podchwytem
7,5kg x 5,4,3
3a. Syzyfki
3x10
3b. Trap y raise
5kg 3x8
4a. Uginanie ramion na modlitewniku
30kg x 12,8
4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
25kg x 12,8
5a. Wznos bokiem
2x12kg 3x8-13
5b. Wznos nóg na drążku
2x max

Trening 1

1. Narciarz na wyciągu
25kg 4x8-12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko w odchyleniu
45kg 4x8-12
3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego ze skrętem
20kg 4x10-12
3b. Glute bridge jednonoz
3x 8-12
4a. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
25kg 3x10-12
4b. Powell raise
7x7 6x7 5x8
+ 1 seria brzucha