[...] 3x10 Łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x rob powtorzenia az poczujesz pieczenie i wtedy jeszcze 5 powtorzen WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 4x (j.w) ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x10 Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund. obciązenia dobieraj tak, zebys mogl miec 2 powtorzenia zapasu, operuj w granicach 60-80% ciezaru, ktory poprawnie [...]
[...] "FRANCUSKIE"SZTANGI W poziomie 5x10dawaj na poziomie lepiej katuje Wtorek:wolne Środa Plecy, Biceps, przedramie Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12 Biceps i przedramie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] 12-10-10 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8 sobota:Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12 niedziela wolne [...]
[...] ławka płaska 4x8 rozpietki 3x12 na jakiej plasko czy skos?to ma duze znaczenie skośna do góry 3x8 za głowy 2x12 co zza glowy? napisz tutaj konkretne cwiczenia sztanga prosta 4x10-8 duzo to wyjasnia,sztanga prosta to nie wiem czy nie na nia tylko patrzysz czy cos nia robisz chantle 3x10 kolejne,hantle ale co? modlitewnik 3x8 wtorek przysiad ze [...]
[...] płaska 4x8 rozpietki na ławce płąskiej 3x12 jako 3 cwiczenie ławka skośna do góry 3x8 jako 2 cwiczenie przenoszenia zza głowy w lezeniu 2x12 wywal uginanie sztanga prosta 4x10-8 albo to albo modlitewnik uginania hantlami 3x10 mlotki modlitewnik 3x8 wtorek przysiad ze sztanga 4x8 wykroki ze sztanga 3x10 uginanie nóg na maszynie 3x12 wspiecia na [...]
[...] na nastepnym... Wyciskanie na plaskiej(prog.12/43kg-10/48kg-8/53kg-8/58kg) Wyciskanie hantlami w skosie(prog.12/8kg-10/10kg-8/12.5kg-8/12.5kg) Rozpietki hantlami płaska (4x10/10kg) Francuz sztanga lezac(prog.12/19kg-10/21.5kg-8/24kg) Prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tulowia (prog.12/8-10/10kg-8/12kg) Musze w trcku ciezary [...]
[...] ciężarami 13,11.10, 8-9/chodzi o POMPKI W PODPORZE TYŁEM?? daj je na sam koniec zrób 3 serie 2x12 i ostatnią na maxa - 4 serie wyprostów ręki w pochyleniu 16 powt zrób 4x10 powt. Wtorek: WOLNE Środa: Barki - 4 serie podnoszenia sztangi ponad głowę (2 przed i 2 za głowę) 10,8,8,6/12,12,10,10 - 4 serie podnoszenia hantli w bok na lekko [...]
[...] pompują mi się uda i pośladki Unoszenie na maszynie: 4serie po 8 powt. 9 belka (chyba 50kg, pięknie mi tu idzie siła, z wyczuciem i zatrzymaniem na sekundę). Zginanie nóg: 4x10 powt. 8 belka Barki Wyciskanie siedząc zza karku (opuszczam dosyć nisko szerokim uchwytem, na górze nie prostuję, ale zatrzymuję na chwilę przed pełnym wyprostem): 1x15 [...]
Nogi (nacisk na czwórki) 1.Przysiady na ''safety bar" 5x8 2.Przysiady na maszynie z platformą 4x8 3.Przysiad na hack maszynie przodem 4x10-8 4.Przysiady na hack maszynie tyłem 4x8-6 5a.Żuraw 4x15-10 5b.Martwy ciąg na prostych nogach na smith 4x15-12 5c.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12 +łydki, kardio 2x30min [...]
Nogi (nacisk na czwórki) 1.Przysiady na ''safety bar" 5x8 2.Przysiady na maszynie z platformą 4x8 3.Przysiad na hack maszynie przodem 4x10-8 4.Przysiady na hack maszynie tyłem 4x8-6 5a.Żuraw 4x15-10 5b.Martwy ciąg na prostych nogach na smith 4x15-12 5c.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x12 +łydki, kardio 2x(razem 70min) dzień niski 1,1 jajko, [...]
BARKI, TRICEPSY 1. Wznosy hantli na boki 5x15 2.Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 4x10 3.Wznosy na boki na maszynie 4x20 4.Wyciskanie na maszynie typu hammer 4x15-12 5a.Face pull 4x20 5b.Odwrotne rozpiętki na baterflaju 4x15 6.Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x15 7.Wyciskanie francuskie za głowy siedząc młotkowo 3x15 8.Dipsy na [...]