4x10 12

[...] 4x14-12 - 10- 8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 - 10- 8 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 - 10- 8 NOGI: 1.Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6 2.Hack przysiad 4x12x10x8x6 3.Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 4.Wykroki Piątek PLECY: 1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2. Martwy ciąg 4 x 15-12-10-10 [...]

[...] to Split (obecnie 10 tydzien ) zmieniam trening splitowy co 2 miesiace Klata, tric Wycskanie sztangi plasko 4x 12-10-8-6 -ll- dodatnio 4x 12-10-8-6 -ll- przenoszenie hantla 4x10 Wyc francuskie zza glowy 3x 10,12,14 (staly ciezar, z brakuy checi do rozkrecania hantla) djipsy 3x 10 pompki w podpore tylem 3x 10 12 14 plecy bic podciaganie, [...]

[...] modlitewniku 12 9 9 2 * 6 DZIEŃ 3 Plecy 1. Podciąganie na drążku 8 8 8 8 2. Wiosłowanie na maszynie 12 9 9 6 3. Wiosłowanie sztangielką 12 9 9 6 4. Wyprosty tułowia 4x10 DZIEŃ 4 Nogi 1. Przysiad ze sztangą 2 * 12 2 * 9 2 * 6 2. Wypychanie nóg na suwnicy do góry 12 9 9 6 3. Wypychanie nóg na suwnicy do przodu 12 9 9 6 4. Wspięcia na [...]

[...] sztangi w opadzie 3x10 Biceps -uginanie ramion skrętne 3x12 -modlitewnik 3x12 -uginanie ramion sztangą 3x12 -młotki 3x12 Czwartek Nogi,Brzuch -przysiad ze sztangą na barkach 4x10 -przysiad trzymany ze sztangą z tyłu 3x10 -przysiady wykroczne -wskoki na podest Brzuch zazwyczaj staram się urozmaicić i za każdym razem robie inaczej około 5 ćwiczeń [...]

witam staz mój 3,5 roku albo 4 dokładnie nie pamietam poniedziałek ławka płaska 4x8 rozpietki 3x12 skośna do góry 3x8 za głowy 2x12 sztanga prosta 4x10-8 chantle 3x10 modlitewnik 3x8 wtorek przysiad ze sztanga 4x8 wykroki ze sztanga 3x10 uginanie nóg na maszynie 3x12 środa wyciskanie sztangi z przodu 4x10 wyciskanie sztangi zaa głowy 3x10 [...]

[...] ok 50 powtórzeń) Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do brzucha 4x8-10 Biceps: Podnoszenie przedramion ze sztangą 5x10-14 Podnosznie przedramion ze sztangielkami(suplinacja) 4x10-14 Brzuch Raczej nie sądze ze to stagnacja bo to raczej za szybko, myślałem o spalonych mięśniach. Czemu? Na początku robiłem ćwiczenia bez zadnego zastanowienia i to te [...]

[...] - pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie + pompki w podporze tyłem 3x10-15 2 Dzień Plecy: - podciąganie szerokim nachwytem 3x10 - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - Siódemkowanie [...]

[...] skladam sie : poniedzialek (klatka, triceps) Klatka: wyciskanie na plaskiej 4s 12,12,10,10 pow wyciskanie na skos 4s 12, 12 ,10, 10 pow rozpietki na plaskiej/skosnej 4s 4x10 pow Triceps: francuskie 4s 4x10pow sciaganie linki z wyciagu stojac 4s 4x10pow Sroda(plecy, biceps) sciaganie linki wyciagu gornego za kark 4s 12,12,10,10 pow [...]

[...] 2 tygodnie i teraz znowu chce robic mase oto mój trening ocencie go pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x12 sroda plecy + [...]

[...] 3x10p baterflaj 3x10p triceps wyciskanie na leżąco do czoła 3x10 pompki na poręczach 3x max PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 wspieca na palcach 3x max wtorek wolne Śiroda plan B PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x10 [...]

[...] wyprosty nóg na maszynie 12,10,8,8 uginanie podudzi leżąc -czym zastapic? wyciskanie zza głowy 10,8,8,6 wyciskanie sprzed głowy 3x10 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10 unoszenie w przód 2x10 unoszenie bokiem 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 75 Wzrost: 172 Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace bez [...]

witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;) 22 lata waga- 107 kg wzrost 196 cm biceps- 42 wycisk na płaskiej -130 kg staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy an złamaną reke a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni [...]

[...] pochyleniem tułowia )4x 10 wyciskanie sztangi płasko 4x 12-10-10-8 wyciskanie sztangi skos 4x 8-10-10-12 MP 4x 12-10-8 arnoldki 3x 10 wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x10 prostowanie przedramienia na triceps 4x12 Pull A Rumuński MC 4x 12-10-10-8 uginanie podudzi leżąć 4x 10 wioslowanie sztanga 4x 12-10-10-8 wioslowanie hantlą 4x 8-10-10-8 [...]

[...] 12,10,10,10 Przyciaganie do siebie wyciągu siedząc 12,10,10, 8 Grzbiety 15,15,12,10 Piątek wolne Sobota -nogi Przysiady ze sztanga 15-8-6 POWT Prostowanie nog na maszynie 4x10 POWT-DO MAKSA Hack-przysiady 4x12 -przedramiona Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12 PO 3 SERIE POWINNO WYSTARCZYĆ Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie [...]

[...] specialna maszyne do tego) 12,10,8,6 sob : barki nogi wiciskanie rotacyjne sztangielkow 12,10,8,6 wyciskanie gryfu za glowa 12,10,8,6 unoszenie taleza na wysokosc glowy 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6 wykroki 12,10,8,6 wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 przysiady ze sztanga na karku 12,10,8,6 wznoszenie ludek [...]

[...] jednorącz 3x 8 Piątek Plecy, kaptury: Martwy ciag: 3x12(8) Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12 Szrugsy: 4x6(10) Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10 Nogi: Suwnica 4x 12-10 Uginania nog lezac 4x12-10 Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20 Stojac 3x 15-20 Brzuch(pomiedzy seriami nog): Brzuszki na macie: 3x25 Unoszenie [...]

[...] - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 4x10 II DZIEŃ(wtorek) - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] serie progresywnie 12, 10, 9, 8 * Rozpiętki na poziomej/skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - stały ciężar lub sama góra Triceps- . Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkami 4x10 . Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 Środa Plecy- . Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowie (nie wiem jak to ćwiczenie napisać wygląda to mniej więcej tak jak [...]

[...] rozłożyć? Plan ćwiczeń ma taki: Poniedziałek: Plecy + biceps: 4 serie - 12, 10, 8, 6 i zwiększam ciężar Środa : Klata + triceps: Klata:4 serie - 12, 10, 8, 6, Triceps 4x10 Piątek: Barki i brzuch: Barki:4 serie - 12, 10, 8, 6 brzuch: 4x12 Niedziela: Głównie klata na innej bazie ćwiczeń specjalnie aby wzmocnić mój najsłabszy mięsień. [...]

[...] leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki [...]