4x10 12

[...] Grzbiet: 1) Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x8 2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6 3) Szurgusy 4x10 Biceps 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 2)Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 4x 10 [...]

[...] Sztanga siedząc zza karku(3-fazy) 4x24,21,18,15 4. Unoszenie ramion bokiem 3x20,15,10 5. Francuskie siedząc 4x12,10,8,6 6. Wyciąg wyprosty 3x12 Dzień III 1. Drążek podciąganie 5xmax 2. Wyciąg szeroko do karku 5x15,12,10,8,max 3. Tułów z opadu 4x20 4. Wiosłowanie 3x15,10,5 5. Biceps sztanga 4x10,8,8,max 6. Młotki 3x15,10,5 7. Skłony 4x20,15,12,10

[...] ciąg klasyczny ?x6 70kg/75kg/80kgx6/85kgx4/90kgx1 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4,5/90kgx1 65kg/70kg/75kg/80kgx6/85kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 45kg/45kg/45kg/45kgx10 40kg/40kg/40kg/40kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 20kg/20kg/20kg/20kgx12 20kg/20kgx12/20kgx11/20kgx10 [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x8 5. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/ściąganie wyciagu 4x12-10 Czwartek 1. Przysiady z sztangą na plecach rampa 6 2. Wykroki 4x10-8 3. Wyprosty 2x15-12 4. Zuraw 4x8 5. Uginanie lezac 4x12 6. Łydki stojąc 4s 6. Lydki siedząc 4s Piątek 1. Wyciskanie sztangi z przodu rampa 8-6 2. Podciąganie lin [...]

[...] bardzo ciałem zarzucałem wiec stwierdziłem ze zejdę z cieżarem i zrobie to ćwiczenie bardziej technicznie i dopnę mocno bicek.... Prostowanie z lina + uginanie z supinacją 4x10 - 20+10 California press + ugianie młotkowo 4x10 30+10 Łydki w siadzie 4x12 20 Reszta generlanie bez zmian, ani nie idzie w góre a w dół... Po ćwiczeniach cardio 30 [...]

[...] ramion na linkach wyciągu górnego 4x12-10 WT: 1.Przysiady ze sztangą 6x18-8 2.wykroki chodzone 4x12-10 3.wypychanie nóg na maszynie 4x12 4.prostowanie nóg maszyna 4x10 5.martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10 6.uginanie nóg maszyna na 2głowe 3x12 7.dowolne ćwiczenie na łydki 6x20 ŚR; Barki: 1.Wyciskanie sztangi na barki 4x18-12 [...]

[...] wznosy na boki hantli 7,5kgx15,15,15,15( na rękę)+drop 4kgx10,10,10,10 - przyciąganie do brody drążka wyciągu 40kgx10,10,10,10 - wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku 35kg 4x10 triceps: - warkocz 4x20 - francuz siedząc hantlem 7kgx12,12,12 - wąskie wyciskanie sztangi 40kgx12,12,12 dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+rodzynki 30g 2) [...]

wczorajsza wypiska: Trening: 1. drazek 3xmax (5,4,4) 2. mc 3x10 30kg 3. hack przysiad (ze sztangielkami) 4x10 22kg 4. uginanie ze sztanga 2x10 20kg z bujaniem, 15kg 5. rdl 12,10 25,28kg 6. lydki nie skonczylem 2giej serii Komentarz: po martwym pompa nawet w klacie w 4tej serii siadow myslalem ze pierd*lne... przesadzilem z ciezarem na bic, rdl jak [...]

[...] jednorącz sztangielką 4x8-10 Szrugsy 4x15-20 Klatka Poręcze 4x12-15 Wyciskanie na skosie 45st 4x8 Pompki klasyczne z elewacją nóg 4x15 +/- Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x10 Naramienne + ramiona: Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka??? Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4x8-10 Uginanie ramion [...]

Zapomniałam ostatnio wpisać trening B. Zrobię to na następnym. Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 10/12/15 10/10/10 4. Bulgarski 2x12 2/2 2/2 5a. Odwodziciele 3x20-25 4/4/4 Guma 5b. [...]

Środa Coraz lepsze treningi wpadaja , o to wlasnie chodzi :-)) Trening Klata tric 1. Wyciskanie sztangi skos 4x10 2. Floor press sztanga 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=-Vsiwfz3Fk4 3. Wyciskanie Hamer skos 3x10 4. Brama rozpietki 4x10 5.Prostowanie przedramion linka podchwyt 4x12 6.Francuskie hantlami 3x10 7.Prostowanie przedramion [...]

[...] wit. D, multiwitamina Leki Novothyral, Estreva, Luteina Trening 1. Martwy ciąg klasyczny ?x6 50kg/52,5kg/55kgx6/57,5kgx4 2. Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie tułowia 4x10 25kg/25kg/25kg/25kgx10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 10kg/10kg/10kg/10kgx12 4A. Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem równoległym 3x10 [...]

[...] czysta żeby na weekend zaj**ać ostatniego cheata i zacząć przygotowania do MŚ :P TRENING 1. Hantle skos 15x20/15x30/12x35/ 10x40/8x44 2. Shmit skos 4x 12 3. Hammer poziomy 4x10-8+drop 4. Butterfly 4x15 1. Uginanie z hantlami ze skretem 3x 15-12 2. Uginanie lamanym 3x12 3. Uginanie jednoracz na maszynie 3x15 DIETA: 1.80g szynki szwarwaldzkiej, 1 [...]

[...] 3x12 7.allachy 4x12 8.Przyciąganie nóg na stelarzu 3x12 9.Spiecia na amszynie 3xmax NOGI + 25 min aerobów 1.przysiady 6x6 (165kg na ostatniej) 2. wyciskanie na suwnicy 4x10 3>wyprosty podudzi na maszynie 4x12 4.Wykroki w miejscu 3x8 5.Uginanie podudzi na maszynie 4x10 6. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x12 (40kg) 7.wspięcia [...]

[...] 3x8 Środa Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Nogi przysiady ze sztangą 15,12,10,8,10 na maszynie [...]

push1 1.przysiad rampa 10 - 6s 2.prostowanie nog na maszynie 4x15p 3.wyciskanie hantli lezac 4x10p 4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p 5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p --> ćwiczenia pull 6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p przysiad wyciskanie sztangi z klatki wyciskanie sztangielek leżąc [...]

[...] Z DZIŚ Plecy A.Martwy Ciąg 5x5 100/110/120/130/140/150 3010 B.Wiosłowanie nachwytem 4x8+drop 2 ostatnie 50/60/80/90 +DROP 6 pow 30% MNIEJSZY CIEZAR c.Wiosłowaie pół sztangą 4x10+drop ostatnia 50/70/90/110 +DROP 10 pow 50% MNIEJSZY CIEZAR D.Wioslowanie sztangielka 3x10 28/30/32 kg E.ściaganie drązka do klatki 12/10/8/8+drop 2 OSTATNIE F.Shrugsy [...]

[...] przod i tyl ) lawka plaska 12/10/10/8 rozpietki 12/12/12/12 skos+ 12/10/10/8 dipy 15/15/15/15 - bo bez obciazenia ( cos mnie w tym barku strzyka;/ ) przod barku wyciskanie 4x10 wachlowanie talerzem trzymajac go przed soba na zasadzie "21" 4 serie - obiecuje wrzucic filmik :) bok unoszenie hantli 4x12 na wyciagu 4x12 ( bez przerywy miedzy [...]

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) [...]

[...] 50 60 70 80 zmiana na trap bar R. 20 60 60 65 70 sumo R. 20 60 60 65 70 sumo R. 20 40 60 65 65 70 sumo R. 20 r. 40 60 65 70 75 2021 2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10 10 12,5 12,5x12 15 12,5 12,5 15 15 12,5 12,5 15 x8 15x 8+2 12,5 x 4 10 12,5 12,5 12,5 10 12,5 12,5 12,5 R. 6 12x12 12 14 16x 5+3 2021 3. Przyciąganie linki do brzucha [...]