4x10 12

[...] wycisk do 80kg/12 Łokieć jakby co raz lepiej ale cały czas zachowuje ostroznosc i stopniuje dokladnie ciężarów Dziś BACK 1. Lat pulldown 2x11** full stack 2. Bb row 4x10** 100/120/130/140kg backoff 100kg/15 3. Neutral grip lat pulldown 2x15 3x12 + drop 4. Standing dbs row 4x12* 40kg 5. Cable pullovers 4x15 60 sec rest 6. Back extensions [...]

Sprzed 2 dni Day 3 Push 1. incline bench 30’ DB press 4x10 (17kg) (16kg) 2. seated cable chest press 4x12 (nie wiem ile to kg, wg sztabek na maszynie 8,25 na strone) (?kg) 3. Y raises 4x12 (2kg) (2kg) 4. pec dec 4x15 (29kg) (27kg) 5. cable arms extensions 4x12 (20kg) (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (65kg) (60kg) 6b. ss seated calf [...]

[...] (progress) WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 plecy : SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x10 barki : WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4x12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x10 biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE [...]

[...] (progress) WYCISKANIE SZTANGIETEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 plecy : SCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x10 barki : WYCISKANIE SZTANGIELEK SPRZED GŁOWY 4x12 UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x10 biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE [...]

[...] skosie głową w góre - 4x12-8/6 12/10/8/6*40/50/60/70kg -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 2*12*11kg 2*12*13kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/10/9*21kg/25kg/29kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 15*3 cegła 12* 4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem [...]

[...] w góre - 4x12-8/6 12/10/8/6(3 z pomoca)*40/50/60/70 -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 2*12*11kg+1*10*13kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*25kg/29kg/31kg -ściąganie rączek wyciągu bramowego (z góry) lub przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12*4 cegła -uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym [...]

[...] skosie głową w góre - 4x12-8/6 3*12/10/8*40/50/60kg -rozpiętki na lekkim skosie głową w góre - 4-3x12-10 3*12/12/10*9kg/9kg/11kg -wyciskanie hantelków na ławce płaskiej - 3-4x10-8 3*10/8/8*21kg/25kg/25kg przenoszenie hantelka - 2x15-12 2*12/12*21kg/25kg uginanie ramion ze sztangą/gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 3-4x12-6, np. 12/10/8 10/8/6 [...]

[...] rozdziewiczyłem 20 kg na 5 ruchów (w tym 1 w pełnym ROM, żeby nie było). Czuciowo ok. – regres okazał się niszczący. 5. Uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x10 10x4/10x6/10x8/5x10+5x8 To mi się podobało – wystarczyło kilka serii, aby bicepsy napuchły do granic możliwości i zrobiły się twarde jak skała. Zdziwiłem się mocno, gdy [...]

[...] sprawiło się świetnie. (seria ostatnia – widok z przodu) http://www.youtube.com/watch?v=8AfI1CYlz88&feature=youtu.be 5. Uginania ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x10 10x4/10x6/10x8/5x10+5x8 10x5/10x8/10x11/10x10 Genialne wprost ćwiczenie – łapa twardnieje momentalnie. 6. Uginanie z drążkiem wyc. dolnego 2x15 regres 20 15x3 szt./15x3 [...]

[...] się nie podoba. Klatka: 1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 (progresja) / 15wywal 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.) 3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.) 4x 4). Przenosy 3 serie / wywal ŚRODA (PLECY +BARKI) Plecy: [...]

Biceps, triceps. - Prostowanie podchwytem jednorącz, 4 serie ~10 powtórzeń. - wyciskanie wąsko 20/12/8/6 - rozrywanie linek wyciągu górnego 4x10 - Uginanie pogiętą sztangą 4x10 - modlitewnik oburącz 2x10 - uginanie młotkowe jednorącz na wyciągu dolnym, linami 4x15 - uginanie jednorącz na maszynie w płaszczyźnie płaskiej 5x10 Miska na dzisiaj. [...]

[...] Trening na czczo: - Wyciskanie siedząc hantlami 4x8 - Wiosło hantlem 4x12-6 - Martwy ciąg sumo 4x15-12 - Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x8 - Rozpiętki na skosie w dół 4x10 - Francuzy hantlami leżąc na podłodze 4x10-8 I zaplanowana miska na dzisiaj. Wątpię bym zjadł wszystko, ale jeśli zjem to będzie super! Jutro 24h postu i w poniedziałek [...]

[...] tego większej uwagi. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x18/7x16 Ok. Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 Mimo wolnego negatywu [...]

[...] 40x?/65/75/85/90/95/100 x5 Jestem zły po ostatniej serii, nie dość że nie usiadłem dvpą do ziemi to jeszcze lekka pomoc pleców - to jest właśnie brak koncentracji. Wykroki 4x10 12x12/14x12/16x12/--- 12x10/14x10/16x10/18x10 14/16/18/20x12 16/18/20/24x12 Wykroki jak to wykroki.... mega ćwiczenia i moje ulubione! Początkowo miało być 4x10 ale te [...]

[...] 5 2.Wyciskanie z przed głowy rampa 5 3.Wyciskanie hantli-młotkowo(łokcie przy ciele) na skosie rampa 8 4.Podciąganie hantli do klatki rampa 8 5.Krzyżowanie linek high-middle 4x10 Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg 5s Wiosłowanie sztangielką 4s Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s Podciąganie hantli do klatki 3s Sztrugsy 3s 1.Mc po 5p 2.Podciąganie [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg DT Klata, barki, bic -wl klasyczne 6x8-12 + wspięcia siedząc + wspięcia stojąc z droppami 4x10+10+8 -wl siedząc maszyna 3x 10 + rozpiętki maszyna 3x8 -wyciskanie hantli wąsko sciskając je do siebie 3x10 -wznosy bok z hantlami 4x20 -wznosy w przod 3x12 -uginanie [...]

[...] rampa 8 + wspięcia siedząc 4x15 -mcnpn rampa 8 -wyprosty 6x8-12 + uginanie podudzi stojac 6x8-12 -uginanie leżąc 4x12 + przysiady maszyna 4x12 -przysiady maszyna głęboko max 4x10 Suple przed treningiem siłowym KUMITE + Kofeina 400mg, kreatyna 5g, ALC, Cholina, DMAE, różeniec w trakcie treningu BCAA 35g, carbo 50g, tauryna 5g, kreatyna 5g po WPC [...]

[...] / 10x55 / 8x60 / 8x60 2a. Wyciskanie na maszynie 5x10 + dropy 10x200 + 20x150 / 10x200 + 18x150 / 10x200 + 15x150 / 10x200 + 10x150 / 10x200 + 10x200 2b. MCNPN z hantlami 4x10 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 3a. Prostowanie jednonóż / obunóż 5x12 / max 12x10 + 18x10 / 12x10 + 16x10 / 12x10 + 13x10 / 12x10 + 12x10 / 12x10 + 12x10 3b. Uginanie [...]

[...] systemie 3 dniowym i fizycznie i psychicznie. ***20-11-2018 DT*** 1.Mcnpn 5x12-10-8-8-6-12 30-35-40-45-50-30 2.Uginanie nóg 4x15-12-10-8 2-3-4-4 3.wiosłowanie sztangielka 4x10-10-8-8 12,5-14-14-14 4.przyciąganie drążka szeroko 4x12 3szt-4-4-4 5.Unoszenie do brody 4x12-10-8-12 Gryf-g+5kg-g+10-sam gryf 6.Uginanie biceps 3x10 6kg Spacer z gumą x3 [...]

[...] na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - bardziej silowo 5x12 Wtorek-Pull I [...]