[...] 3x 12 Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC [...]
[...] Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC [...]
Nie odpisywalem tak dlugo bo nie mialem czasu. "*tutaj dorzuć coś na 2głowy uda- np uginanie nogi/nóg w tył 4x10" No wlasnie nie mam takiej mozliwosci - do dyspozycji sztanga, laweczka, hantle, drazek Czyli poprawiony plan wyglada tak: Poniedziałek(Klata, przedramie,triceps): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 10/8/6 maksymalny ciezar [...]
[...] nogi stojąc w bok z guma 4serie x 20powtorzen na nogę z zieloną guma 3.Wyciskanie żołnierskie 10x15kg -4 serie 4. Wiosło sztanga 10x25kg -4serie 4b. Leg curl na piłce 4x10 5. Monster walk w bok 4serie x 30 kroków na stronę z zieloną guma Poniedziałek DT 1. Hip thrusty z zieloną guma nad kolanami R 10x45kg 10x72,5kg; 10x72,5kg; 10x72,5kg; [...]
Poniedziałek: Barki + Biceps Wyciskanie zza karku 4*12 10 8 6 unoszenie hanlti na boki w opadzie tulowia stojac 4x10 dociaganie sztangi do brody 3x10 - zrób moze unoszenie sztangi lub hantli na wyprostowanych rekach przed siebie i gdy rece znajda sie w pzoycji równoległej do podłogi przytrzymaj tak na sekunde <yes> sztrugsy 3x 10 [...]
[...] 10 - Unoszenie tułowia z opadu 3x25 / tutaj dalbym MC Biceps: 9 serii na bika wystarczy bo i tak przy plecach swoje poczujesz - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 /3s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10 /mlotkowo 3s - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [...]
[...] za to w czwartej dostałam powera. W każdym razie nie umiałam ustać na nogach po każdej serii, a w ostatniej o mało się nie przewróciłam. 9. Musiałam wykonać je osobno jako 4x10 powtórzeń po wszystkich obwodach, bo zbyt długo zajmuje mi zmiana stanowiska ze stacji na wyciąg. To właśnie po nim praktycznie płakałam i bolało mnie wszystko, łącznie [...]