4x10 12

[...] 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x10kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg 11x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 6x10kg 12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg 12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / [...]

[...] 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 10xpo 6kg w rece/10xpo 9 kg w rece/10xo 9 kg w rece/ 10 po 9kg w rece/8x po 9 kg w rece 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x85kg/12x95kg/10x105kg/10x105kg Lubimy sie;D Interwały 5x30/30 na koniec to jest meczarnia... [...]

[...] uee;d 3. rozpietki 3x10-12 scisnąć w szczycie 12x8kg12x8kg/10x10kg 1.wiosło sztangą 5x6-8 8x40kg/8x40kg/8x40kg/6x40kg/6x50kg jea:D prooogres! 2.ściąganie drążka górnego 4x10-12 12x40kg/10x45kg/10x45kg/8x50kg 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10 10x14kg/10x14kg/8x18kg/8x18kg Trening slabszy, no..zmeczenie. Wrzucam miske wczorajsza [...]

[...] 10 po 9kg w rece/8x po 9 kg w rece na suwnicy ostatni wycisk 125 kg w góre no nie dało sie, myslalam ze sie wydre na silce.. wychodzilam spod maszyny 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x100kg/10x110kg/10x110kg/8x125kg:)) AUĆ ;D Interwały http://www.editer.pl/fotka/aca2716d9a98be699634f0b1d95dd2e6_2.jpg 6x30/30- dodaje co trening po [...]

[...] było! 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 10xpo 10kg w rece/10xpo 12 kg w rece/10xo 12 kg w rece/ 10 po 16kg w rece/8x po 18 kg w rece 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy 12x115kg/12x125kg/10x135kg/10x135kg Tudziez to cwiczenie czuje najmocniej,zawsze:D Interwały 6x30/30 Oooooostreee...:D + rozciaganie na piłce na [...]

[...] (na reke) 3. rozpietki 3x10-12 scisnąć w szczycie 12x8kg/12x10kg/8x10kg 1.wiosło sztangą 5x6-8 8x55kg/8x,55kg/8x60kg/6x65kg/6x65kg 8-) 2.ściąganie drążka górnego 4x10-12 12x46kg/12x46kg/8x50kg/6x50kg 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 4x8-10 10x16kg/10x16kg/8x22kg/8x22kg + na koniec treningu zrobilam bardzo szybko serie po 12 [...]

[...] 4x 8-10 2min 10kg (+1) chyba 10/10/9/8 nie mam szczegolowych notatek 3a. pompki 4xmax 60sek zrobilam tylko 3 x 10, nie chcialo mi sie wiecej 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 8kg zrobilam tylko 3 serie, nie pamietam ile 5 interwalow ogolnie nie mialam ani sily ani motywacji walczyc o wiecej bez diety: w ciagu dnia 1600kcal, 175B, [...]

KLATA: -wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10 -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10 Brzuch: -SKŁONY W [...]

[...] 3.Pompki na taborecie -4x7 4.Pompki boczne 3x7 5.Pompki przy ścianie 3x7 6.Pompki w podporze tyłem 3x7 7.Przysiady +20kg 3x7 8.Wspięcia na palce+20kg 4x7 9.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4x35 10.„Nożyce” w leżeniu tyłem 2x20 poziomo 2x20 pionowo 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x10 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc 10kg 4x10

[...] długoterminowe:) Pół roku daje sobie na redukcje a potem chce budować na prawdę niezłego dzika:) Wyciskanie 3x6 62,5 Wyciskanie skos 4x8 17,5 Wyciskanie naprzemienne skos 4x10 12,5 Wyciskanie siedząc 4x6 + drop set 15+10 Wznosy bokiem + arnoldy 4x10 4 +10 Dieta jak dieta nuda : B:200 T:100 W: 300DNT/350DT Zmieniony przez - R.o.o.b w dniu [...]

[...] wiem ze poczuje jutro.... Nogi Przysiad 4x8 75 spalona na ostatniej - przy 5 powtórzeniu siadłem ale nie wstałem... zobaczymy jak pójdzie w następnym tygodniu... Wykroki 4x10 12,5 Wypychanie na sownicy 4x12 145 + - progres dalej idzie jest jeszcze zapas Podudzia 4x10 65 - progres dalej idzie jest jeszcze zapas Wspięcia 4x20 32,5 - lekko [...]

[...] serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog. 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt. 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo 5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15 6. Francuskie wyciskanie (podchwyt) 2 x 12-10 / 3 x 12;10;8 [...]

[...] zregenerują się w >48h przez co możesz ćwiczyć 3x te same partie w tyg, dokładaj tylko z treningu na trening (chociażby te 1kg) i zrobisz większy progres niż jakieś 4x10-12 w dłuższym czasie ; O także robienie np. PPL 3x w tyg. jest dość nieoptymalne bo więcej wyciśniesz na fbw albo 5/3/1. no, chyba że twoje maxy idą już w ładne 3 cyfry [...]

[...] drążka do klaty 4x8 3.Przyciaganie uchwytu w bramie 3x12 4.Wiosło hantlem jednorącz 4x8 5.Przyciaganie drążka wyciągu dolnego szeroko 3x12 6.szrugsy poziome 4x10-12 7.odwrotne rozpietki w bramie w pochyleniu 3x15 8.odwrotne rozpietki lezac 3x drop set 9. Prostowniki pleców 4x15 10. Unszenie hantli na boki 3x drop set [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wyciskanie Skos dodatni sztanga 4x8 Wyciskanie wąsko 4x12 Wyciskanie francuskie 3x15 PUSH 2, przysiady 5x5 Wyciskanie hantli skos/poziom 4x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Arnoldki 3x10-12 Prasa na uda 3x10-14 Pompki z elewacją nóg/diamentowe 3x15 Wyciskanie francuskie 4x15 PULL 1, martwy ciąg 5x5 [...]

Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w. Do tricepsiaka dodaj jeszcze francuza i do bicepsów młotkowy bo tak malo po jednym ćwiczeniu. Brzuch można a nawet powinno sie robić po każdej sesji treningowej chyba że robisz coś w stylu abs lub a6w. [...]

[...] dzisiaj nie obciążałem brzucha i zrobiłem tylko troche allachów. Trening trwał około 30-40 minut. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4xMAX WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x4-6 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x8-12 MARTWY CIĄG 4x8 ALLACHY 4x10-12 Dzisiaj jeszcze o 19:30 lece na orlika. Matury dziś skończyłem, więc mam najdłuzsze wakacje w życiu. Ulga niesamowita!

Trening KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos) 18,5kg*12 - 23*10 - 24*8 - 24*6 -wyciskanie sztangi (lawka prosta) 44,*12 - 47*10 - 49*8 - 51*7 -rozpiętki 4x10 (12,5kg) PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max Brzuch: spiecia i unoszenie nog w zwisie Trening spoko minimalnieksze [...]

[...] noi wypis z treningu KLATKA: -wyciskanie sztangielek (skos) 18,5kg*12 - 23*10 - 24*8 - 24*6 -wyciskanie sztangi (lawka prosta) 44,*12 - 47*10 - 49*8 - 52*6 -rozpiętki 4x10 (12,5kg) PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max Brzuch: spiecia i unoszenie nog w zwisie Jakos tak [...]

no to może spróbuj tak: uda wyprosty nóg w siadzie 4x10-12 zgięcia nóg w leżeniu 4x10-12 jako ostatnie dałbym jednak te przysiady 4x15-20 nogi będą zmęczone a więc obciążenie niewielkie a warto sobie wyrobić technike a i na mase też wejdzie łydki wspięcia na palce w staniu 4x12-15 wspięcia w siadzie tzw.rzymskie krzesełko 4x12-15