4x10 12

elo ;-) dzis PULL wioslo polsztanga 5x10 wyciag góra 5x12 wioslo hantla 5x12 sciaganie z góry 4x10 podciaganie sztangi 4x10 podciaganie w lezeniu 4x10-12 sztanga prosta 3x8-12 mlotki 3x8-12 brzuch w domu roller 400 kasza/ryz 6 wafli 130 owsa owoce ¬¬¬ 500ww dobry trening, ale dosc dlugo mi zeszlo pomimo seri łaczonych wyciag i wioslo oraz [...]

[...] 16kg x9 18.5kgx7 20kgx6 20kgx4 27.5kgx8 30kgx6 20kgx5 27.5kgx7 25kgx8 25kgx8 25kgx7 25kgx6 te cwiczenia od fizjo bardzo mi pomagaja w wyczuciu pracy miesni :-) 3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b) 12/12/12/10+2 12/12/12/9 12/12/10/8+(7) 12/10/7+(5)/7+(2) 9(+3)/ 8+(4)/ 6+(7)/5 +(4) powtorzenia w nawiasach - robione na podwyzszeniu. 3b. [...]

[...] 24kgx15 * nie dokładam, dbam o kolanko 2. double banded HT 4x15 16kg+zielona guma, jp, jp ,18kg+zielona guma *szczerze? miałam wrażenie, że było lżej 3. RDL jednonoz 4x10-12 minibandx11, 6kgx11,jp, 11 4. uginanie podudzi x4 2,5kg + trochę bosu. + 20 min orbi WNIOSKI: ok środa DT CZWARTEK: plan 3 1a. shoulder push ups 4x10-11 [...]

[...] sztanga w opadzie 5x6-8 : 2x37kg/8, 3x39kg/6 (27kg/8, 2x37/8, 2x39,5x2/6) - ok, jestem zadowolona, dobrze idzie, kg zostają , bo na większych ciągnę rękoma tylko 3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b): 4x10 (4x10) 3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min: 2x5, 2x4 (5, 5, 5, 4) - ciężko!! 4a. wyciskanie sztangi wąsko 4x10-12 : [...]

[...] gryfem mi sie lepiej robi 35, 35, 40, 45, 47,5 4x5x35 kg 4x5x32,5 kg 4x5x30 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 4x5x25 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 na nogę jak ja nie lubię wszelakich wykroków, ops, pewnie dlatego tylko 3 serie ;-) 3x10x8kg 4x10x8kg 4x10x8kg 4x10x7kg 4x10x6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12 4x10x16kg [...]

[...] hantelek w leżeniu - 5x8 4. Wąski uchwyt - 5x8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8 2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8 3. Arnoldki - 4x10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 [...]

[...] Uginanie z rączką wyciągu górnego 3x12-15 Dipsy na maszynie 3x20 Dispy z obciążeniem 4x 8-20 Francuskie wyciskanie decline 4x 10-12 Prostowanie ramion w opadzie na wyciągu 4x10-12 Prostowania ramion na wyciągu podchytem jednorącz 4x10-12 89kg http://iv.pl/images/37431130290000853607.jpg http://iv.pl/images/81975248734176342754.jpg [...]

Poniedziałek: Klatka + biceps ::::: Klatka ::::: *wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow. progresja 12-6 *rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10 na koncu *wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12 *wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 progresja 12-6 dublujesz cwiczenie wybierz jedno wyniskanie na skosie dodaj szrugsy do barkow [...]

[...] 30min aero Dzien2. 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 2. wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 3b. przciaganie siedząc do mostka 4x10-12 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 1min przerwy [...]

[...] aerobów. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia rampa 8 ostatnia rest pause + 2x drop Ściąganie drążka do klatki 4x12 ostatnia 2x drop Wiosłowanie sztangielką w podporze 4x10 Ściąganie drążka do klatki w chwycie neutralnym 3x15 ostatnia drop Przyciąganie jednorącz klamry wyciągu górnego do boku stojąc 3x15 ostatnia drop Przenoszenie z liną [...]

[...] Olimpu, zazwyczaj pomagał to może i teraz da radę bo za ten trochę sobie liczą :-) I zaległości: 26.08 Dzień 1. rozgrzewka WL (20/25/30kg) 1a. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 32,5/32,5/30/30kg (12/9/10/8x) 1b. rozpiętki 4x15-20 60s 4/4/4/2,5kg (16/15/12/22x) 2a. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 8/8/6/6kg (12/9/11/11x) 2b. wznosy [...]

Push- Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztanga 4x8-10 Wyciskanie na ławce skośnej 45 stopni z hantlami 4x10-12 Wyciskanie na hammerze 4x10-12 Rozpiętki góra środek dół 3x12-15 kazda Ściąganie kabla jednorącz na bramie podchwytem 4x12 Ściąganie uchwytu trójkątnego 4x10-12 Wyprost nad głowę kul 4x10-12 Pull Wiosłowanie sztanga stojąc 4x8-10 [...]

[...] /11kg x10 /11kg x9 /11kg x7 2. Rozpiętki 4x 10-12 3,5kg /4kg /4kg /4kg 3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-12 8kg /10kg /12kg x10 /12kg x10 4. Ściąganie gumy prostymi rękami do ud 4x10-12 cz /cz x11 /cz x9 /cz x9 5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 5,5kg /6,5kg /7,5kg x8 /7,5kg x5 6. Wznosy bokiem stojąc 4x10-12 2kg /2kg x10 /2kg x10 /2kg x10 + cardio [...]

[...] jestem gotowy na obcinanie węgli żeby rozkręcić redukcję. Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-40kg Seria łączona 2A.Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw rąk 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-30kg 2B.Unoszenie ramion w bok z [...]

[...] coś zrobić. Po treningu cardio 20 min na schodach. TRENING Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-40kg Seria łączona 2A.Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw rąk 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-30kg 2B.Unoszenie ramion w bok z [...]

[...] hantelek w leżeniu - 5x8 4. Wąski uchwyt - 5x8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8 2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8 3. Arnoldki - 4x10 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10 [...]

25-09 Trening kombinowalam w domu mając do dyspozycji hantle 2kg oraz zgrzewkę wody 9kg %-) 1.wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s zrobilam wzamian pompki 16/14/12/9.5 2. rozpiętki 3x15-20 30s 2kg x 25/25/23 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s zgrzewka 9kg x 12/12/12/12 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s 2kg x 20/20/18 5. ściąganie [...]

[...] czy dac je w ss na osobynm treningu np po 16 serii czy po klacie i plecach czy tak jak teraz ale dac wiecej na duze partie. A tak: Klata+barki 1 Rozpietki pozioma 4x10 Skos gora sztanga 4x8 Skos gora hantle z supinacja u gory 4x12 WL 4x12-15 Wymach w bok siedzac 15/12/10/12/15/18/20 Podciaganie sztangi szeroko do brody 4x10 Odwrotne [...]

[...] A1. rozpiętki lekki skos linki z dołu 3x12 A2. wyciskanie sztangi ławka płaska 3x10 B. wyciskanie sztangi ławka płaska 3x8 + dropset C1. wyciskanie hantli skos wysoki 4x10-12 C2. rozpiętki ławka płaska 4x10 D1. brama z góry 3x15 D2. unoszenie hantli na bok 3x15 E1. przenoszenie hantla 3x12 E2. unoszenie hantli na bok 3x15 F. wyciskanie [...]

Piątek 28.11.2015 MC 4x6-8 60x8 70x8 80x8 90x6 Wiosłowanie hantlą 4x10-12 12.5x12 15x12 17.5x10 17.5x11 Wyciąg górny do klaty wąsko 4x10-12 25x12 30x12 35x11 40x10 Wyciąg górny do klaty szeroko 4x10-12 25x12 30x12 35x12 40x11 Pióra 4x10-12 20x12 25x12 30x8 25x10 Allahy 3x12-15 40x15 45x12 50x15 Skosy 3x20 10x20 10x20 10x20 Scyzoryki 3x12-15 [...]