4x10 12

[...] rak ze sztnga w staniu / modlitwenik 3x10 ugianie rak ze sztangielkami supinacja/ mlotkowy 3x10 2. wyciskanie na plaskiej 12, 10, 8 ,8 rozpietki (kat lawki - 35 stopni) 4x10 wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x12 naprzemienne podnoszenie rak ze sztangielkami w bok 4.10 prosotwanie rak na wycigau gornym 3x12 francukie ze sztanga w [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x6 2. Wiosłowanie sztangą oburącz podchwytem 4x12 40-55kg 3. Martwy ciąg klasyczny 4 x10-12 55-85kg 4. Szrugsy 4x15 55kg 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x10 32kg 6. Uginanie o kolano 3x10 12kg Rower 15min Suple: Hi-Tec Nutrition BCAA Powder Hi-Tec Nutrition Power Guarana Hi-Tec Nutrition - Taurin

[...] 10.rozluznienie+rozciaganie statyczne!!! II dzień 1.rozgrzewka 2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 ZAMIENIĘ NA WIOSŁOWANIE HANTLAMI 6.thrusters 10,8,6,4 CO TO? 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 WTF? [...]

[...] 10.rozluznienie+rozciaganie statyczne!!! II dzień 1.rozgrzewka 2.rozciąganie dynamiczne 3.podciaganie podchwytem 4x max 4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20 5.wiosłowanie hantlami 10,8,6,4 6.thrusters 10,8,6,4 7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6 8.wskoki na coś wysokiego lub przeskoki np. [...]

[...] W SIADZIE 8/8/8wywal Śrd. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 8/6/6/6 MARTWY CIĄG 10/8/8/6/ PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6/ bIC HANTLE MŁOT 12/10/8/8 MODLITEWNIK 4x10 UGINANIE O KOLANO 8/6/6 wywal Pt. PRZYSIAD 10/8/6/6/ WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 15/12/10 SUPER SERIA SUWNICA+PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] na lawce 3x15 1x 12-15 4. wioslowanie 3x15 1x 12-15 5. wyciskanie w staniu 3x15 1x 12-15 6. podciaganie na drazku (podchwyt) 4x10(negatywne) 1.Sam gryf. 2.50% 3.75% 4.Docelowa. 16 lat , 193cm , 83kg, wymiary: Pas - 80 klata - 87-90 biodra - 88 poślady - 100 udo - 60 bic - 30-34 łyda - 39 [...]

[...] na tym że bierzemy krążek i na wyprostowanych rekach unosimy go na wysokość klatki, przy unoszeniu ściskamy go. Zaayebiscie wchodzi na środek klatki , mega upompowalo mnie 4x10 4 sztabki + 4x 8 powt 5kg + dobicie 4x 8 powt 2,5kg.. I po takim zestawie klata spompowana godnie Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem : w moim [...]

[...] max -Skłony boczne ze sztangielką 3x10 -Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -"Dzień dobry" 4x12 -Szrugsy ze sztangielkami4x15 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12<10<8<6 -Wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] 4x8-10 śr-plecy+biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xMAX podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 10/8/6/4/2 unoszenie tułowia z opadu 3xMAX szrugsy 4x10-15 uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4/2 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x8-10 21 pt-barki wyciskanie sztangi z klatki siedząc [...]

jak sądzicie? co lepiej: 1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8 2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6 3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 4x 12,10,8,6 4.Kaptury - 3x 12,12,10 czy 1.MC 4x10-6p 2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x10-6p 3.Wioslowanie 3sx10-6p 4.Wyciag 2x12/15p

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 x 12-15 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15 3. Buterfly 3x 12-15 Zamienił bym kolejność -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z SUPINACJA (35st) 15,12,10,8 -Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6 -Rozpietki / butterfly 4x10 lub 3x12 i wystarczy

Trening A: Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 Plecy: wiosłowanie końcem sztangi 4x8-10 Nogi: martwy cią na prostych nogach 4x8-10 Barki: wyciskanie hantli lekki skos 3x10-12 Triceps: wyciskanie leżac francuskie 3x10-12 Biceps: młotki 3x10-12 Trening B: Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10 Plecy: wiosłowanie [...]

[...] 10/40kg 8/50kg 8/55kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/30kg 10/50kg 10/60kg 8/70kg 3. Ściąganie drążka nachwytem do karku 10/40kg 8/50kg 6/60kg 4. Wiosłowanie hantlem 4x10/32kg 5. Sztrugsy 3serie po 10powtórzeń ze sztangą 70kg Dieta 9:00 - 100g ryżu + 40g wpc 11:30 - ser biały twarogowy 400g + 3łyżki śmietany 14:00 - 2zapiekanki domowej [...]

[...] z talerzami 4x15 10kg / 10kg / 10kg / 10kg 4.Uginanie podudzi Rampa 8 + 3 dropsety 23kg / 28kg / 33kg / 38kg / 43kg / 48kg + 38kg / 33kg / 28kg 5.Uginanie na modlitewniku 4x10 22kg / 22kg / 22kg / 22kg 6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4x12 10kg / 10kg / 12kg / 12kg http://i59.tinypic.com/2ymao1e.jpg http://i58.tinypic.com/eqyv6p.jpg

pon barki 1.wyciskanie hantli na siedzaco 3X10powt 2. wyciskanie sztangi za głową 3X10 / albo unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12 4. unoszenie sztangielek bokiem w góre 5. szrugsy 3X15 na poczatku mozesz robic cw 1 albo 2 triceps hardkorowo 1.pompki na poręczach 3X15, jak nie dasz rady to [...]

[...] sztanga 3x6 Bic: Sztanga 10 8 8 modlitewnik hantle 10 10 10 21 Czwartek: Barki: Zza glowy 10,8,8,6 Wyciskanie od brody na lawce 4x8 Wznosy na boki 4x8 Kaptur 4x10 Nogi: Przysiady 10,8,8,6 Prostowanie na maszynie 10,8,8,8 Piątek: (serie laczone) Biceps sztanga stojac/Francuz do czola lezac na lawce sztanga 4x8 Modlitewnik [...]

[...] atlasu jakies izolowane cwiczenie, a w przypadku wyboru 2 sposobu zrob wyciskanie francuskie stojac hantli jedno- lub oburacz plecy: podciaganie na drazku nachwytem (szeroko)4x10 (w przypadku jezeli latwo ci sie podciagnac 10 razy doczepiaj ciezar do pasa) przyciaganie gornego wyciagu do karku 3x8-10 wioslowanie hantla w opadzie tulowia w [...]

[...] ciężko + łydki 1. Przysiad tylni wąsko RAMPA 5 -25% 70-80-90-100-110X4 2. MCNPN RAMPA 8 60-70-80-90 3b. Front squat 3x12 nie pamietam tu ciezaru%-) 4a. Ściąganie podchwytem 4x10 pare sztabek 4b. Przyciąganie nachwytem 3x12 takze nie okresle 4c. Ściąganie na prostych rękach 3x15 j.w 5. Uginanie sztangą RAMPA 6 -25% 20-25-30-35-40 25x8 6. [...]

[...] Hantelek - 12x20kg - 12x22,5kg - 8x27,5kg - 7x30kg:D 3. Unoszenie Hantelek przed siebie chwyt Młotkowy - 3x8-12x25-30kg 4. Przyciąganie Drążka Wyciągu dolnego do brody - 4x10-12x max 5. Face Pull - 4x12-15 6. Rozpiętki Odwrotne - 4x15 7. Wyciskanie Sztangi stojąc z Klatki - 4x8-12 Aeroby 35 Minut Ski I Co jakiś czas skakanka między seriami [...]

[...] a) Rozpiętki na Bramie z Góry - 3x10-12 b) Pompki na Poręczach - 3x10-20 5. SŁ a) Rozpiętki na Maszynie - 10x134kg - 10x144kg - 10x154kg - 8x164kg b) Pompki na Poręczach - 4x10-20 Ogólnie wyszło tego troszkę, ale tak się dobrze czułem, że nawet przez myśl mi nie przeszło by robić mniej :D Ogólnie to co działo się na wyciskaniu młotkowym i [...]