4x10 12

[...] na maszynie 3x 20,15,15 - uginania siedząc 3010 - 4x20,15,12,11 (65, 85,105,110) - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko 2010 4x15 (65, 85,120,125) - rdl 4x10 (65, 85, 120,135) - kick backs 3 x15, 12,12 - uginania stojąc 2x15-12 - wspięcia siedząc 3x20-15 - wspięcia na platformie 3x30-20 Cardio 25min Potem posiłek i dk fizjo, [...]

[...] odwodzenie na maszynie 3x 20,15,15 - uginania siedząc 3010 - 4x20,15,12,11 (75, 85,105,115) - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko 2010 3x15 (80, 115, 135) - rdl 4x10 (75, 100, 125,140) - kick backs 3 x15, 12,12 - uginania stojąc 2x15-12 - wspięcia siedząc 3x20-15 - wspięcia na platformie 3x30-20 Cardio 20min Trening dzisiaj trochę [...]

[...] / Biceps -Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 6-8 6/6/6/12 -wiosło sztanga w opadzie 4x/10/8/6/4 56/58/60/62kg 10/8/6/6 -Podciąganie końca sztangi do klatki 4x10/8/6/4 56/58/60/70kg 10/8//6/6 -> tu zaszalałem. 70 kg w ostatniej serii weszło... lajtowo. 80kg dla 4 powtórzeń wejdzie bez problemu. -sciąganie drążka wyciagu [...]

[...] ciąg 14/14/10/10 z progresją oczywiście -TU MOŻE BYĆ BIORĄC POD UWAGĘ ŻE STOSUJESZ PROGRESJĘ- CHOC WIDZIAŁBYM TO TAK; 15/12/10/10-8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3-4x10-6- ale zastanawiam się czy nie zmienić na wiosłowanie sztangą, bo to mi jakoś nie wchodzi, ale z drugiej strony prostowniki byłyby zbyt zmęczony po MC... - MOŻESZ [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg x 15 / 4kg x 13 / 4kg x 12 [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 5kg/5kg x 10 / 5kg x 7 / 3 kg x max 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 5kg/5kg x 10 / 5kg x 7 / 3 kg x max 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 [...]

Dzień 50/56 Pull: 0) Łopatki a) Podciąganie nachwytem 13p, 13p, 12p x cc b) Ściąganie do klatki nachwytem 4x10 c) Przyciąganie V siedząc 4x12 d) Narciarz 3x15 e) Focze wiosła 3x12x27,5kg f) Odwodzenie z linką wyciągu górnego 4x15 g) Pajęcze uginanie 12/12/10x27,5kg h) Modlitewnik hantlą 3x15x12,5kg i) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min [...]

[...] https://zapodaj.net/images/5c91fd2de7646.jpg 16.07.2017 Dwójki: a) MC Sumo 8/8/8/8/8 + regres 120kg / 140kg / 160kg / 175kg / 185kg + 10x160kg b) Uginanie stojąc double peak 4x10 c) Uginanie leżąc 4x8 d) MCNPN 4x10x70kg e) Odwodzenie linki w tył 4x15 f) Odwodzenie linki w bok 3x15 g) Odwodzenie na maszynie siedząc 3x13 h) Łydka 9x (wspięcia [...]

[...] biceps + łydka i brzuch: a) MCNPN z hantlami R12 - 20kg; 25kg; 30kg; 35kg; 40kg; 15x27,5kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"6"; 12-10x"7"; 8x"8" c) Uginanie stojąc double peak 4x10 d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu e) Przywodziciele 4x20x + Spięcia na maszynie leżąc 4x12 f) Prostowanie tułowia 3x15 + Wznosy nóg wisząc 2x12 g) Hip [...]

[...] 1b) Pompki, ręce wyżej 3x cc 3x15 2) Wyciskanie Smith skos+ 4x 90kg 3x12 / 82,5kg x14 3) Wyciskanie na maszynie poziomo 5x 87,5kg 5x17 4) Wyciskanie siedząc Smith 4x 85kg 4x10 5a) Wznosy w bok siedząc 4x 16kg 4x20 5b) Wznosy dookoła 4x 6kg 4x13 6) Prostowanie z drążkiem 4x 80kg x20 / 90kg x20 / 100kg x20 / 85kg x22 7) Francuz siedząc maszyna [...]

02.04.2020 Push: 1a) Brama z góry stojąc 4x 40kg 3x17 / 30kg x27 1b) Pompki, ręce wyżej 3x cc 3x22 2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 4x 70kg + guma średnia 4x10 / 70kg x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo hantli z gumą 4x 24kg x18, 28kg x14, 32kg x12, 36kg x9(.) + guma średnia 4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 4x 26kg 4x11 4b) Wznosy w bok z [...]

03.04.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 90kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 55kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 70kg x15, 80kg x15, 90kg x12, 72,5kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 70kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 45kg 3x10 / przytrzymanie 4) Focze [...]

[...] sztangi nad głowę 3x12-15 4. Dipy na klatkę 4xmax 5. Francuz siedząc 3x12-15 6. Pompki szwedki 3xmax 7. Prostowanie za pomocą linek 3x12-15 PLECY,BICEPS 1. Podciąganie 4x10 2. Przyciąganie do karku 3x12-15 3. Wiosłowanie t-barem 3x12-15 4. Wiosłowanie kabla jednorącz 3x 12-15 +2 dropset 5. Uginanie przedramienia w uchwycie młotkowym [...]

[...] nad techniką 5. ok 5.ok 5.ok, ale tu zrobiłam więcej serii, bo nie zmieściłam się w zakresie środa: PLECY,BICEPS zgubiłam wypiskę, więc bez ciężarów 1. Podciąganie 4x10--> ściaganie drązka szeroko 3x12-15 2. Ściąganie uchwytu V do klatki 3x12-15 3. Wiosłowanie t-barem 3x12-15 + 2 dropset 4. Wiosłowanie kabla jednorącz 3x 12-15 5. [...]

[...] plecy weszły jak złoto. Przyznam, że nie chciało mi się, ale jak już ruuuuuszyłam 1. podciąganie na zielonej gumie 4x8-10 10/9/8/9 2. przyciąganie warkocza do czubka głowy 4x10+dropset 8sztx10/8szx10/8szx10/8szx10+6szt+5szt do upadku 3. wiosłowanie hantlą 3x12 18kgx12/18kgx12/18kgx11 4. przyciąganie rączek w bramie 3x12-15 [...]

[...] 4x8x5kg + 1x6x7kg pompy, w ost powtórzeniu troche za nisko zszedłem, ale ogólnie chyba ok \-) https://www.youtube.com/watch?v=lqk9N82Q8EI - wyciskanie sztangi wąsko 4x10 - linki wyciąg 4x15-12 + interwał Dobry trening, w OHP méka panska, ale tak ma byc chyba\-) chociaż co jak co ciężko Mi dokładać w barkach, dlatego robie 2 regresy na [...]

[...] 1. Gilotyna poziom 8x8 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x9 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10 3. Rozpiętki 4x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10 12.5x10 12.5x12 12.5x12 12.5x12 [...]

[...] 62x8 62x8 62x8 62x8 62x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x9 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x9 3. Rozpiętki 4x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10 [...]

[...] 64x8 64x8 64x8 64x8 64x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 66x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 68x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x8 70x7 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x10 24.5x9 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x9 26.5x10 26.5x10 26.5x10 26.5x10 3. [...]