4x10 12

[...] że ludzi dowaliło na siłkę aż normalnie szok. padam na twarz i jestem cholernie tego dnia drażliwy nie wiem czemu. trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12/12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12/12/12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x [...]

27.11 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12 65 kg x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12/12/12 60kg x 10 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - [...]

3.12 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12 65 kg x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12/12/ 60kg x 12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - 12/12/12 [...]

10.12 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12 65 kg x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12 63kg x 12/12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - 12/12/12 [...]

17.12 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12 65 kg x 10/10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12 63kg x 12/12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12 65kg x 8 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - [...]

31.12 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12/12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 63kg x 12/12/12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 10/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 80kg - 12/12/12 drop 80/60 - [...]

1) Dzień KLATKA: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10 rozpietki 3x12 triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10 2) Dzień - wolne 3) Dzień PLECY: [...]

[...] kg x 10 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 25 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 7 / 20 kg x 15 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 + dropset 50 kg x [...]

[...] C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8 15/12.5/15/15 C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12 3/2/2/2 D1 prostowanie ramienia ze sztangoelka nad głową, 4x10 10/10/10/10 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10 12.5/12.5/12.5/12.5 2 serie na brzuch. Obli a jesli chce zrobic serie na bic i tric to moge? czy sensu nie ma... [...]

[...] kc = 1616kc. *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x12-15kg: 35kg / 40kg / 45kg x15 / 50kg x10 Progres jest. Ciezar narazie zostaje. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x10-12: (DB=) 12kg x 12/12/12/12 +1kg nastepnym razem. 2a. Delt, maszyna, 3x12-15 +5kg / +10kg / +15kg x15 Progres jest. Nastepnym razem: +10/+15/+20. 2b. Uginanie nog, [...]

[...] opuszczenie sie z tyłkiem przez 3 sekundy?) 2b Wioslo hantla w oparciu 4x8 tempo 1030 3a WL plasko (2 sety rozgrzewkowe) 4x8 tempo 3010 3b RDL 4x8 tempo 3010 4a Renegat 4x10 4b Bulgar z obciazeniem (wedle uznania hantle lub kettle) 4x10 tempo 3010 Brzuchy: plank niski -wysoki czyli tak zwany up and down 3 x ile wytrzymasz Dzien 2 1a Podciag [...]

[...] sie z tyłkiem przez 3 sekundy?) Tak :) 2b Wioslo hantla w oparciu 4x8 tempo 1030 3a WL plasko (2 sety rozgrzewkowe) 4x8 tempo 3010 3b RDL 4x8 tempo 3010 4a Renegat 4x10 4b Bulgar z obciazeniem (wedle uznania hantle lub kettle) 4x10 tempo 3010 Brzuchy: plank niski -wysoki czyli tak zwany up and down 3 x ile wytrzymasz Dzien 2 1a Podciag [...]

[...] się by tak było @-| Teraz czuję, że mam nogi przeorane i jak szybko wstaję, to świat się kręci, jednak proszę o pozwolenie na prawdziwe sprinty %-) + A1 Allachy z gumą, 4x10-12, tempo 3021 12/12/12/12 A2 Spięcia na piłce, 4x max, tempo 3021 19/15/16/15 B1 Skłony bokiem na piłce, 4x10-12, tempo 3021 }:-( B2 Odwrotne brzuszki 4x max, tempo [...]

[...] C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 2,5kgx15/2,5kgx15/2,5kgx15/4kgx10 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx10/10kgx10/10kgx8 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 [...]

[...] 15kg/7-ostatnie już nie przytrzymane 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/9/8 ała... 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 10kg/12 11kg/12 12kg/12 13kg/11- macanki z ciężarem, gdzie powinnam czuć to ćw? Robiłam nachwytem, nie wiem czy dobrze?:-? 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w [...]

[...] / 55kg x15 / 55kg x15 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 5a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 4x10-12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x11 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 17,5kg x12 / 17,5kg x12 / 17,5kg [...]

[...] / 55kg x15 / 55kg x15 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 5a. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 4x10-12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 22,5kg x12 / 20kg x12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 [...]

[...] 2014 Dziś rano trening barków i bicepsa. Znowu intensywnie. Potem byłem troche "na działce", teraz siedze i gram w Football Managera :D WYCISKANIE NA SUWNICY 4x3-8 ARNOLDKI 4x10-12 UNOSZENIE NA BOKI SIEDZĄC 4x6-10 UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8-12 UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 4x4-6 UGINANIE [...]

Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 55/57,5/60/60 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 14,5/17/19,5/22 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 12kg 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 21/26/31 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 12kg 3. uginanie [...]

Revers diet 20 Dziś kolejny dzień poza treningiem przeznaczony na regenerację. Jutro już będzie aktywniej, muszę jechać na jakieś zakupy, bo produkty powoli się kończą. Trening Barki + Brzuch Push Press Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie hantli na bok + Unoszenie hantli przed siebie Szrugsy Kółko Unoszenie nóg leżąc Russian Twist [...]